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源於飛馳讀書會
透過筆記加以整理而成
含書主要內容與龍哥深邃見解
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作者 蒂姆·博諾
《幸福的科學》寫給掙扎在鋪天蓋地的線上社交、物質和資訊膨脹、高壓的考試以及巨大焦慮感中的一代人。心理學與腦科學專家蒂姆·博諾博士分別從運動、科學睡眠、專注力訓練、自尊、意志力、時間調配、負面情緒管理、社會聯結這8大實際角度探究了使我們更幸福的方法。他將100餘項科學研究轉化為具體、微小、可執行的行動，讓每個人都可以隨時應用，為自己帶來強大的改變。
我一直在想來成都這個城市應該講一個什麼樣的主題，想了半天，我就說今天要講這本書，叫做《幸福的科學》。
我先問大家一個問題，大家覺得自己過得幸福嗎？——幸福啊（這是聽眾的回答）。
我把這個問題問了身邊所有北京的朋友，沒有一個人說幸福的，然後到成都來問，大家都特別幸福。
這本書為什麼特別好，它有一些實際技巧，能夠讓你很快地變幸福。
01變幸福實際技巧
比方說，你們覺得刷朋友圈的時候是幸福還是不幸福的？——不刷朋友圈（這是聽眾的回答）。
不刷朋友圈是吧，有一個數據表明你刷朋友圈和微信時間越長，你的幸福感就會越低，所以我基本上就把朋友圈關了，不怎麼用了。
刷抖音刷多了之後幸福感會高還是低？——不刷抖音。
朋友圈、抖音都不刷是吧，都是好同學。
我們直接說，這本書寫的特別好，我看完之後特別有感觸，因為它極其實用。
它實用到什麼程度，如果你把注意力放到一些積極的事上去，就會發現你的幸福感會變得特別好，但如果說你的注意力總是處於神遊的狀態，幸福感就會很差。書裡有好多實用的東西。
那這本書適合什麼樣的人呢？我們今天跟大家分享八條可以讓你生活狀態馬上變好的方法。
幾年前有一個科學家，在47個國家有將近數萬名學生的調查組裡面調查完之後，問他們最看重什麼，就是這個學生最看重什麼？
大家猜猜看，金錢、愛、健康、進入天堂、幸福這五個中排名第一的是什麼？——幸福。
中計了是，實際上第一個是錢，見了鬼了是吧。
大家最看重的是錢，但是後來一開始追問這件事情的時候，就發現很奇怪了，不是錢，而是錢背後的那個叫“幸福”的東西。
所以你們會發現有一個問題，我這有個資料給大家念一遍：
“現在我面臨的是1/3的年輕人長時間的有抑鬱症，然後每兩名大學生裡面，只有一個是低於人均心理健康水平或者更嚴重的。而且21世紀大學生裡面，精神出問題的人是20世紀中葉的5倍，越來越多的人開始有抑鬱症，而且從2005年到2015年，青少年中男性自殺率增加了31%，女性增加了50%，就一倍以上。”
你看身邊有多少人都得過抑鬱症，我不知道你們得過沒有，你們得過抑鬱症嗎？——沒有。
沒有是吧，我得過，我待會講我怎麼治好的。因為這個世界的節奏太快了，快到我們根本就沒有想過為什麼會過得不幸福。
我這兩天讀完這本書之後，我有很多想法，好像你真的按照書裡的某些方法去做，就可以過得很幸福。好像大家就只在乎成敗，沒有人關心你幸福還是不幸福。
所以這個書裡提供了一套方法，我們今天把它分享給大家，叫做八條積極心理學。
快樂是可以製造出來的。我給大家舉個例子，大家帶筆沒有，帶了嗎？可以摘下口罩試試看。
你用雙唇夾一下一支筆，這樣叨一下，有沒有感覺變難過了很多，再試試拿牙齒咬一支筆，咬筆時你不可能不高興，為什麼呢？
就是你會發現當你用牙齒咬著筆的時候，你不可能不微笑，但是你用嘴唇叨著筆的時候，你不可能不皺眉。
