最近，COCO李玟分享了一個熱舞影片，影片中的她戴著鴨舌帽，穿著運動內衣和超短褲，對著鏡子熱舞，動作有力幅度大。
換作一般人這樣穿這樣扭，可能會有點打擦邊球的感覺，但是李玟跳起來卻很有力量感很熱辣，大概是因為她大臂和大腿上的肌肉太搶鏡了吧~
這個大腿肌，我感覺可以一腿踹翻我
雖然李玟已經47歲了，但是由於她十分喜歡跳舞＋健身，所以身材一直凹凸有致十分熱辣，出道以來一直保持著21英寸（53。3cm）的腰圍，一度被懷疑是抽肋骨換來的。
21英寸是什麼概念呢？或許對比圖的視覺衝擊會更明顯，和別的舞者相比，她的腰圍、明顯細很多，還是很多妹紙羨慕的）（形~
關於她有沒有抽肋骨，半兩個人是覺得沒有啦，因為她年輕時腰圍就很細，而且她真的很愛跳舞和健身。她曾表示自己是一天不動就難受的型別，日常保持小蠻腰的方法就是600個卷腹，飲食也很乾淨，總之就是非常自律和愛秀身材的一個姐姐。
除了驚人的小蠻腰，李玟的臀也很優秀，又圓又翹，早在95年她就因為翹臀被封為“美臀小姐”。翹臀配上小蠻腰，多少妹子眼中的理想身材~
相對於腹部、背部，臀部的塑形效果是最明顯也最快出的，因為臀肌是人體最大的肌群之一，但凡是起立、下蹲、走路、上臺階、彎腰等，都需要臀肌的協助，所以其實我們即使沒有專門去練臀，我們也經常在練臀，只不過這些日常活動對臀肌的刺激比較弱，光靠日常是無法練出緊緻飽滿的臀部的，天生的翹臀就另說了~
所以想要翹臀的妹紙，還是得練，且訓練一段時間後需要上重量（如啞鈴、槓鈴、伸展帶等都可以，具體根據動作來），以增加對肌肉的刺激。所以今天給大家分享一組無器械居家練臀訓練，建議一週練3-4次，堅持2-3個月即可看到臀部發生改變~
在正式開練之前，建議做一些靜態和動態熱身動作，如原地慢跑、開合跳、低弓步拉伸等。
01支撐後抬腿（左右各10次，重複3-4組）
從板式開始，手腕對齊肩膀，保持核心收緊不要塌腰，雙腿處於緊繃狀態，左右腿交替上抬至臀大肌有擠壓感，在頂峰處短暫停留。
（如果感覺困難可以屈肘，或者採用跪姿練習）
02側臥髖外旋（左右各10次，重複3-4次）
從側臥屈膝開始，上方手撐於胸腔前側地面，保持盆骨中正，隨著呼吸上方腿提膝向上至臀部外側有擠壓感，在頂峰處短暫停留迴歸原位，動態練習。
（如果核心較弱導致身體不穩，下方腿可以觸地，不用懸空。）
03跨步彈動式深蹲（左右各10次，重複3-4次）
從跨站開始，雙腳分開與髖同寬，雙手於胸前交握，呼氣屈髖屈膝，臀部向下坐進入深蹲，吸氣脊柱延展向上，隨著呼吸右腳向右側橫跨一小步後再還原，動態練習。
（如果感覺困難可以保持雙腳不動原地上下彈動，將注意力集中在臀部後側，重心落在腳後跟）
04負重臀橋（15次，重複3-4組）
從仰臥屈膝位開始，將槓鈴/壺鈴放在髖部，隨著呼吸挺髖抬臀向上至身體在一條直線上，在頂峰處時收縮臀肌，短暫停留後迴歸原位。
（可以自重練習，也可以將伸展帶綁在大腿上或雙膝夾磚）
05跪姿後抬腿（左右各10次，重複3-4組）
從跪姿開始，手腕、膝蓋分別對齊肩膀、髖部，保持核心收緊，呼氣提膝向上至膝蓋高於髖部，在頂峰處擠壓臀肌，吸氣還原，動態練習。
（將注意力集中在臀部，用臀部發力帶動腿部上抬）
06深蹲波比（15次，重複3-4組）
從寬距深蹲開始，保持身體穩定後，雙腿向後蹬直腳尖撐地，同時雙手撐於胸腔下方地面，身體在一條直線上（腹部始終是收緊的），呼氣腹部發力雙腳向前跳回歸寬距深蹲，動態練習。
07
在臀橋的基礎上，右腿伸直向上，腳尖回勾腳後跟向上蹬，呼氣挺髖抬臀向上，在頂峰處短暫停留擠壓臀肌，吸氣還原，動態練習。
（如果臀部沒有感覺，反而是大腿很痠痛，屈膝腿可以勾腳尖用腳跟撐地，雙手貼在臀部兩側，將注意力集中在臀部）
08弓箭步跳躍（左右各10次，重複3-4組）
從站姿開始，吸氣延展脊柱，呼氣雙腿交替前後跳至前小腿垂直地面，後膝蓋接近地面，短暫停留擠壓臀部，吸氣還原站姿，動態練習。
09側支撐髖外展（左右各10次，重複3-4組）
側臥，下方手臂屈肘，手肘對齊肩膀，掌心壓地，上方腿伸直，腳尖回勾或繃直，保持核心收緊，臀部發力帶動上方腿上抬至臀部有擠壓感，在頂峰處短暫停留後還原，動態練習。
正如李玟所說，沒有任何事情是晚的，或許你的身材不是很好，但只要你現在動起來，將來的每一天你的身材都會更好一點！
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