在前一篇糾正產後腹直肌分離的練習中，我們聊了非核心練習中的解放上半身各種動作【糾正產後腹直肌分離，從非核心到核心（上）——解放上半身】，今天說中間的部分——腰背部。腰部在上下肢之間，腰背在腹部的對應側，解放腰背部的目的是創造胸廓與盆腔之間更好的活動度，從後方解除對白線的拉力。包括地面、牆面和站立各站姿態下的新月拉伸、座位轉身、靠牆肋骨滑動和門框拉動（動作要領如下）等多個動作。
Floor crescent 地面新月
仰臥，手臂在頭上手指交疊，腕部接觸地面，雙足交疊；
可墊高頭頸以支撐上半身體直到肋骨降低；
一旦肋骨降低，將手臂和腿部儘可能往右側，期間保持四肢都接觸地面；
如果肩部緊，保持手臂在地面上可能使肋骨抬高，此時可以手臂略向上抬高；
為了練習時腰部和臀部肌肉緊張，可將左踝放在右踝上以增加拉伸；
持續10s，然後進行對側，重複5-10次。
Wall crescent 牆面新月
背靠牆壁，身體呈一直線，雙足略離開牆面，臀部、胸廓和後腦貼牆；
在頭部上方舉起雙臂直到手部觸牆（注意：要點在於保持雙腿伸直，骨盆中立位和肋骨下降，這比雙手靠牆更重要）
；
身體側彎，注意側彎時不旋轉身體，持續10s然後換到對側，重複10-20次。
身體穩定後可以站立不靠牆進行站立位的新月拉伸以及坐位的新月。
Seated spinal twist 坐位脊柱扭轉
目的：旋轉對分離是相對不利的，但扭轉是日常的必須活動，這個在中立位的扭轉可以解除腰部肌肉的僵硬（因僵硬會加重分離）
坐在椅子前半，保持骨盆中立位，肋骨放低；
在沒有張力的情況向一側轉動；
轉到最大限度，注意身體直線不變；
復位後轉向對側，按照此法練習20-30次。
Rib slide on the wall 牆面肋骨滑動
目的：透過水平運動，放鬆肋骨和臀部之間的肌肉
背靠牆，雙足略寬於骨盆，雙足可離開牆面使上後背和臀部緊貼（肋骨下沉），展開雙手與肩部平行；
向左向右滑動肋骨，水平運動以放鬆肋骨和臀部之間的肌肉。
注意：在移動過程中保持肩部和胸廓水平，熟練後沒有牆也可以練習
Doorjamb pull-up 拉門框
站在門邊，抓住門沿（在肩部水平）
保持身體垂直，雙足併攏靠牆，肘部向地面（在身旁）；身體降低離開門洞，然後拉回身體（如果你有肘部過度伸展的可能，需要保證不能）
注意：過程中身體保持一直線，離開門洞時臀部不偏向外側
如需降低難度，可將足部離開牆面，等你強壯後雙足再緊貼牆面
編輯
正確姿勢
錯誤姿勢
動作有點多哦！不過學會做好這些動作要求都不算很高，練習到這裡，我們離完成鬆解又進了一步。動作有錯誤點多哦！不過學會做好這些動作要求都不算很高，練習到這裡，我們離完成鬆解又進了一步。
作者：
湯睿，主任醫師，碩士研究生導師
上海市東方醫院疝與腹壁外科 主任
專家門診：週二上午（陸家嘴總院）；週三上午（三林南院）
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