六月下旬，黑龍江已進入雨季，暴曬幾日，下一場雨，接著暴曬……如此反覆，夏季便會悄然而過。週末的清晨醒來，地面溼溼的，天空還零星飄落雨滴，看天氣預報，是多雲，最高溫度28度，真是個戶外徒步的好天氣。一直想看看夏季的草原，紫霞等人也琢磨著要去綠色草原露營，遍佈鮮花的草原，風景秀美，不亞於呼倫貝爾大草原。只要不下雨，氣溫不超過30度，正是個草原徒步的好機會。
夏天從來沒徒步過綠色草原，32公里的路程，空曠的草原能否承受住烈日的暴曬，著實是個考驗。綠色草原的徒步強度還是蠻大的，以往多是冬天或者春天風季開始之前。冬天可以任意走，土地都凍住了，沼澤或河流的地方都不成問題，只要方向不錯。春天的風季可是很厲害，創業城戶外曾組織過一次春天徒步綠色草原，正值風季，一些開墾成耕地的地方都是浮土，大風吹來，簡直就是沙塵暴，幾乎看不見幾米外的景物，即便蒙著魔術巾，大家也都灰頭土臉，連鼻子裡都是灰塵，更不要說鞋子裡的幾兩沙，苦不堪言。夏季積雨，草地低窪處很有可能過不去，河流也必須找橋才能透過，而且還有氣溫過熱的缺點。看起來空氣清新的夏日週末，多雲、剛下過雨、氣溫不超過30度，不曉得能不能夠禁受住32公里的長途徒步？
一般來說，週末常規徒步選擇需要適度。適合徒步者的身體需要，不能強度過低，也不能強度過高。如果強度過低，起不到加強鍛鍊的目的。比如5-10公里，對於不常鍛鍊的人來說，可能還覺得有點累，但對於長期鍛鍊的人來說，還沒怎麼走，就到目的地了，身子骨都沒走開呢。可是強度過高，也可能會損害徒步者的身體健康，過猶不及。比如30公里的路程，徒步新人，一上來就挑戰大活，很有可能吃不消。但經過單程15公里的幾次鍛鍊，來個加強挑戰，能力一下子會有個飛躍。仙兒和樂舞經過一段時間的週末拉練，這次挑戰單程三十多公里的長途徒步非常順利，對自己的體能更加信心滿滿。適度的加上天氣的考驗，比如嚴寒與酷暑，戶外生存能力會大大提高。
可是高溫高強度運動，如果不順應規律，往往會造成悲劇，將鍛鍊身體演變成自殺。大慶就曾有過這樣的報道：三伏天高強度騎行，二十多歲的年輕人突然倒地身亡。全國各地也有報道，高溫天氣酷跑，中暑突發死亡的案例。高溫天氣戶外運動為何會鍛鍊變殺人呢？
高溫狀態下，易引發脫水、中暑、精神障礙，以及血液粘稠度增加，心血管系統處於高負荷執行狀態，間接誘發心血管疾病等。每年一到夏天，持續高溫對身體直接或間接引發的各種疾病和傷害都較多見。身體耐受度低的老人、小孩和體弱者，即便不運動，也可能“熱死人”。而高溫運動中最直接、最重要的不適，主要還是是脫水和中暑。
脫水
脫水是指機體的體液容量減少，或各部位體液分佈失調，從而導致有效迴圈量減少。臨床可出現面板彈性差、噁心、嘔吐、尿量減少、乏力、眩暈，甚至昏迷等多系統症狀，需要補充血容量及電解質等加以糾正。
脫水分類及典型症狀：
1。高滲性脫水
根據脫水程度可分為輕、中、重度脫水。（1）輕度脫水：脫水量為體重的2％～4％。除有口渴外，無其他症狀。（2）中度脫水：脫水量為體重的4％～6％。有極度口渴，伴乏力、尿少等症狀，體格檢查可見唇舌乾燥、面板失去彈性、眼窩下陷，常出現煩躁不安。（3）重度脫水：脫水量超過體重的6％。在輕、中度脫水症狀基礎上，出現躁狂、幻覺、譫妄、甚至昏迷。
2。低滲性脫水
常見症狀有噁心、嘔吐、頭暈、視物模糊、軟弱無力、起立時容易暈倒。嚴重者可出現神情淡漠、肌痙攣性疼痛、腱反射減弱和昏迷等。根據缺鈉的程度，低滲性脫水分為三度。（1）輕度缺鈉：表現為乏力、頭暈、手足麻木等。（2）中度缺鈉：除上述症狀外，尚有噁心、嘔吐、脈搏細速、血壓不穩或下降、淺靜脈萎陷、視物模糊、站立性暈倒等症狀。（3）重度缺鈉：患者神志不清、肌痙攣性抽搐、腱反射減弱或消失，出現木僵，甚至昏迷。常發生休克。
3。等滲性脫水
