在長期臨床工作中，我發現許多人對膝關節鍛鍊的認知是片面的、甚至存在嚴重錯誤。
許多觀點是醫學界最新的研究成果，顛覆了我們長期持有的傳統認識，非常值得閱讀並在生活中實踐。
①日本人是“每天一萬步”的始作俑者
相信下面的這個截圖我們每個人都不陌生。
一方面，我們的
微信
朋友圈被“每天一萬步”資訊佔據著；另一方面，在醫院的診室，也充斥著各種各樣因為快步走而導致膝關節疼痛的病人。
問題在於，
“每天一萬步”本身就是一個沒有任何科學依據的謠言
。
這是19
64
年東京奧運會籌備期間，日本的一家運動商品公司為了營銷他們的計步器產品而提出來的商業廣告。下面是我找出來當時日本人的廣告。
日本人自己早已忘記了他們編造的這個謊言，但是我們中國人卻越傳越邪乎，五十多年後竟然把日本人的宣傳廣告，演變成為在神州大地蔚然成風的現象級運動。
考慮到中國人的從眾心理，我們對此並不應該感到驚訝；越來越多的科學研究證據表明，為了保護自己的膝關節，這個席捲中國的日本式謠言必須被終結！
自己堅持多年的運動信仰一下子被動搖了，是不是感到莫名的不爽？彆著急，更多顛覆傳統認知的內容還在下面呢！
②走路比跑步更傷膝關節！
“每天一萬步”受到歡迎的另外一個原因，是因為許多人相信“跑步傷膝蓋”這個說法。他們聰明的認為，既然跑步傷膝蓋，咱走上一萬步，不就既能避免損傷膝蓋，又能達到鍛鍊的效果嗎？
確實，單純對於每一步而言，跑步對膝關節的衝擊損傷會比走路更明顯。但是，這個“聰明”的想法忽略了總體步數。也就是說我們需要記得如下公式：
膝關節總體損傷=每一步損傷✖️總步數
英國廣播電臺（BBC）最近組織的一次醫學調查研究發現：
在達到同樣鍛鍊效果的前提下，走路對膝關節的總體衝擊磨損比跑步要高出一倍之多！
更重要的是，跑步時對膝關節所產生的脈衝式壓力，讓軟骨被反覆壓縮-釋放，能夠讓關節液中的營養成分更好的滲透到軟骨，從而有利於軟骨的生長修復。
所以，為了避免損傷膝蓋而每天一萬步，是聰明反被聰明誤，簡直是賠了夫人又折兵！
此外，有些人會擔心經常跑步會有“跑步膝”，這個說法對嗎？
其實根本就沒有什麼“跑步膝”！
起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。跑步後確實會引起短暫的不適，那是因為骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構協調性和穩定性下降，往往容易造成微小損傷和炎症，遠遠沒有達到關節炎的程度。只要運動量控制好了，並做好熱身運動，跑步很少造成損傷。
③競技跑步和久坐不動一樣有害！
緊接著另外一個問題，既然跑步對膝關節有好處，跑多少才合適呢？
國際權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》經過對10萬人超過15年的研究總結，得出結論：
競技跑步者
的關節炎發生率為13。3%，
久坐不動人群
的關節炎發生率為10。2%，而
休閒健身跑步者
的關節炎發生率僅為3。5%。
我們一般認為每個星期跑步里程超過90公里的高強度跑步者，則可視為競技跑步；而
每天30分鐘的低速到中速的小跑則可視為休閒跑步
。休閒跑步的優點在於
既能在跑步中鍛鍊心肺功能，又能最大程度地保護膝關節
。
休閒健身跑步之外的兩種極端狀態，都不利於膝關節的健康。
一方面，高強度的跑步或者平時不運動的人突然超量活動，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂、最終導致膝關節炎。
另一方面，對於久坐不動的人，膝關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷和退化的機率自然會增高。
④女孩減肥&跑步機=毀膝神器！
每到春夏季節，因為天氣炎熱，衣服穿得單薄，愛美的女孩為了快速減肥，喜歡結伴去健身房拼命跑步，恨不得一夜之間甩掉身上贅肉。殊不知，跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結果傷了膝關節。跑步機對於減肥女性來說，簡直就是毀膝神器啊！
現代人熱衷於用跑步機跑步，往往一跑就是一個鐘頭。
運動醫學專家非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。
