眾所周知，規律運動可以幫助預防和改善2型糖尿病患者血糖控制情況，降低心血管疾病發生風險。但是如何科學運動才能真正達到將血糖的目的，你知道嗎？
研究表明，連續性有氧及高強度間歇訓練運動作為一種時效性運動處方，可以有效地提高糖尿病患者運動的依從性。目前被廣為接受的運動處方為3次/周，每週總計150 min以上的中等強度有氧運動，且訓練頻率越高、訓練量越大對2型糖尿病的病情改善更有效。對於高強度間歇運動處方，患者可根據自身身體狀況選擇適宜的運動方式，即一次性高強度間歇訓練、短期（2~8）高強度間歇訓練及長期高強度間歇訓練（≥12周）等皆有顯著的改善效果。故對於那些可以參加高強度間歇運動的２型糖尿病患者而言，間歇運動是一種不錯的選擇，但間歇運動強度、間歇時間、持續時間、適宜人群、安全性等方面有待進一步的研究。抗阻訓練同樣能增強胰島素的作用，而有氧運動與阻力運動搭配、高強度間歇訓練與抗阻運動搭配是否對2型糖尿病有更大的改善尚更多的研究去驗證。
運動前，你需要了解的基本概念：
連續性（規律性）有氧運動： 其內容體系一般遵循美國運動醫學會建議：中等強度的有氧運動是指每週進行5次以上且每次至少30 min的有氧運動，或每週總運動時間達150 min以上；較高強度的有氧運動是指每週進行3次以上且每次至少20 min，或總運動時間達75 min以上，這樣的方式對促進心肺適能及維持身體健康有益。
抗阻介入有氧運動： 是指在每次有氧運動前或運動中穿插抗阻訓練，主要是針對相關的動作肌群進行操作強度≤50%的1次最大反覆次數（repetition maximal，RM）的阻力運動（設定相應組數及次數）。
高強度間歇訓練（HIIT）： 是採用短時間高強度運動與短時間低強度（或休息）運動交替進行，其高強度設定一般超90%最大攝氧量（VO2max），也有研究認為運動強度≥70%VO2max就基本滿足HIIT的要求。
本期特別介紹有氧運動對血糖調控的效果
有氧運動訓練的主要訓練目標：包括提升攝氧量以及改善心血管的功能，其訓練方式包含走路、慢跑、腳踏車、游泳和划船等。這些長時間、多次反覆的肌肉收縮被認為能有效誘發胞質中的GLUT4至細胞表面，使得胰島素阻抗現象降低，且能有效提升胰島素敏感性、降低血糖及提升生理代謝功能等。
有氧運動處方及證據： 3次/周、總計150 min以上的中等強度有氧運動（如走路、腳踏車等）被普遍認為是調控血糖較理想的方法。
2型糖尿病患者進行連續7 d、50~60 min/d的中等強度的走路及腳踏車運動訓練，能有效減少肝臟葡萄糖輸出而降低血糖，提示胰島素敏感性在有氧運動訓練後獲得提升。
針對中年2型糖尿病患者進行40 min/次、5次/周的走路運動，觀察3周後發現中低強度有氧運動能改善空腹血糖及胰島素敏感度指標。
2型糖尿病患者進行3次/周、60 min/次的走路運動訓練，能有效改善機體血糖情況；再給予3次/周、30 min/次的腳踏車運動訓練，持續觀察8周後發現該方法能有效改善患者的空腹血糖及血脂指標。
有氧運動頻率和持續時間的證據： 持續45 min/d中等強度（最大踏車功率的50%，約6個代謝當量，即6 MET）的有氧踏車運動，相較於分成3次、15 min/次的日常生活活動（約3 MET）更能改善血糖控制。
有學者將2型糖尿病患隨機分為對照組、30 min/d踏車組及隔日60 min踏車組，30 min/d踏車組每日進行50%最大功率的30 min踏車，隔日60 min踏車組則每兩日進行1次60 min踏車，結果顯示30 min/d踏車組與隔日60 min踏車組皆能降低2型糖尿病患者的血糖，說明運動頻率減少時可透過增加運動持續時間達到相同的運動量，進而達到維持血糖的效果。
有學者將2型糖尿病患者分成每週運動3次、5次及不運動組（使用跑步機，1 h/次），結果發現每週運動5次的受試者血糖及其他試驗室檢查的控制情況優於每週於運動3次及不運動組。
綜上所述，有氧運動模式能持續進行1~3周便能有效改善2型糖尿病的身體情況，包括提升血糖清除率、降低空腹血糖等；若能持續進行8~12周以上，同樣能有效改善2型糖尿病患者的危險因素，且有氧運動訓練時間越長、每週訓練次數越多運動訓練效果越明顯。