所以通常情況你感到高興才會有笑容，但是這個研究告訴我們，你反轉兩個關係是可能的。
換句話說你用牙齒叨筆的時候，你會覺得這個事很可愛，很有意思，你反而會會心一笑，而且笑是容易傳染的。書裡有很多這樣的案例。
我們再舉個例子，你馬上要做一個演講或者一個面試，你特別緊張，怎麼去處理這個緊張呢？
我們給大家分享一個特別重要的姿勢，叫高能量姿勢。大家可以試試看，就是把兩腳分開，然後雙臂伸展。有沒有感覺到這個能量姿勢一下就變大了，為什麼呢？
因為一個人如果是高能量姿勢，他會感到精力充沛而且更有掌控感。因為這個姿勢能夠提高人身體裡睪丸素的水平，睪丸素能夠降低所有緊張、壓力、焦慮等等，而人體中跟壓力有關的東西全部在皮質醇。
所以下次你們要去演講，要去面試，可以先去洗手間，可以在鏡子面前張開雙臂，感受一下這種感覺。
我剛在演講之前找了一個沒人的地方擁抱了一下，感覺狀態一下就好了。
你試試看另外一個動作，就是四肢緊閉，雙手放在膝蓋上。你試試看，感受一下，是不是感覺自己突然變乖了？
你就會發現很多時候我們在做一些動作的時候，它真的能改變我們的能量，可以讓我們變得完全不一樣。
所以這本書一直在講怎麼樣去獲得幸福。
我們先給大家講一個幸福的公式，這個公式特別重要，大家有筆的話可以記這個公式，“幸福=我們擁有的÷我們想要的”。
提一個問題，如果我們想幸福，應該去擴充分子還是縮小分母？——擴充分子/縮小分母然後擴充分子。
說的得非常好，大多數人想到的是擴充分子，就是拼命工作，拿高薪，然後買各種昂貴的物品，滿足慾望，自己遊山玩水。
但是你就會發現，分子越擴充，這個人的幸福感可能並不會越高，真實讓自己幸福的方式是一邊擴充分子，一邊減少分母。
大多數人的幸福有一個特點，就是並不是發現自己擁有了什麼，而是去看別人擁有什麼，有這種感覺嗎？
比方說今天老闆給你發了100塊錢，你特別開心是吧，以為老闆終於發良心給了我100塊錢。結果你就到處問，發現其他人也有，你馬上就不高興了對吧。
大家發現西方人有個特點，西方人講公平是什麼，就是你有100我有100，很公平。
中國人特點是你沒有我有，就非常公平。
所以我們發現幸福一跟別人比較，多半就不幸福，所以我們說好的幸福除了增加分子，還要減少分母。換一個角度，你就發現幸福跟什麼有關。
02感恩與幸福成正相關
我們先講一個小點，感恩跟幸福是真正相關的。有很多研究表明，感恩跟幸福是正相關。
我舉個例子，有一個實驗是這麼講的，他們邀請了幾百個年輕人去參與，每週自己做感恩日記。
其中有一些人被要求把每一週他所感動的、感恩的事情全部都寫下來，另一半人被要求把一週煩心的事寫下來，然後另外再起一個對照組。
感恩這一組，他們清晨起來聽聽音樂，感謝一下父母；抱怨組每天都在抱怨，說今天我有什麼不舒服的。
兩週之後，發現一個特別有趣的實驗結果，就是那些每週寫感恩事件的學生，明顯對生活開始更加滿意，對未來更加積極，最可怕的是生病的次數比抱怨組要少很多。
也就是堅持這麼做，每週只花幾分鐘的時間，整個學期的幸福感，人生變化都有很大的不一樣，這是一個真事。
我有一個好朋友叫劉軒，就劉庸的兒子，他每天早上起來就跟邪教一樣，早上起來說感謝這張床，感謝這頓飯，邊感謝邊拍抖音，我當時覺得他魔障了。
結果你知道嗎，他孩子年年考第一名，因為他發現他身邊擁有的所有東西，都是本來不應該有，但是透過自己的努力有了。
其實我最近特別有感觸，比方北京不讓堂食，我昨晚在成都也沒有堂食，但是吃上第一頓火鍋那一瞬間，當時眼淚都快流下了。
就是人經常抱一個感恩的狀態，是一件多麼重要的事情。
