手腳發沉
仰臥或坐在椅子上，鬆弛身心。在20—30秒鐘內反覆暗示道：“右臂變重，右手變重，很重！”是默唸而不是出聲。起初不會一下子感到手發沉，發沉的感覺是慢慢產生的。接著暗示自己“右腳重，右腳變重，很重”。分別集中注意力20—30秒鐘，堅持練一至兩個星期，在任何地方做這個練習都能馬上見效。獨自一人練習時，一直練到完全學會為 止，然後進入下一項內容。
做該練習有兩個順序。一是從右臂——右腳——左臂——左腳，從右半身向左半身發展反應。另一種順序是，開始練習時是從自己最靈活的那隻手開始。醒來前，深呼吸兩次，然後舒展手足，睜開眼睛。
手腳變暖
待感到手腳變重後，進入這個練習。在暗示自己“右臂暖和，右臂很暖和”的同時，集中注意力20—30秒鐘。接著在暗示道“右腳暖和，右腳很暖和“左臂暖和，左臂很暖和”，“左腳暖和，左腳很暖和”，一部分一部分的集中注意力。
調整呼吸如果掌握了以上兩種方法，就可以進入調整呼吸練習了。因為已能輕易的使手足變重發暖，所以注意力的部分其中如以下所示，可簡化的進行，並開始練習呼吸調整。“雙臂沉重，很重”，重複暗示數次。“雙腳沉重，很重”，重複暗示數次。“雙腳暖和，很暖和”重複暗示數次。並且調整呼吸，暗示“呼吸很暢快，呼吸得很慢，很輕”。如此進行20—30秒鐘，一至兩週後就有很好的反應。呼吸會變慢，變深，並且會變得精力充沛，神采奕奕。
調整心臟
掌握以上三項後，進入本項練習。心裡對自己說；“心臟變得靜而強健，心臟跳動有節奏，有規律”。聚精會神20到30秒鐘，集中注意力，調整心臟比調整呼吸難，所以在做自律法前，用右手放在胸口檢查心跳情況，這樣才比較容易判斷調整心臟的反應。此練習持續一至兩週後也會有不錯的效果。
溫暖腹部
掌握了以上四項後，再做此練習，心裡說：“胃部四周熱乎乎的，腹部很暖和”。同時，集中注意在丹田上。時間約20—30秒鐘。
額頭髮冷
掌握了以上幾種方法後，繼續做以下練習。
暗示自己“額頭冷，很冷”，持續20—30秒鐘。該練習是自律訓練法中最難的，即使是前面5項練習成功的人，也只有1/5的人有反應，因此，為取得成效，有必要追加暗示說，“冷風吹著額頭”，或者“門縫裡鑽過來的風吹著額頭很冷，很冷”。這個練習也進行一至三週，在以上五種練習的基礎上連續進行。
覺醒
自我催眠當然也要自我覺醒，方法是心中默數三位數，暗示自己“心情舒暢的醒來”。在催眠中，覺醒雖是簡單技術，但掌握不好，醒來後會有頭痛，胸悶等症狀。因此，即便在幾乎沒有進入睡眠狀態的情況下，也要履行覺醒“手續”。
此法在工作單位（可躺靠在座位上進行）或家裡都可進行。初期練習者時間不宜過長，開始時可縮短每次練習時間，可把一次練習分為幾段，每段只做幾分鐘，每天多次練習，逐漸變為每天有規律地做二三次，每次5—20分鐘。
當然，如果感覺自己做指導會影響自己的注意力，可以在網上找到合適的催眠音樂，一邊聽著舒緩優美的音樂，一邊聽著催眠師的指導語，也是個很好的辦法。只要帶上耳機，在家裡和單位同樣也都可以做。