坐著的時間永遠比站著的時間更長，這也就直接導致了我們本來就不挺翹的臀部，會變得越來越扁平，而且腰兩側的肉也會越來越明顯，所以練習翹臀往往並不只是為了臀部，對我們腰腹也有很多的好處。
後腿抬高深蹲不管用健身球還是戶外長椅，後腿抬高深蹲動作（又稱為保加利亞式箭步蹲）都能有效塑造臀型。·將右腳腳背放在長椅上，左腿打直。彎曲左膝，右臀發力，將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時，保證左膝位於左腳腳踝的正上方。·緩慢伸直左腿，恢復起始狀態。一次動作完成。
超人起飛（又稱俯臥兩頭起）俯臥並同時抬起雙腿，這個動作能夠有效鍛鍊大腿後肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量！·身體完全俯臥，手臂向前伸直，雙腿向後伸直。頸部放鬆保持自然舒適狀態。·雙臂雙腿打直（不要交叉），上半身不動，手臂和腿同時向上抬起，整個身體形成一個拉長的U字型——背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。·停頓2至5秒，恢復起始狀態。一次動作完成。
仰臥拱橋抬腿這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛鍊——一舉兩得！·身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側保持平衡，然後將左腿抬起並伸直。·右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩定的拱橋狀態。·緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態。一次動作完成。
抬膝踏步你只需要一把長椅、一個臺階或者一把結實的椅子，就能完成這個動作。·右腳踏在椅子上，左腳位於左側臀部正下方。·右腿施力向上登起，腿伸直，雙腳同時站到椅子上。然後慢慢彎曲右膝，左腳站回地面，腳掌著地，右腿大腿持續保持發力狀態。一次動作完成。（進階版動作：右腿登起的同時，向上抬高左膝。）
手臂負重弓步這個動作能夠讓你在鍛鍊臀部和大腿內側肌肉的同時，也讓手臂得到鍛鍊。·身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴或者藥球（medicineball）。如果你選擇啞鈴，就將雙臂放在身體兩側；若是藥球，則雙臂伸直將球舉在身體前方。·右腿向斜前方跨出一大步，右腳置於11點位置。緩慢下蹲，直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時，上臂保持不動，彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。·伸直雙腿起立，將右膝抬
單腿硬舉如果不用壺鈴，你在哪裡都能做這個動作，但適當新增重量，能使動作效果更佳。·身體直立，雙腳與肩同寬，右手握一支壺鈴。·身體重心集中在左腿，膝蓋稍稍彎曲，右腿向後抬起。·呼氣，腹部向脊椎方向收緊，上半身慢慢向前傾並向下將，同時右腿向後高抬，直至與地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。·右腿收回到地面，恢復初始站立狀態，但右腳不要著地，繼續下一次動作。一次動作完成。