如果說腿被喻為打樁機的話，那麼臀部無疑就是我們人體的發動機，下面分享的六個動作幾乎貫穿了整個臀部訓練，也算是自己的經驗所得，男女都適用哦～
第一個：臀大肌（深蹲 4×12）
這個是大家最為熟悉的腿部臀部的訓練動作，除了能幫助我們練就緊緻有型的腿部肌肉外對於臀大肌的刺激也是相當到位的，切記核心收緊，屁股別眨眼呦！
第二個：臀部下沿（箭步蹲 4×12）
腕線過臀線是衡量一個人腿長不長最簡單直接的辦法，臀線上提不僅能夠使臀部更加緊緻飽滿，更能從視覺上直觀的拉長腿粗線條，所以光練臀大肌也是不夠的，臀部下沿也同樣不能忽略呦。同樣注意核心收緊，膝蓋不要超過腳尖。
第三個：臀部上沿（硬拉 5×10）
翹臀的精髓在於“翹”，因此上沿的重要性可想而知，上沿飽滿不僅穿衣服時會顯的下肢比例更加修長而且整個臀型也會更加美觀，否則會顯得從腰部以下是一個下坡，整體拉低身材比例。值得注意的是雖然硬拉的變式多種多樣，但是相比深蹲，硬拉是最容易掌握也是最能長勁兒的動作，男生女生們，朝著自身1。5倍體重努力吧。做的時候核心收緊，千萬別彎腰。
第四個：臀外沿（臀外展 4×12）
想要整個臀型更加圓潤，那麼無論是外沿還是內側都是不能忽略的，針對外沿我們可以用器械進行外展的訓練，而且因為固定器械已經幫你固定好了動作行程，所以你只需要用心感受外沿發力就可以了，隨著外沿一次次的酸爽相信你會收穫不錯的效果。
第五個：臀內側（器械內夾 4×12）
說完外沿，自然就到了內側，內側其實也就是和大腿連線的部位。針對內側的訓練，我們可以考慮進行器械的內夾，一般健身房臀外展的器械稍微變動一下就可以做內夾的訓練。依舊是感受目標肌群的發力。
第六個：T字三角區（山羊挺身 4×12）
這個部位可以放在最後，利用山羊挺身進行整體刺激，這個部位也是連線核心區域，如果覺得徒手的山羊挺身太簡單的話可以懷抱槓鈴片。在雙腳以及髖關節固定的情況下俯身儘可能彎腰，起身至整個身體成一條直線，切記不要過度後仰身體。
以上就是給大家分享的臀部訓練日的動作計劃了，有複合動作，也有固定動作，具體的訓練容量因人而異。但羅馬不是一日建成的，合理安排作息與訓練，下一個超模就是你！！！