有一個小建議，叫做寫信或者寫日記。各位可以每天花一點時間，想想過去人生裡面誰幫助過你，或者給你帶來積極影響，他可能是你的教練，你的老師，可能是你的好朋友，可能是你的書友，也可能是給你寫推薦信的教授。
你可以有一個瓶子，這個瓶子我特別建議大家可以回家搞一下，吊“Y0L0”瓶子，“Y0U 0NLY L1VE 0NCE。”（你只活一次）。
你把每天的感恩信放到這個瓶子裡，不一定要給別人，甚至你不一定要真寫，你內心深處如果有這樣一個瓶子，你就有無數的方式可以把自己的注意力拉回到積極的事情上來。
這個事情特別重要，而且你能養成習慣，如果你的感恩思維模式養成了習慣，大腦的物理形態就會發生一些變化。
因為我們頻繁使用大腦某一個部位的時候，這個部位就會越來越大，大家知道我們大腦裡有個東西叫做海馬體，海馬體有個特點，就是你越用它越大。
我給你舉個真例項子，我2020年開始講書，我剛開始講書的時候不太會講，就是特別緊張，也不知道它重點在哪，隨著我這兩年逼著自己講書，我就發現整個人就更新了一道。原來看事情特別狹隘，現在看事情就特別的包容，感覺每個人身上都有亮點，而且感覺每一本書都有很多值得我學習的。
後來我發現可能是隨著不停的接觸新事物的時候，我的海馬體發生的變化，所以一定要養成一個好的習慣，感恩這個事是一樣的。
我們先給大家分享8條幹貨。
03八條積極心理學
一、久坐不好
久坐不好，一說完大家就想站起來了。如果你的生活永遠是坐著的，那你的幸福感多半不會很高，大家現在就不用站了，現在大家先坐著聽完我講完這本書。
有一個研究表明，2004年到2009年這五年，年輕人課餘時間花在打遊戲跟娛樂的時間增加了40%，這就意味著青少年每天看電視、玩電腦加上其他活動，坐著的時間長達8個小時。所以世界衛生組織在2017年宣佈說，超過80%的青少年缺少足夠的日常活動。
所以第一條就是久坐不好，大家一定要站起來，久坐它對身體傷害相當於抽菸。
我們都知道抽菸有害健康，但是久坐對身體的健康更糟糕。
美國疾控中心建議每週至少進行150分鐘的有氧運動，就是一天20分鐘到30分鐘，哪怕慢跑，都對身體有特別大的好處。
書裡有個例項，講的是個大學生。我們現場還有同學在讀大學嗎？
還挺多，你們跑步嗎？鍛鍊嗎？
書裡這麼講的，你每天哪怕擠出30分鐘的時間運動，你會變得不一樣。
每天擠出30分鐘的時間運動確實是很難，但是這個大學生就聽這個作者的想法，每天他一定跑30分鐘，他跑完這30分鐘，發現這一天的效率高了很多，整體幸福感一下子就起來了。
美國喬治亞大學有一個研究發現，所有的年輕人只要他久坐不動，這個人各種的精神狀態都會出問題，而且體重會增加，能量會下降，為什麼呢？
因為跑步鍛鍊身體這件事，它真的能夠改善你身體內部的線粒體。
線粒體是能量工廠，越多說明能量越多，而且你的鍛鍊就很關鍵。
現在年輕人得抑鬱症越來越多，我身邊很多十七八歲的孩子就重度抑鬱，我就鼓勵他去跑步，跑步真的就可以把你的抑鬱給跑好。
我舉個例子，杜克大學做了一個研究，這研究結果看得我後背發涼。
就是他把抑鬱症的成年人分成了三組，第一組吃抗抑鬱藥物，第二組每週3次高強度的活動，不吃任何藥物，第三組既吃藥又鍛鍊。
4個月之後，第一組2/3的症狀消失了，第二組也2/3，第三組還是2/3。換句話說，運動、鍛鍊跟吃藥，效果是一樣的。
接下來我們繼續看，繼續把這些人進行了10個月的研究。結果發現10個月之後，這個研究結果震驚了整個學術界，就是僅吃藥物的人有65%康復了，而吃藥加運動的有69%康復了，但是僅運動的人，92%康復了。
