20/16，用20項訓練策略和16種設計方法讓夢想放飛
六.自重靜態訓練：“3小神技”
因為訓練變得沒有挑戰性，你正在抱怨無聊？你可真是個壯漢！這種抱怨，我喜歡！
針對肌肉和實用的力量而言，我喜歡那些動作範圍灑脫的運動，在這種運動中，你可以舉起、拉起、或把自己推起來再放低等等，並將其當作一次動作。你可以做很多次動作！
如果你厭倦了這樣的動態練習的訓練，那就加入一些靜態訓練吧。
如今，我作為一個自重訓練的狂熱者，經常被問起我對靜態訓練的看法。靜態訓練就意味著“位置不變”，而且在涉及到的訓練中，你不能移動。
在第一種基本訓練中，你只是繃緊你的肌肉，不用承重——-與單槓有關的拉力動作就是一個例子。
在第二種訓練中，你需要把一定比例的體重施加到你的肌肉上，並拼命發力以維持動作不崩潰——-肘水平就是一個例子。
你要問：我專注於哪種靜態訓練？好吧，我喜歡第一種。。。但是我更愛第二種！
對於第二種靜態訓練，你通常（雖然不是很普遍）能看到一大堆被稱為“水平支撐”的動作。水平支撐須要從一個支點開始，支撐起非垂直伸展的身體。水平支撐不僅僅需要發揮全身的力量來維持動作，它們同樣要求軀幹和四肢具有令人敬畏的力量、平衡性、協調性和收縮強度。不得不說，水平支撐真是極棒的訓練！
玩自重訓練的王子們和公主們，如果你想探索靜態水平支撐，那應該從“3小神技”開始。
3小神技是基礎型的水平支撐，能訓練到全身，包括前、後、兩側的肌肉：
L支撐
。這是一項典型的核心訓練！僅僅須要你下壓地面（或雙槓，如圖），然後把你鎖定的腿部抬離地面即可。這對腹肌、髖部和大腿來說，如同殺手一般。但是，下壓的動作同樣能訓練到背闊肌、三頭肌和胸肌。在訓練初期，這個動作感覺是不可能完成的——-那僅僅是因為腹肌還不習慣於把骨盆抬得如此之高而已——-但是，隨著你勤奮練習，它終將變得容易，簡直是小菜一碟。
肘水平
。這是另一種裝X神技。只須以手掌為支點，身體向前傾斜，再把伸直的身體翹離地面即可。相比於力量，此動作需要更多平衡性。但是，它確實能很好地訓練到肩膀、胸部和胳膊，同樣包括整個後背，因為你需要繃緊後背以維持動作。如果你的身體存在任何弱點或存在屎一般的肌肉協調性——-你就甭想著成功了。
抓旗
。身體的前側和後側都得到了極棒的訓練——-那兩側的肌肉該怎麼練？答案是：抱著豎杆並橫起來！這是另一種真正牛哄哄的特技，它能使身體側鏈肌肉的力量達到令人難以企及的程度。
別告訴我說這些訓練太變態。
如今你應該懂得一些原理---沒有任何動作對我們來說是困難的。
我只需用進階式動作就能練成它。
你若無法做出肘水平？那就做平板支撐。接著用桌子輔助自己做肘水平，你的腳懸空即可。你若無法做出L支撐？那就用椅子輔助自己，同時膝蓋彎曲。隨著時間的推移，再逐漸伸直腿。當你變強壯之後，再回到地面上做曲膝支撐。你若無法做出抓旗？同樣的，在抓旗中彎曲你的膝蓋，直到你能伸直一條腿為止。最終你能完成抓旗。
透過進階式訓練，順風旗你也能掌握！
水平支撐有一項益處堪比得上大多數動態訓練，那就是你可以更加頻繁地訓練它們，有時候可以天天練。你還是自己探索、自己實驗吧。
3小神技是極棒的
基礎
支撐訓練，它們是非常有趣的、是富有成效的、是人們樂於學習的，
對於外行來說，這是令他們吃驚的
。這3項訓練同樣能很好地搭配在一起練習，你同時學習這3種動作的進度，要比你分別學習這3種動作的進度快得多，因為多數水平支撐動作是相通的。
你還在等什麼？快去掌握它們吧。當你完成這3項訓練時，我將向你展示如何把你的靜態訓練提升到“超級賽亞人”的狀態。（你猜到了，那就是“3大神技”。）
注：3大神技指俄式挺身，前水平與順風旗。