患者不口渴，可有噁心、厭食、乏力和少尿等症狀，面板乾燥和鬆弛、舌乾燥、眼球凹陷等症狀最明顯。當體液在短期內大量喪失時，患者可出現脈搏細速、肢端溼冷及血壓不穩定或下降等血容量不足的臨床表現。
高溫運動會導致出很多汗，以至於運動前後的體重差異很大，甚至會明顯感覺褲子肥了。讓我們興奮的是——減肥了。實際上只是水分流失，並沒有減脂。這所有的“成果”都可能被一瓶水填充回來。正是這種大量出汗，會引起機體水分流失和鹽分丟失，如果補水不及時或者不當，極易導致體內脫水和電解質紊亂，打破體液PH值平衡，影響大腦神經活動。輕者口渴、頭暈、乏力，重者精神障礙、煩躁、甚至譫妄、休克。當體內水分減少，血液也會變得粘稠，心臟需要更強的收縮來確保足夠能量的輸出，從而影響心血管系統的正常執行。
中暑
中暑是指長時間暴露在高溫環境中、或在炎熱環境中進行體力活動引起機體體溫調節功能紊亂所致的一組臨床症候群，以高熱、面板乾燥以及中樞神經系統症狀為特徵。體溫超過40℃的嚴重中暑病死率為41。7%，若超過42℃，病死率為81。3%。
中暑的原因包括體溫調節中樞功能障礙、汗腺功能衰竭和水、電解質喪失過多。當處於氣溫過高、溼度過大及無風環境中，人都可能出現中暑。這次徒步綠色草原的活動，幾乎無風，在太陽直射、無樹蔭遮擋的午後，水分供應不上，人很快變得疲憊乏力。第一次參加單程三十多公里徒步活動的仙兒，幾乎就想找個陰涼的地方躺一會兒。實際上，如果能在陰涼處躺一會兒，會非常有利於身體恢復。即便不能躺下，坐下歇一歇，喝點水，也是很好的休整，有效避免中暑。中暑分為先兆中暑、輕症中暑、重症中暑。
先兆中暑、輕症中暑者的症狀是：
口渴、食慾不振、頭痛、頭昏、多汗、疲乏、虛弱，噁心及嘔吐，心悸、臉色乾紅或蒼白，注意力渙散、動作不協調，體溫正常或升高等。
重症中暑
包括熱痙攣、熱衰竭和熱射病。
熱痙攣
這是一種由於身體水和電解質大量流失而產生的一種肌肉痙攣，通俗地說就是抽筋。缺少水分和電解質，使得運動廢物的代謝產生了不利的影響，導致乳酸堆積提前發生，乳酸產生也會更多，從而易引起肌肉痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。注意補水和能適應高溫的人不太可能出現熱痙攣症狀。補水一定要補充鈉、氯、鉀、鎂、鈣等物質，否則出汗後口渴飲水過多，鹽分又補充不足，反倒更易引起肌肉痙攣。
熱衰竭
又稱中暑衰竭，多由於大量出汗導致失水、失鈉，血容量不足而引起周圍迴圈衰竭。主要表現為疲乏、無力、頭痛、頭暈、口渴、面板蒼白、出冷汗、噁心、嘔吐、脈搏細數、心率增快，血壓下降、昏厥或意識模糊，體溫基本正常。熱衰竭一般是熱痙攣和熱射病的中介過程，治療不及時，可發展為熱射病。一旦發生熱昏厥，應馬上將患者移到陰涼處平躺。若患者意識清醒，可喂服溫鹽水。絕大多數患者在陰涼處休息、補水後可恢復。
熱射病
熱射病是最嚴重的一種中暑型別，身體核心溫度會達到甚至超過40度。一旦出現重度中暑，那麼身體器官就會受損，神志出現恍惚，眩暈站不穩，甚至昏迷。勞動者或高強度運動者更易發生橫紋肌溶解、急性腎衰竭、肝衰竭、多器官功能衰竭等，病死率較高。這時應該迅速讓身體降溫，比如冷水洗擦，或者冰袋冷敷，同時做好送醫的準備。
高溫運動對身體有這麼多不利影響，是不是入夏高溫後就不要進行戶外運動呢？如果整個夏天都不進行戶外運動，肯定不利於身體機能的穩固。俗語又有“冬練三九，夏練三伏”之說。也有專業研究表明，
夏季訓練會讓人的身體提高耐熱性，使緊繃的肌肉變得更柔軟靈活，還能減少電解質消耗的速度，更重要的是產生更多的紅細胞，使得控制身體溫度的能力提高。
可見戶外運動還是有必要進行的，只是需要注意方式方法。怎樣進行戶外運動可以避免高溫造成的傷害呢？
首先注意的是補水。
為了防止脫水，運動前、運動中和運動後的補水就顯得極為重要。
運動前4小時內，至少要喝5-7ml/kg的水。