也就是說，運動療效跟服用的藥物的療效是一樣的，運動不僅療效長，而且複發率更低，從更長遠角度來看，你只運動完全不服藥，還能取得特別好的療效效果。
後來我問了一個心理學醫生，那個心理醫生給我講了一段話特別有意思，他說當一個人開始跑步的時候，開始鍛鍊的時候，他的生命中多了一個東西叫掌控感。
也就是說他一旦有掌控感的這個東西，他的生活中馬上就多了秩序感、平衡感、規律性，這些全有了。但是一旦他的生活失去了掌控感，這個人他馬上就會陷入到一個極度抑鬱、焦躁、狂躁中。
所以身邊有抑鬱症的同學，一定要讓他們去跑步，哪怕只是散散步、跑跑步，就都很管用。
運動這個事對我幫助特別大，大家能看出我瘦了很多是吧，我有一段時間狀態不好，也吃了那個藥，一點用都沒有，後來乾脆我就放棄治療了。
然後我就每天開始跑，反正我想怎麼都得跑，每天堅持跑半個小時，一開始還堅持不下來，現在我已經堅持了62周，每週都在跑步。而且只要有時間就跑步，我跟大家講座完之後我去跑跑步去，特別有感覺。
接下來講一個很嚴肅的事，你們有沒有感覺到我沒時間跑步，有這樣的感覺嗎？尤其是期末考試前，到了工作的時候沒有時間跑步。
這裡有一個關於運動認知的悖論。
書裡講了一個例子，就是有一個學生跟他的室友，兩個人都喜歡運動。在一次期末考試之前，這個學生首先停止了運動，因為他這樣可以有更多的時間去複習，而他的這個同學不僅沒有停止，每天還加時跑個10分鐘。
然後這兩個人同時考試，考試的結果你猜是什麼？就是這個堅持跑步的人，他的成績比他每一門課平均高了20分。
這就是一個時間的悖論，典型的運動的悖論。因為本來考試周壓力已經很大了，你還花時間去鍛鍊不是佔用學習時間嗎？
但是事實上，如果你停止運動了，它只會讓你的情況雪上加霜。
所以即使每年最緊張的時候，最難過的時候，不要忘記運動。
你看我們現在創業最緊張的時候，最難過的時候，我會每天抽半個小時時間跑跑步、健健身。
我們原來跟大家講過一本書，叫《高效能人士的七個習慣》，大家記得嗎？
裡面有一個叫緊張的和重要的東西，人廢掉最大的可能性就是總是做那個緊急的事情，從來不做重要的事。
你看跑步這是很重要的事情，但是不做，大家都不做，這就很麻煩啦，所以一定要去鍛鍊身體。
還有一個實驗，他邀請了一個班的52個本科生參加，其中一些人在課間10分鐘讀書，另外一些人在課間10分鐘散步。然後等到期末的時候，選擇在課間10分鐘散步的學生，熱情、活力明顯增加，壓力、疲勞感明顯降低，最重要的是學習成績全提高了。
也就是短短10分鐘到20分鐘的散步，不僅有減壓的效果，最重要的是它還能夠提升個人創造力。
所以各位課間一定要走出去，尤其上課的時候，課間一定要走出去，要鍛鍊身體，放鬆下大腦，散步、跑步就是一種休息。
這是第一條，能夠讓自己馬上幸福感提高東西，是不是很顛覆？
至少聽完這講趕緊去跑步去，然後跑回家。
二、睡覺
我感覺睡覺不用多講，大家去聽一下我們之前講過的一本書，叫做《斯坦福高效睡眠法》。
現場有沒有失眠的同學？——有。
就睡不著覺，經常失眠是吧，那我們把它的乾貨提煉一下，給大家分享一下。
如果你想活得幸福，首先一定要睡夠8個小時，如果8個小時睡不夠的話，至少也得7個小時，再不能少了。
美國健康協會有個調查說，30%的受訪學生，過去一年有嚴重失眠的狀態，而且有59%的人表示一週有三天睡不好覺。那睡不好覺怎麼辦呢？
我們有一個建議，就是如果晚上睡不好，中午一定要午休。
我們先講講午休。
大家覺得午休睡多長時間比較合適？
有人說兩個小時，不是的，書裡講了就是10分鐘，10分鐘是最好的午休時間。
