對於女生來說，背厚不僅顯老，特別是到了夏天，穿衣更讓人苦惱。加上隨著年齡的增長，現代人越來越忙碌的工作，每天在辦公桌前彎一坐就是大半天，久而久之，背部的脂肪就會囤積，不僅影響美觀，而且會引發各種肩頸問題——比如：富貴包、肩頸疼痛等。
想要擁有一個完美的背部曲線，從根本上去改善肩頸問題，還得從根源入手。長期的體態問題，導致後背力量非常薄弱，整個胸椎發生後凸，頸部後側的肌肉會產生適應性的增生組織，來增加頭部向前的拉力，這個就是我們常常看到的——富貴包。
因此，不管是美背的訓練還是肩頸問題的改善，根源還是在我們的後背肌群的靈活和鍛鍊，從這裡入手，不僅可以美化背部線條，還可以從根本上改善各種肩頸問題，遠離疼痛。
今天給大家分享三個看似簡單，實則非常高效的動作。
每天堅持練習，一個月之後會有意想不到的效果！
第一個動作——胸椎的靈活
辦公族和低頭族人群，最容易導致肩背的僵硬，下面這個動作可以很好的調動背部肌肉，並且靈活到整個胸椎，看似簡單，但是做起來不一定輕鬆哦！
動作要點：
1、金剛坐姿，臀部坐在腳跟上方；
2、雙手向前，掌心壓地，吸氣右手抱後腦勺，掌心和後腦勺對抗，將手肘開啟。
3、吸氣，脊柱延展，下面手掌心推地；
呼氣，意識覺察到後背肩胛骨的位置，將右側的肩胛骨去靠近左側，兩個肩胛骨向中間集中，並推送胸椎向鎖骨的方向，最後帶動胸椎做一個扭轉，眼睛慢慢看向手肘的方向。
⚠️注意：大部分人轉動的弧度都不會很大，如果非常大，說明你扭轉的並不是胸椎，而是腰椎。所以，保持右側坐骨不要抬離，肚臍眼始終朝向正前方，跟隨呼氣慢慢向後去轉動，這種轉動不要單純依靠上方的手肘，而是要透過右側肩胛骨去帶動。
每一次呼氣去加深，吸氣還原。每組做10次，每天堅持練習5組。你會發現，整個上背肩胛骨的位置會有微微發熱、痠疼的感覺。
第二個動作——胸椎靈活進階版
這個動作可以放在上一個動作後，作為一個進階的練習。很好的伸展到肩袖肌群，以及靈活整個上背部胸椎段。
體式要點：
1、四角跪姿，吸氣右手臂上舉，呼氣，穿過左手手腕，將右肩落在身體的正下方，掌心朝上。
2、左手向遠伸，杯型手抓地，延展側腰，側臉貼地；
3、固定髖部不動，胸腔向左側開啟；
4、保持5-8個呼吸，換反側練習。
第三個動作——進階蝗蟲式動態練習
起始動作
結束動作
蝗蟲式是瑜伽當中比較經典的體式，可以有效減少腰部贅肉，有助燃燒在腹部的多餘脂肪，使腹部更加結實緊繃，促進腰腹部肌肉運動。進階版的蝗蟲式，從初始的手臂向前伸直——再向後開啟，手臂靠近臀部，可以有效的練習到我們的背部力量。
體式要點：
1。 俯臥在地面上，雙手向前伸展，手心朝地，腳揹著地。
2。 以腹部著地，抬起雙腿和腹部以上軀幹。
3。 雙臂雙腿彼此拉長上抬，手心朝內，雙腿腳背繃直。
4。 頭部頂點保持和頸椎一條直線，呼氣時，雙臂向划船一樣向後伸展，靠近臀。
5、感受肩胛骨下緣向內向臀的方向拉長，喚醒背部深層的肌肉。
5。 自然呼吸，每組做5個，每天堅持做3-5組。
溫馨提示
：這個動作不強調上身和腿抬的有多高，而是要關注上背部的集中發力。