如果體重80公斤，運動前4小時，最佳的補液量是至少一瓶550ml的礦泉水。這樣在運動前，你的身體除了有充分的時間補水外，還可以給腸胃以足夠的時間來排空、吸收液體，並把多餘的液體也排除出體外。
運動中的補水，
每15-20分鐘，應該飲用150-350ml液體。如果徒步32公里，6-8小時時間，需要帶水3000ml——8000ml，也就是5-15瓶水。我只帶了800ml水，明顯不夠。帶2L水的隊友也不夠最低水量的標準。好在龍哥提供了保障車，中途與百合一起給大家買水，補充了一定的水量。耿直還把他的熱水分為我500ml，真是熱中送水（雪中送炭）呀！由於鹽分的丟失，建議補液中富含電解質和糖分，尤其是鉀、鎂、鈣鹽飲料，以保持身體滲透壓和血糖水平，通俗地說就是那種又甜又鹹的水，運動飲料的滋味。單純地補水往往感覺不解渴，就是缺少礦物質、鹽分和糖分。
運動後補水
，可以正常飲食補充，如果想快速恢復，可以補充1。5L/每公斤丟失體重的水分。但是不建議快速大量地一次性飲水，過急過大的飲水量不能被身體吸收，反會引起水中毒，給心臟帶來負擔，增加心臟問題發生的機率。過冰的冷水也不建議馬上牛飲，不僅會刺激胃腸系統，引起腹痛腹瀉，有的還會造成“腦結冰”。所謂的“腦結冰”，並非頭部真的結冰了，而是由於一次進食大量冰冷的食物後，引起口腔溫度急劇下降，進而刺激到咽喉部的蝶顎神經節，向大腦發出錯誤的訊號，引起腦部血管劇烈收縮，並引發頭疼。
其次是運動時間的選擇。
高溫天氣參與健身運動，需要掌握好時間問題：
一是選擇參與運動的時間段。
高溫天氣，人體能量消耗大，容易出現低血糖、抵抗力下降、中暑等現象。這樣運動不僅不利於健康，還會有損人體正常代謝。選擇天氣相對涼爽的清晨或傍晚，進行戶外有氧運動，如徒步、跑步、騎行等運動，或者打打太極拳，練練健身氣功等。這樣既能避開高溫時段，又能達到健身的目的。儘量避開11：30~15：30這段溫度最高的時間段，三伏天還要擴充套件時間，10~16點期間溫度已高，不適宜高強度的戶外運動了。
二是參與運動的持續時間。
高溫狀態下，持續運動半個小時到1個小時，身體就會感覺比較疲勞，持續運動時間不易過長。原本想第二天從綠色草原徒步返回，但是天氣預報氣溫30度，晴，風力小於3級。再走8個小時，估計真要中暑了。大家商議一下，正好有車可以返回，果斷決定當天返回，取消第二天的長時間徒步活動。不盲目進行戶外運動，才能更長久地堅持鍛鍊。
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再次是有效降低身體體溫。
戶外運動儘量選擇有遮陰的地方進行
，如樹蔭、房屋、甚至是移動的陽傘。綠色草原的徒步活動，在有林帶的地方徒步，人就會舒適很多；無遮擋的草原空曠地帶，就會需要更多的水，更容易疲倦和煩躁。此時打傘會有助於體溫的保持，我和樂舞都選擇了打傘，透過那段近2個小時的空曠路程，顯然非常有助益，要不然那瓶550ml的水肯定不夠用。
冰敷淋撒是很好的降低體溫的手段。
研究表明：在33度高溫環境中運動，採用4度左右的冷水噴賽臉部、頭頸部，可以保持面部溫度低於28度，有效延緩核心溫度的上升。將手帕、毛巾用冰水浸潤後圍在脖頸處，對於降低體溫也非常有效。還可以佩戴頭帶，在防止汗水流到臉頰或進入眼睛的同時，將冷水噴灑到頭帶上，利於降溫。需要注意的是，最佳部位是頭、面和頸部，不要往心臟等核心部位淋撒冰水，小心冷刺激強烈，導致面板和臟器收縮，引發不適。徒步綠色草原時，楊二姐帶了一瓶凍冰的瓶裝水，時不時含在嘴裡或塗擦手臂和頸部，有效降低體溫，使得高溫造成的不適感大大降低。
有遮陰的林帶
毫無遮陰的草原
此外運動前還要做好充分熱身，對髖關節、大腿和小腿肌肉的啟用還是很有必要的。選擇淺色、透氣、速乾的衣物，帶上墨鏡、遮陽帽和麵罩，儘可能在高溫情況下遮陽、保持身體舒適。讓我們科學進行戶外運動，享受陽光帶來的好處的同時，儘可能避免被傷害。@在雲端漫步