10分鐘能很快幫助你緩解疲勞，而且很快能夠幫助你提高注意力。如果你睡時間長了，比方說你睡了90分鐘，就是到了一個睡眠週期，你可就麻煩了，這就是經常有人睡一個小時、兩個小時會越來越累。
因為一個睡眠週期睡過去之後，你身體就告訴你自己，已經到晚上了，你必須再睡夠幾個睡眠週期才行，所以你會越來越累。
書裡有個好方法，這個方法大家一定要用，就是如果你要午睡，可以先喝一杯咖啡，是不是很詫異？
就是午睡前5分鐘先喝杯咖啡，因為咖啡在進入身體之後需要一段時間，才能發揮作用。就是喝咖啡不影響你入睡，但你正準睡著的時候咖啡把你喚醒了。
能理解什麼意思嗎？也就是你剛喝完之後呢，你想睡20分鐘。你休息20分鐘後，咖啡在你身體裡開始起作用，把你喚醒了，鬧鈴都不用定是吧，這特別好。
長時間睡不好的同學，一定要去聽我們之前講的《斯坦福高效睡眠法》。
怎麼讓自己入睡，比方說睡前可以洗個熱水腳，製造體內跟體外的溫差，一下就能睡好。還有包括睡前把手機離自己遠一點，多聽一些無聊的東西，有人經常聽我講書然後睡著了是吧。
我現在睡覺前會去看一些特別難懂的，比方說《瓦爾登湖》，就是那種一看就睡著了，或者看一些特別冗長的紀錄片。
身體提醒你自己你該入睡了，你很舒服就能睡進去，這是第二個方法
三、控制注意力
這一條我太受益了。我研究過很多很多小夥伴這個習慣，就發現，走神這件事情是真的讓人不幸福的。也就是說，如果一個人長時間處於走神狀態，這個人的幸福感會很低，而注意力集中會讓一個人變得很快樂。
我們都有刷抖音刷了一個小時的時候，但是你感覺並不快樂的對吧，有過嗎？
我是隻要刷抖音，刷了超過20分鐘的時候，我就感覺精神渙散，你再把手機放下來的時候，感覺根本就不知道發生了什麼事情。
因為你刷抖音就是你注意力完全不集中的表現，當一個人注意力不集中，就沒有辦法快樂，當你花了一個小時或者更長的時間，你感覺什麼也沒做，這種極度空虛感來襲的時候，走神的可能性就會很大，不幸福的可能性就會很大。
那怎麼辦，答案就是四個字，叫“控制意念”。
西方大學裡專門有一門課就是教你控制意念，其實就是我們講的冥想練習。
我們佔用大家幾分鐘時間，大家可以感受一下這種冥想的感覺，你們現在就可以閉上眼睛感受一下，讓自己舒服一下就行了。
然後你把注意力全部集中在自己身上，不要管別人了，集中到自己身上來，讓自己的肌肉全部放鬆下來，慢慢的把注意力放到自己呼吸上，然後一呼一吸之間，你們感受一下空氣流進鼻子的感覺，然後再感覺空氣進入到了你的肺部，你的肺隨之起伏。
這個時候你就算開小差了，沒關係，拉回來，把自己拉回來，繼續拉回來，就算你分心了，拉回來。空氣在肺裡，再往下，可能到了你的腸子，再往下，到了你的腹。
你把這些想法輕輕的拋棄掉，把注意力回到當下，回到自己的呼吸中，回到你的身體，我們把這個氣撥出去。
各位可以把眼睛睜開了，有人快睡著了。
有沒有感覺那一刻特別安靜，感覺到沒有？
每天做6分鐘，你就會發現你的注意力會越來越集中，當你走神的時候，你只需要注意自己正在分心的事實，這些想法就可以被輕輕的撫慰，並且重新回到當下，回到呼吸，回到生命就可以了。
冥想有一本書我們也講過，這本書叫《自控力2》，為什麼建議大家去看《自控力2》，不要去看《自控力1》呢，因為這個作者寫完《自控力2》之後，把1給否定了。
我們經常給大家講冥想特別好，你冥想時間越多，你就能越快和越短的時間內，迅速進入到冥想的狀態，也能用更快的速度，進入到注意力集中跟平復心境的狀態，同時可以幫助你更好的學習，你的學習效率不僅會高，你的自我感覺會越來越好。
