此文章篇幅較長，乾貨較多，請肥胖的你耐心看完。我將從自身的真實案例將一種科學，簡單，無運動痛苦的方法介紹給大家。
21世紀以來祖國的發展突飛猛進，生產力大大提高，人們再也不用擔心吃不飽，穿不暖的問題。生存，不再是我們要焦慮的問題，現在，擺在我們面前的一大健康問題：肥胖。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》最新資料，目前中國的成人中已經有超過1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18歲）超重率為34。3%、肥胖率為16。4%。這是全國性調查報告中首次出現超過1/2這樣一個數字。
上圖，曾經的我是這樣的：
大學畢業後，結婚了，是這樣的：
兩年時間，從140斤一下子暴增至190斤。不得不說，婚姻是把殺豬刀。相信很多人跟我一樣，年輕時風流倜儻，水月風花，好身材，高顏值，身邊妹子圍繞，悠哉悠哉。婚後開始發福，開始油膩，曾經的小鮮肉逐漸變成了油膩大叔。包括很多女性，在婚後，生完小孩後，水蛇腰變成了水桶腰，買衣服不敢到實體店，怕穿不上，只能在網上買，尺碼小了又得退。
我是怎麼長胖的，我總結了幾點，大家可以對號入座：
1。精緻碳水，糖油混合物吃太多：因為我是南方人，米飯，麵條，基本一頓兩碗，早飯蛋炒飯一天三頓米飯。
2。缺乏運動：上班後沒有時間運動。
3。睡眠少
4。喝水少
三個月，減重35斤，再來看，現在的我：
大家一定很好奇，我是怎麼做到胖瘦自如，三個月時間，從190斤瘦到156斤。在我找到這套科學方法之前，我嘗試過很多方法，如：每天只吃水煮菜，大量運動，甚至嘗試過節食，通通失敗，甚至還反彈了。
下面，乾貨來了。
我將從減重的原理，減重的方法和堅持，以及瘦身後的保持方法三個方面入手，為大家講解。
1。減重的原理：目前比較廣泛且流行的說法是我們每天吃的總熱量大於消耗的熱量，只要我們每天能控制攝入的熱量小於消耗的熱量，也就是造成熱量差我們就能瘦，那麼，真實情況是這樣嗎？
我用自身真實案例告訴大家，這套熱量差論對於肥胖者無效。
造成所謂的熱量差，可以有很多方法，如：節食，大量運動。。。也許，在剛開始的一段時間，我們的體重會有所減低，但我們不能一輩子節食，也不能一輩子大量運動，只要我們停下，要不了多久，體重稱會讓你大吃一驚，比節食前還重。
在遠古時期，我們的祖先不能像現在一樣，安安穩穩每天上班下班，洗衣做飯，一日三餐，啤酒燒烤。他們需要狩獵，飢一頓飽一頓，饑荒時常發生，為了應對饑荒，我們祖先的身體進化出一套儲存熱量的系統。而我們開始節食身體就會意識到饑荒來臨，開始降低基礎代謝，以儲存生命。同時，我們再進食，身體會大量囤積熱量，等到饑荒過去，這熱量，也就是脂肪。所以，節食的方法，PASS。
再來看大量運動，很多人會去健身房鍛鍊，是的，大量運動確實會減重，但是我們得思考自己是否每天都有時間，都能堅持運動鍛鍊。當我們的運動停下一段時間，你會發現，身體立即長胖。
那麼，我們到底該怎麼去減重才不會反彈呢？
轉換身體供能模式。
眾所周知，我們中國人以面，米，饅頭等精緻碳水為主食，我們吃下這些精緻碳水後身體會消化併產生葡萄糖，這些糖分將作為身體的燃料來為我們身體供能。但是現在我們吃得太多，除了這些碳水，還要吃其他很多高熱量食物，還要啤酒燒烤，奶茶甜品。。。那多餘的糖就會在胰島素的作用下合成脂肪堆積。日復一日，自然就肥胖了。
在進入農業社會之前，人類主要靠打獵、採集為生， 主要吃肉和一些野果，飲食的含糖量很低，身體依賴另外一種供能模式→ 脂肪供能。。 任何有機體都有生存的本能，在糖供能失效的情況下，脂肪供能是備用方案。。 人類發展史的 幾百萬年 ，一直沒有攝入足夠多的糖，人類依靠脂肪供能，活得非常好，但是近現代，人類攝入糖越來越多，卻變得越來越不健康。
