便秘不是大病，但會給人帶來萬千煩惱。吃瀉藥拉不出，吃蔬菜水果拉不出，一直蹲馬桶就是拉不出，明明有強烈的便意還是拉不出…難纏、痛苦又不好意思對人講…
本書作者山名哲郎為世界一流肛腸科疾病專家，尤其擅長治療便秘和大便失禁等排便類疾病。今天我們就為大家分享改善便秘的3個方面的內容，分別是不容忽視的三個小習慣、坐馬桶的正確方法以及緩解便秘的伸展操。
一
『
不容忽視的三個小習慣
』
回想下自己有沒有以下情況：沒有便意、明明有便意，進了廁所拉不出來肚子很脹，拉完有殘便感總覺得不爽快等，如果有，那麼你也是便秘大軍中的一員。接下來介紹三個不容忽視的小習慣。
001
起床後喝杯水，早餐不要少。
人類的腸道里有很多的探測器，食物透過口腔進入腸胃之後，腸道就會分泌血清素，併產生蠕動。吃早飯，就好比是開啟那些感測器的開關。要是不吃早飯，腸胃就無法“醒來”，血清素分泌的節律也會被打亂。早餐是腸道蠕動的最高峰，也是最容易產生便意的時候。所以說，起床後喝杯溫水，再吃份元氣滿滿的早餐，十分重要。
002
有便意時候千萬別忍
大便進入直腸後會觸發感測器，就會產生便意。不可思議的是，只要忍一下，便意就會消失。比如說，出門在外的時候總免不了忍耐便意，導致平時大便很正常的人出門旅遊時也容易便秘。
像旅遊這樣一次兩次也倒還好，然而很多人上班或上學前總是手忙腳亂的，就算有便秘也沒有時間上廁所。明明有便意卻忍著不去洗手間，週而復始，於是就打亂了自己的排便週期。大便停留在直腸沒有及時排出，直腸積累了大量變硬的大便，更難排出。千萬不能過分忍耐便意哦。
003
便便時不要用蠻力
有許多人，誤以為“排便就得用力”，有些人明明沒有便意，卻深信“每天必須拉大便”，於是習慣性的去廁所蹲著，甚至在廁所看書，或者刷手機，把自己關在廁所裡拼命擠。實際上，越是用力，盆底肌肉和肛門擴約肌就越是緊張，於是肛門就會瞬間收緊，大便的出口就被堵上了。
不要在沒有便意的時候蹲廁所，進廁所三分鐘後沒反應，就馬上撤退，排便時也不要用蠻力。上廁所的時間太長還會誘發“痔瘡”。有便意->去廁所->排便，肛門自然而然的放鬆，讓大便順利透過。
二
『
坐馬桶的正確方法
』
不排便時，我們的直腸與肛門一般呈90度直角，肛門也保持著閉合的狀態，如此一來，大便就不會輕易漏出來。在排便時，為了讓大便順利地從直腸滑到肛門，可以效仿羅丹的著名雕塑作品“思想者”的姿勢，將身體向前傾，在這種姿勢下，人體很難向肛門周圍用力，所以不太會將肛門收緊。如果再將腳跟稍稍提起，腹肌也會比較容易使得上勁兒。如果不用力就拉不出來，排便時可以將雙手放在下腹部，上半身前傾，輕輕往側腹部用力，再做幾個深呼吸放鬆，用力的時間控制在幾秒。有時候只要深呼吸，就會自然而然產生便意。
三
『
緩解便秘的伸展操
』
刺激腹部的肌肉有助於促進腸道的蠕動，下面給大家介紹三種簡單的伸展操。
001
看肚臍式仰臥起坐。
早上起床後，仰臥在床上，一邊呼氣，一邊抬起上半身，讓眼睛看到肚臍，保持5秒，重複十次。習慣了以後，就以十次為一組，每天三組。這種方法十分適合平時沒有鍛鍊習慣的人。
002
仰臥屈膝。
仰臥在床上，抬起右膝，邊呼氣，邊用雙手把膝蓋往腹部壓。保持十秒，左右交替，各做3-5次。注意不要把肩膀抬起來哦。
003
坐著練腹肌。
坐在椅子上，雙腿併攏，抬起十釐米左右，保持十秒。不要靠著椅背，要把腰背挺直。將同樣的動作重複十次左右。習慣了以後，就以十次為一組，每天三組。，我們可以利用坐公交車或者坐著辦公的時候，做這樣的腹肌強化練習。
今天的分享就到這裡，希望能給你帶來啟發，祝大家吃的好，睡得香，拉得爽。記得給我們點贊鼓勵哦。
參考書目：《攻克超級便秘啦啦啦》［日］ 山名哲郎