這書裡有個實驗，就是讓兩波學生組來考GRE考試，GRE大家知道就是那個最難的，背單詞背的快崩潰那個考試。
第一組讓他們每學一個小時，進行5分鐘到10分鐘的冥想。第二組就不用冥想。到了一個月之後，第一組背單詞效率是第二組兩倍還要多。因為慢慢大腦跟身體迴歸到自己的心裡面之後，那個狀態是特別特別好的。
所以我經常會被人懟呀，有人說李尚龍你天天忙你累不累呀，後來我發現忙起來真的不累，閒下來才累。
你一閒下來之後，這個人腦子就到處跑，跑來跑去之後你會非常非常難受，因為你根本不知道你幸福感在哪，所以讓自己忙起來，閒下來就胡思亂想。
人在心流狀態中是最幸福的，所以這句話大家一定要記住。
四、正確認識失敗
這一條我覺得太受益了，美國有一個運動，這個運動特好玩，叫自尊運動。
什麼叫自尊運動呢？就是所有的美國家長教育美國孩子都是你是最棒的（Y0U CAN JUST BE YOURSELF。 Y0U ARE THE BEST）不停的給他鼓勵。
所以去美國你會看到大量的普信男、普信女，就是真的他連乘法口訣都不會背，但是他覺得自己特牛，考試一塌糊塗，但是非常自信，這就是美國的自尊運動導致的。
在2021年做了一個實驗，把六個國家將近1萬多個13歲的孩子，進行了一項數學測驗，測驗中有西班牙人、英國人、加拿大人、愛爾蘭人，還有韓國人，沒有中國人。
結果是韓國人的數學成績最好，因為中國人沒去，中國人去了就肯定比他們厲害，美國人成績最差，比西班牙、英國、愛爾蘭、加拿大還要差。
但是在這個測試裡面有一道題，這道題是我認為我很擅長數學，在這個題目中，韓國人的自我評價最低，只有23%人說是，美國人的評價最高，有68%的美國人選擇了肯定的答案。然後這些美國孩子在測試上不僅很差，但他們自我感覺非常良好，所以，導致了美國現在很多很多的學生，一遇到麻煩就開始鬧自殺。
因為自尊運動真的會讓人不幸福，為什麼？因為自尊運動忽略了人獲得成功跟幸福的三個要素。
第一就是你面對逆境的能力；第二就是你在挫折中吸取智慧的能力，所以有時候經常遇到挫折可能沒什麼關係，但是你學到什麼沒有，有沒有問過自己什麼；第三就是勇於迎接生活裡面各種挑戰的決心。
這些自尊運動，全部把美國人的這一代人孩子都給毀掉了。所以你想要幸福，有一個事很重要，叫做客觀面對失敗，就是在失敗中尋找教訓和意義，這一條真的是太重要了。
要去培養真正的自尊。就是當一個人遭受打擊的時候，他受到的影響，不僅侷限於自我價值感的降低，更糟糕的時候他可能就不會冒險了，他可能就撒了、退了，他不再全力以赴去做什麼事了。
你想去了解一個人真正的自尊水平，各位就不要去看他春風得意，萬事皆順的時候，你要看他在逆境中是怎麼樣迴應的，是怎麼樣去表現自己的，因為誰在高處都是春風得意嘛。
孩子遇到失敗的時候，你想要提高這個孩子的幸福感，最好的方式就是問他你覺得你這次為什麼失敗？當這個孩子不停的在問自己這個問題，我覺得為什麼會失敗？這次考試為什麼考砸了？我追那個女生為什麼沒答應我？他找工作為什麼失敗？他不停的自我問這個問題的時候，他會找到解決方案。
這套思路一旦養成了習慣之後，你就會發現這個孩子長大後，他抗挫折能力特別強，他總能找到解決方案，而且他不止一條解決方案，他有很多。
我們跟大家講過一本叫《逆商》大家記得嗎？《逆商》裡面有很多方法，但是它最重要的一個方法就是，當你失敗時候，你怎麼定義它。
你不能定義我天生的，我們說誇孩子十萬不要誇你真聰明，你越誇的越聰明，這孩子就會用所有的方式來證明自己，你看我聰明吧，改成績，裝作自己聰明。