低碳生酮飲食，我們降低碳水的攝入，吃夠脂肪以及適量的蛋白質，那身體就會消耗脂肪產生酮體為身體供能。這就是我提到的轉換身體供能模式。
2。弄清楚了原理，再來介紹操作方法。
首先我們要弄清楚自己的BMI：
Bmi正常值範圍是18。5至23之間。
BMI又稱為身體質量指數，它是用體重的公斤數除以身高的米數的平方得到的數字。BMI通常只適用於成年人，不適用於未滿18歲的兒童和青少年。
如果BMI低於18。5，考慮體重過輕，BMI達到24-27是體重過重，BMI在28-32之間屬於肥胖。如果BMI超過32，就是非常肥胖的情況。
（BMI大於27的肥胖患者，才適用生酮飲食。低於27的超重患者只要減少碳水的攝入，戒零食就可以達到減重目的。）
生酮飲食屬於低
碳水飲食的
一種，但是對於碳水的限制更為嚴格，每日碳水化合物攝入量小於 50g，碳水提供的能量佔總能量的5-10%左右。 也就是說，低碳水飲食可能依然以葡萄糖為主要原料給身體提供能量。 它未必會像生酮飲食一樣地產生和利用足夠的酮體，進入營養性生酮的狀態。
下列食物含碳水化合物：
大米，穀物，麥片，麵條
麵包，玉米餅，餅乾，硬麵包圈，餐包
幹豆，豌豆，小扁豆
蔬菜類，如土豆，玉米，豆類，冬瓜
水果
奶類
酸奶
糖類，比如蔗糖和蜂蜜
進入營養性生酮狀態後我們需要配合輕斷食來達到高效燃脂的效果，通俗的講方法：一天三餐要在16小時內完成，剩下的8小時我們不進食，只喝白開水。保持每日7-8小時充足睡眠。
為什麼要配合輕斷食？
因為比起往日想吃就吃或者不餓還吃的你，它能夠讓你的身體很好地得到休息，從而降低你的胰島素，提升你的胰島素敏感度，降低血糖，幫助你的身體排毒，甚至能透過細胞自噬起到延緩衰老的效果。
什麼是胰島素敏感度？對於長時間保持進食的朋友，胰島素一直處於比較高的狀態，時間久了以後，就可能會產生胰島素抵抗——即你的身體會欺騙你，即使不需要攝入更多的營養，也會告訴你它餓了，從而讓你吃了過多的食物。所以胰島素的敏感性是非常重要的，它會讓身體丟擲正確的資訊，讓你真正‘餓’了才去吃。
總結：低碳生酮飲食需要怎麼吃？
1。
低碳水飲食的選擇基於你的健康狀況，運動量以及目標體重。大致原則如下
可以吃：肉，魚，蛋，蔬菜，低糖水果，天然脂肪（比如黃油），脂肪，植物油，高脂肪乳製品
不可以吃：糖，和含澱粉的食物（麵包，麵食，米飯，土豆，豆類），糖漿，反式脂肪酸，含糖飲料等等
不可以喝飲品/冷飲，比如含糖飲料（碳酸飲料，茶飲料等），鮮榨果汁，酒，雪糕，奶茶，含糖酸奶。
不可以吃穀物類製品，比如米飯，麵食，蛋糕，燕麥，黑麥麵包，全麥麵包以及各種麵包和所有的主食
不可以吃含反式脂肪酸的食物，比如植物油經過高溫後做出的食物，如高溫油炸類的食物
不可以吃零食類，如薯片，鍋巴等大多數膨化食品，它們是含有大量碳水的零食
不可以吃澱粉類蔬菜，如紅薯，馬鈴薯，藕，山藥。
不可以吃水果類，大多數水果含糖量很高。
可以選擇的食物種類大致有如下幾類
第一，肉類食物：雞肉，豬肉，牛肉，羊肉等等。
第二，魚類，龍利魚，沙丁魚，鯉魚，深海魚是最好推薦的
第三，蛋類，雞蛋，鴨蛋，鵪鶉蛋，鵝蛋等等
第四，蔬菜類，黃瓜，西紅柿，幾乎所有的綠葉蔬菜
第五，低糖水果，比如雪蓮果，我覺得你很可能掌握不好，那就建議不要吃水果。
第六，堅果類，如瓜子，花生，核桃
第七，高脂肪製品，如黃油，芝士，奶油，無糖酸奶
第八，脂肪和油，植物油，動物油，肥肉等
第九，飲料， 如咖啡，茶，純淨水，無糖飲料（零度可樂）
就是這樣的一種飲食習慣+輕斷食+適量運動，讓我三個月內成功減重35斤
你現在多高多重？離自己的目標還有多遠？
反反覆覆瘦不下來？你不妨試試我的這套方法。
我成功了，你也可以。