跑步機最大的問題在於它是定速的，跑步者的速度稍微慢一步，就會從跑步機上掉下來了。如果一直按照同一個速度，一跑就跑一個鐘頭，缺乏變化節律，膝關節和肌肉的協調性很快就會因為疲勞而極度下降，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。
說到女性，必須強調
穿高跟鞋是損傷女性膝關節的又一大原因
。
臺灣
地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋直接導致女性髕骨軟化，也就是髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性。主要表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，下樓時疼痛更為明顯。
所以，女性朋友，為了膝關節健康，請遠離高跟鞋和跑步機！
⑤急性扭傷，要遵循“警察”原則
無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。以前我們認為，膝關節受傷以後應該打石膏，不能下地活動。經過實踐證明，還是適度活動比較好。在充分的保護情況下，適度活動會比完全不活動恢復得更快，這就變成了“警察”原則（POLICE）：
P：
Protect
，做好保護，避免進一步損傷；
O：
Optimal loading
，適當負重，讓肌肉獲得自主康復的機會；
I：
Ice
，受傷部位冰敷，避免區域性水腫滲血。拒絕敷藥或熱敷；
C：
Compression
，加壓包紮傷處，避免組織水腫；
E：
Elevetion
，抬高患肢，促進下肢血液迴流。
通常經過數天的休息，一般的關節扭傷都會得到緩解。但很多潛在的損傷並沒有真正恢復，只不過表面上看不疼不腫了。其實膝關節是人體最複雜的關節，內部有很多韌帶、軟骨結構，內傷從外皮是看不出來的。所以，
建議
大家，無論出現什麼形式的膝關節的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，以免耽誤病情。
⑥保護膝蓋：不靠護具靠肌肉
生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？許多人想到了護具，其實護具是雙刃劍，它雖然表面上保護了膝關節，但會導致膝關節周圍肌肉得不到鍛鍊，沒有力量的膝關節更容易受傷。
所以，必須要再次強調我反覆強調的一句話：保護膝關節，靠肌肉不靠護具。而堅強的肌肉，是透過鍛鍊得來的。要科學、適量地鍛鍊膝關節，包括肌肉力量、反應性、
敏感
性和平衡性。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。
這裡介紹一個靜蹲動作。靜蹲，是在長期臨床工作中總結出來的一種適合普通人群、尤其是中老年人的鍛鍊方法，主要是
鍛鍊股四頭肌肌肉力量
。因為不需要器械，隨時可以開展，容易堅持，可行性高。
具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
額外注意：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢位效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如
30
、60、90度3個角度，效果則會更好。
在此基礎上，肌肉力量、靈活性和身體平衡能力更好的朋友，可以練習“動蹲”，也就是不借助牆面，完全靠自我協調下蹲-起立，當然難度很大，需要循序漸進才行。
⑦運動前後，拉伸動作必不可少！
拉伸動作對於練習瑜伽的朋友講，應該都不陌生吧。其實，在跑步等常規運動前後，拉伸肌肉，也是必不可少的熱身環節。這是因為：肌肉纖維的異常、持續收縮，形成難以回覆的小結；分佈於身體各個活動頻繁的部位，並引起慢性疼痛。
因此，我們在運動前做拉伸，有利於休息的肌纖維充分舒展，運動後拉伸，有助於疲勞的肌纖維充分放鬆休息。如果不做拉伸，就會導致越運動、越損傷的後果。
能夠在實際生活中使用的知識才是好的科普。相信朋友們的理解能力、判斷能力，一定能從這篇文章中得到啟發，改善自己的鍛鍊~
