胸肌訓練
關於胸大肌的塑形力量訓練，基本是每一個男性訓練者的入門課程。
穿衣服都能看到寬厚的胸肌隆起，會讓一個男人看起來魅力十足。
如果你能擁有一個有寬度、有厚度而且輪廓形狀清晰的胸大肌會特別好看！
今天文章的主要內容概括
胸大肌肥大塑形訓練動作的基礎知識
針對胸大肌上部的訓練組合分享和特別動作推薦
為什麼需要這麼練？
胸肌訓練的簡述（基礎知識，新手須知）
槓鈴類別的臥推是整體胸肌緯度的最佳複合動作！而且也是上肢必練動作
啞鈴類別的臥推能夠更有效的刺激我們胸大肌的寬度，提高我們的平衡能力和改善兩側肌力不平衡的好動作
推類動作（PUSH），胸大肌都會有部分參與進入。例如：雙槓臂屈伸能夠訓練到我們的胸大肌下部；槓鈴肩上推舉能夠讓我們的胸大肌上部參與進內。
夾胸類別的動作，就一句話：胸肌肌肉量少，怎麼夾都不會出現深深的中縫。
自體重訓練動作（BODYWEIGHT）俯臥撐這類（高難度變式不說）能夠讓訓練者在前期很有效的找到胸肌發力的感覺，如果訓練到位，會有初步的形狀。
但是如果想要讓胸大肌發育成肥大寬厚的形態，還是需要進行針對性抗阻力訓練。
如果能把胸大肌上部練出來，哪怕你的胸大肌不算很大，也會有一個不錯的形態，也是接下來要說的內容
針對胸大肌上部的訓練組合推薦
這套訓練組合，優先於訓練我們的胸大肌上部，由5個動作組成
其中含括一個特別推薦的訓練動作：仰臥直臂上拉與變式
訓練開始：
熱身：（肩袖動態熱身、肩關節動態熱身、胸大肌靜態伸展動態熱身、肱三頭靜態）
正式訓練
既然是優先胸大肌上部的訓練組合，第一個動作當然是上斜類別的訓練動作
上斜啞鈴臥推（45度斜板）
使用較輕重量，進行1個熱身組
使用能夠推起10次的重量進行8-10次，4個正式組。
組間休息90-120秒
固定器械坐姿推胸
使用能夠推起15次的重量，每組進行15次。一共4組
組間休息60-90秒
上斜啞鈴對握臥推（30度）
還是上斜臥推，但是這次需要調整上斜板的角度。這是多角度刺激胸肌的方法
改變握法也是全方位刺激胸肌的手段
使用能夠推起12次的重量，進行4組12-10次。
組間休息，90-120秒
胸肌動作推薦
仰臥直臂上拉（這個動作是祖師爺最愛胸肌訓練動作！）
這是一個多個肌肉發力的訓練動作，參與肌肉有：背闊肌、胸肌、肱三頭長頭、三角肌還有訓練我們的前鋸肌和腹部肌群（透過變式）
常規做法：身體完全躺在平板凳子上面進行
如果你想增加對前鋸肌和腹肌的刺激，那麼就只用你的上背部靠在墊子上面
並且胸椎一下位置稍作下沉，並且保持收緊
發力提示（因為今天說的胸肌訓練，所以只說主要刺激胸部肌肉的發力方法）
動作離心階段：感覺胸大肌被整片往後上方，主動伸展
動作發力階段：先繃緊的胸肌，然後感覺雙臂貼近耳朵從腦袋後方，往上畫個小半圓上來
手臂保持直臂狀態（微曲不鎖定肘關節）
這個動作，建議使用較輕的重量進行
如果第一次嘗試，建議使用基礎模式（身體平仰臥在平板凳上）嗎，找到發力感覺之後再增加難度
當你在這個動作找到主動發力的感覺後，會讓你的胸肌在4組訓練後呈現紅通通的狀態
充滿血了。
一共進行4-5組，每組進行12-15次。組間休息90秒以內（建議60秒）
蝴蝶器夾胸
這是基礎訓練動作，就不多解釋
每組進行15次，一共進行4-5組，組間休息60秒
正式訓練結束，下面說說為什麼要這樣練？
為什麼要進行這套針對性的胸大肌上部訓練動作？
你最想改善或者出現滯後的區域，就需要進行優先訓練，也就是多練
胸大肌上部本來就不好練，所以應該更注重的是對肌肉的刺激，所以本套計劃的配重都不高。
如果你要進行這一套訓練，就會忽略了平板槓鈴臥推動作嗎？
不是的，這是一套補充訓練計劃，也就是針對特別想改善胸肌上部的朋友而設定的訓練動作，所以你需要一週兩練你的胸肌（也是優先訓練法則的內容）
當然，每個人追求不同，只給有需要的人！
評論區見！貼出你的碩大而強壯的胸肌！哈哈
再見，2019我們一起努力@頭條健身
