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每天運動
氣溫一天天升高
衣服一天天變薄
再不健身
冬天用衣服遮住小肚子的小心機就要穿幫了
為了迎接即將到來的夏天
是時候喚醒沉睡已久的馬甲線了
（๑•̀ㅂ•́）و✧
腹肌訓練的動作五花八門
小編為大家準備了3個簡單的核心訓練動作
健身新手可從這幾個簡單動作開始
堅持練習，把每個動作做到位
腹肌力量會逐漸的增強
等到夏天來臨
脫去脂肪“外衣”的你
也可以驕傲地露出馬甲線
基本卷腹
目標
● 腹肌
型別
● 強化
益處
● 強化軀幹。
● 改善骨盆和核心穩定性。
建議
● 如果有背部或頸部疼痛問題，建議不要做這個練習。
①
仰臥在地上，雙膝彎曲，雙手置於身體兩側，放鬆。
②
手於腦後交握。手肘開啟，利用腹部抬高你的上半身進行上捲動作。
③
緩緩地回到起始位置。分兩組重複做15次。
注意
● 用腹肌執行動作。
● 在做上捲動作時保持骨盆位於中立位。
● 下巴微微內縮，目光看向天花板。
避免
● 頸部用力。
● 抬高超過25度。
半程卷腹運動
目標
● 上腹部
● 強化核心肌肉。
● 增加腹部耐力。
建議
● 如果有頸椎問題，建議不要做此動作。
①
仰臥在地面上，雙膝彎曲，手臂伸直放在身體兩側。兩腿併攏，腳掌平放於地板上。
②
用上腹部將上背部與肩膀卷離軟墊。保持手臂與地面平行且下背部緊貼軟墊。
③
靜止10秒。回到起始位置，並重復10次。
注意
● 手臂與地板平行。
避免
● 頸部過度向前卷。
● 腳抬離地面。
● 過度抬高上背部與肩膀。
俯臥脊柱後彎
● 背部
型別
● 強化／穩定
益處
● 強化脊柱、手臂與手腕。
● 伸展胸與腹部。
●拉伸腹肌，改善姿勢。
建議
● 如果背部或手腕有傷，或者有腕管綜合徵，建議不要做這個練習。
①
俯臥在地上。手肘彎曲，雙手平放在胸部兩側的地板上。保持手肘往身體拉近。腿部張開，距離與臀同寬。腳趾伸長，腳背與地板接觸。
②
吸氣，用手和腳背向地板施力，抬高你的軀幹，使其與臀部離開地面。收縮你的大腿，提肛縮臀。
③
抬高你的胸部， 手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向後推，視線略向上看，同時拉長頸部。
④
靜止15~30 秒，身體向地板移動，同時吐氣。
注意
● 充分拉長你的腿與手臂，保持完全伸展狀態。
● 確保你的腰部擺放在肩膀正下方，這樣才不會對下背部施加太多壓力。
避免
● 肩膀向耳朵抬高。
● 過度伸展手肘。
● 胸部肋骨突出。
● 大腿下墜。
每天運動
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