很多人都在跟練美麗芭蕾，效果出眾，包括高贊回答裡也有一些反饋。
比如：含胸駝背被矯正／鎖骨非常明顯／肩膀胳膊全部都瘦下來了。
但是，一個事實是：其實更多的人是練出了問題的。
比如：斜方肌越練越大、肩胛骨疼痛。
因為天鵝臂在動作設計上太過「花哨」，而過於「花哨」的動作會讓人在模仿的時候很難抓到重點。不過做為叔貴，不僅教你們怎麼練，還要幫大家把美麗芭蕾簡化，走最簡單的路，做最美的鵝。
這個回答絕對是全網獨一份的美麗芭蕾最佳化，強烈建議點贊收藏隨時學習。
這篇文章我就幫助你梳理一下天鵝臂在訓練時候需要注意哪些要點。哪些動作可以不必要做，哪些動作可以最佳化一下更簡單。好，咱們開始吧。
1.擔心出斜方肌？你需要注意這點！
「天鵝式上中下推掌」
在整個影片裡這個動作被反覆的使用，出現頻率超高。
這老大姐不止向外推，還向上向下推。
emmmm……不明白我意思的，動作大概這樣子。
透過反覆的肘屈伸以及改變夾角來鍛鍊肩膀和胳膊。看起來簡單吧？才不是咧！這裡面有一個非常重要的點，如果你忽略了，分分鐘斜方肌短脖子。那就是
鎖骨位置變化。如果你想避免斜方肌發力，只需要在做動作時保證鎖骨不晃動就可以了。
大部分練出斜方肌的女生，在做天鵝推掌的時候，鎖骨一定是這樣的。
隨著胳膊擺動，鎖骨像蹺蹺板一樣瘋狂的動。但天鵝大姐的鎖骨可不是這樣的，人家平穩的很。
為什麼會這樣？因為她一直處在後縮肩胛骨的狀態。怎麼做呢？
你需要在開始推掌之前，把肩膀往後旋，然後用力沉肩膀。
在這種狀態下，你的鎖骨不會上下晃動，手臂和肩膀的鍛鍊也能夠更加精準。
但是很多同學剛開始接觸健身，可能不太明白什麼叫後縮肩胛骨。另外，我推薦你做一個這樣的動作來找感覺。
首先雙手抬起做點贊狀態，然後直臂向後縮，開啟手臂做飛鳥。從後背來看，你的肩胛骨應該處在互相擠壓的樣子。
下次在做天鵝臂訓練之前，先做兩下這個動作找找後縮肩胛骨的感覺。防止斜方肌練大，保證有效果。
除了天鵝推掌之外，老大姐還有這樣一個動作。
非常的優雅，我在研究她影片的時候也學習了一下……
嗯……撲楞蛾子成精了我去。這個動作在發力模式上對於改善駝背圓肩非常有效，但太花哨了。如果你只想矯正體態，完全不用這麼「天鵝」的做，只需要簡化一下就行。比如做成這樣，它叫
稻草人
彎舉
。
學上面我演示，兩個手臂抬起成 90 度，像稻草人一樣向後彎曲手臂。
你完全可以在老大姐做這個動作時候，替換成稻草人彎舉。這樣不僅可以精準的改善身體駝背情況，還不會特別的累，更容易堅持下來。
太想吐槽了這個動作的設計了。
我們都知道，想要手臂瘦下來，你的肘屈伸幅度一定要足夠。但老大姐這種點個腳尖，皮皮蝦一樣畏畏縮縮的幅度怎麼可能夠？！
而且，踮腳尖這個操作我就試了一下立刻腳抽筋！
怎麼辦？改！拿一個椅子，雙手撐在邊上做屈臂支撐動作。
這樣的動作可以讓屈臂幅度更加充分，收拜拜肉效果更好。但是我知道的，不是所有的姑娘都能這樣支撐動作。我再跟你們安利一個趴著練的動作。
這個動作有點像俯臥撐，但是更簡單，你只需要把上半身「推」起來就可以。
起始位置的手放在胸部下側，推的過程裡夾緊肩膀，這樣就能輕鬆收拜拜肉了。下次你跟練天鵝臂的時候，看見大姐要踮腳尖了，立馬換這個動作就可以。
最後一個吐槽。在天鵝臂上下兩 parts 的影片裡，有這樣兩個拉伸動作。拉伸脖子。
拉伸肩膀。
雞肋，真的雞肋，而且這根本就不能算拉伸。在結束了高頻次的肩膀動作之後，你最需要放鬆的就是斜方肌以及肩膀肌肉。這裡安利給你們兩個替代老大姐做的動作，完全可以在跟練的時候換我這個。
首先將大臂貼在牆上，另一隻手按住靠牆的手掌，向下壓。
這個動作能夠精準放鬆你僵硬的肩部後側肌群，日常辦公肩部難受也可以練。
斜方肌放鬆——雞翅膀拉伸
首先用一隻手背在身後，另一隻手拽動成「雞翅膀」樣子。
然後頭向翅膀方向緩緩轉動直到你感覺脖子有拉伸感。這個動作從後背來看是醬紫的。
上面兩個拉伸動作完全可以替代天鵝大姐那種雞肋拉伸，幫你提高鍛鍊效率。
其實寫這個回答之前我猶豫很久，因為擔心被人說：「搞健身的就該好好去健身房舉鐵，相信這種亂七八糟的東西幹嘛。」直到我在 B 站這個影片下面看到了很多這樣的留言：
太暖了，真的太暖心了。
最後，想要瘦手臂，你也可以跟練這種簡單影片，覺得哪裡不舒服了，我幫你最佳化就好了。美麗芭蕾的瘦腿篇叔貴也進行過最佳化，感興趣的小夥伴可以去看看。
：我把美麗芭蕾升級了！翹臀瘦