馬拉松攻略|比賽前需準備什麼？
賽前準備
隨著馬拉松熱潮的興起，越來越多的人都有跑馬拉松的想法或者正在向以跑馬拉松為目標前進。那麼對馬拉松開戰在即，需要做賽前準備工作的參賽者而言，還有哪些需要注意跟準備的呢？下面小編就來跟大家一起來注意和準備一下，大家可以查漏補缺一下看看：
1。一定要對自己有正確的認識，做好賽前體檢，明確身體是否存在不宜參賽的病態特徵（心臟功能、心血管、呼吸系統等方面是否存在問題），同時排除自身潛在問題；
2。在參加馬拉松賽事之前要經過一定的訓練，但要注意比賽前幾天尤其不可訓練過量，適量適度訓練就好；
3。要正確認識參加馬拉松賽事的意義，它是一種健康的生活方式而不是炫耀的資本，切勿盲目跟風參賽，一定要保持輕鬆愉快的心情；
4。賽前不要飲水過多，在補充水分的同時，也應適當注意維生素和微量元素的補充。如喝飲料要以等滲葡萄糖或葡萄糖氯化鈉為佳；
5。賽前一定要熱身，適當牽伸，深呼吸，以保持與跑步相關肌肉的柔韌性和活動度以及胃腸道的調動；
6。賽前一定要準備舒適的跑鞋（一般而言一雙跑鞋可跑15次馬拉松，也可根據情況選擇合適的跑鞋型別、根據需要增加鞋墊以及注意寬鬆一定要適宜），寬鬆的速乾衣褲等；
7。賽前要做好運動防護，可以根據需要採用貼扎、護膝等防護措施。
貼扎療法
馬拉松攻略|比賽中除了堅持，咱們還需要注意這些……
跑馬拉松
1。在參賽過程中正確認識自身的運動能力、運動狀態，一旦發現自己身體不適，要立刻做出判斷和選擇，尋求解決辦法，
量力而行,不要盲目堅持
。
2。正確的補水方法應是
少量多次
，這樣可使機體逐漸得到補充，以每15分鐘左右喝一次，每次250毫升左右，每小時不超過1000毫升為宜，水溫最好在攝氏8～ 12度為好。
3。留意
四大危險訊號
：
訊號1：胸部壓迫感+運動後加重
胸部壓迫感（悶），多代表心臟供血不足，而嚴重胸悶是冠心病的徵兆。若是運動後胸悶緩解，就不用擔心。冠心病的胸悶一定不會在運動後減輕。
胸部壓迫感
怎麼辦？趕緊去醫院做活動平板運動試驗！
活動平板運動實驗
訊號2：心悸心慌
如果您在激動、勞累時發生心悸心慌——這是心律失常的常見症狀。而跑馬拉松時，人處在應激狀態，突然的心跳紊亂可造成猝死，這是心律失常猝死原因。但心律失常造成惡性後果不多，大多會有器質性心臟病。
怎麼辦？趕緊去醫院做動態心電圖檢查！
訊號3：先天的，無明顯症狀
怎麼辦？趕緊去醫院做心臟彩超！
訊號4：肌肉嚴重痠痛，渾身乏力，尿中帶血
嚴重者AKI，怎麼辦？趕緊停止運動去醫院檢查！
急性腎損傷
4。快結束跑程時，一定
不要馬上就結束
，最好是進行慢走一段時間或稍稍放鬆，但這個時候一定不要彎腰或蹲坐！
馬拉松攻略|比賽後如何恢復？
1.結束後拉伸
咱們馬拉松結束後的一個拉伸重點，一般指的是跟腱、腓腸肌、比目魚肌、股後肌群、股四頭肌、縫匠肌、髂腰肌、臀大肌、腹直肌、腹外斜肌、背闊肌及肩關節周圍肌群等參與跑步的肌肉肌群。每塊肌肉的牽伸做2-5個/次，總牽伸時間儘量在保持30-50分鐘，當然也可以超過這個牽伸總時間。
2.針灸推拿筋膜手法放鬆等
一般晚飯後1小時，先按摩再針灸。每晚都進行，按摩大概時間為40-60分鐘。但大賽前按摩時間與手法都需要減半。
3.水療
一般晚飯後1小時，每週不超過3次，溫度控制在42°，時間在15-20分鐘（可加入一些活血化瘀藥）。每隔5分鐘泡1分鐘冷水浴，溫度控制在20°上下。這其中需要不斷補充水分，以防脫水。
4.運動後吸氧
一般一次大概吸氧10-15分鐘
5.營養的補給
儘可能提供個體化飲食計劃，補充充足的蛋白質和碳水化合物、以及適量的維生素和礦物質等。
6.睡眠
每天保證9-10小時的睡眠（一般都是儘量保證午飯後睡1小時，晚上呢，一定是晚餐2小時後再睡覺比較合適！）
關於睡眠時間：我們可以設年齡為x，最佳睡眠時間y近似地滿足y=21-6x^0。3+x/10。但是一些專家提出老年人由於氣血虛弱，需要比成年人更長的睡眠，於是又有y=22-7x^0。3+x/5。6。在這個函式中，60歲以上的人睡眠時間呈增加趨勢。
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