你一定要誇你真努力。
不要拿天生的這個東西來控制這個孩子，告訴他努力，所以這個孩子從小到大他有一個邏輯在，就是我遇到失敗之後我能解決它。
失敗不可怕，關鍵你怎麼定義它，你定義它是永久性的就終身失敗，但如果你定義它是間歇性的，比方考砸了，是因為我最近沒努力，這個間歇性的失敗就離成功不遠了。所以怎麼定義失敗太重要了。
我經常遇到一些麻煩，比方說我們自己在創業的時候，經常有一些小麻煩，這些小麻煩每次出現的時候呢，有個CE0特別好玩，遇到小麻煩然後然後遇到我就說龍哥公司要垮了，每次都給我輸入負能量。我們就會找原因，就是為什麼這個地方會有問題，找到之後解決它就完了，所以你會發現，整個公司的邏輯開始越來越往前走。
但他老是用這種永久性的東西，大家就法聊天，就累得很。
五、意志力
所以我們講第五個，叫做意志力，什麼是意志力？
大家看看像喬布斯、扎克伯格，有機會大家可以在網上搜一下他們房間的衣櫃，你就會發現喬布斯所有衣服是一樣的，扎克伯格的衣服也是一樣的。
你看我的衣服5年沒換過，2017年到現在就這一件，為什麼呢？
原因很筒單，大家一定要記住，意志力是一件極其稀缺的事情，它是一個有限資源。也就是說，你每天考慮穿什麼衣服的時候，你肯定不會考慮這個稿子該怎麼寫，這個課該怎麼講，你的腦子裡只有這麼點事。
所以，把你的意志力放到重要的事情上去，理髮這個就不重要了是吧，穿衣服也不重要，要把意志力放到更重要的事。
幸福的人有一條關鍵，就是幸福的人一定把意志力放到最重要的事情上去。這個我說清楚沒有？
所以大家思考一下，你現在最重要的事情是什麼，然後把意志力放到上面去。
書中有一個實驗，第一組人做數學題，另外一組人什麼都沒做。然後同時面對甜點的誘惑，然後發現，那個剛做完數學題的人，二話不說就把甜點給吃了，但是那個什麼都沒做的人，他就能控制自己不吃甜點，為什麼？
因為意志力是有限的。
覺得好像很絕望，但是有一個好訊息，這個好訊息大家可以聽聽，就是意志力是可以鍛鍊的。
書裡有個概念，這個概念叫長效意志力。就是說你從長遠來看，如果你能堅持在健身房鍛鍊幾個月，那麼你肯定會更加強壯，能夠完成更多挑戰性的動作。所以你經過鍛鍊，原來讓你可能覺得困難的事，就不困難了，鍛鍊意志力，也是一樣。
意志力跟你的肌肉一樣，透過鍛鍊，就會讓你自己變得越來越厲害。
這書裡有個概念，叫做意志力肌肉，什麼叫意志力肌肉呢，就是我每次做俯臥撐的時候，我們的肱二頭肌、胸肌、腹肌會變大。
意志力也是一樣的，而且還有附加效應，就當你在某一方面增強了自己的意志力之後，生活的其他方面也能表現得更好。
有一個結論，就是一個人在生活的某一方面，增強了自我控制力，那麼其他的控制力也會一起增加。
比方說下次有個人說，李尚龍吃點糖，你試著微笑拒絕，忍一忍，你就會發現你可能不會總會去刷微信，然後不總會去在乎別人給你點的贊，這是相輔相成的。
比方說你在學習上多花一些時間，你就會發現，你在健身中間就可能多做兩組鍛鍊，你會發現你接人待物的時候可能會更自信，你堅持跑步，你會發現你的學習效率也高了很多。
有一條叫意志力是相通的，也就是說你不容易、輕易的放棄什麼東西跟幸福感息息相關，所以當一個人在意志力缺乏的時候，有這麼幾條很重要。
第一條、在任務中增強自我掌控感。
就是你相信你做任何的事情都有選擇，大家覺不覺得，其實我們人是有很多選擇的，如果你不覺得話，就一定要來加入我們的讀書會。
因為我們講過一本書，叫做《活出生命的意義》，人做什麼事都可以有選擇。弗蘭克在二戰的集中營裡邊，人都快餓死了，他還能夠有至少把鬍子刮乾淨的選擇，他怎麼看待這個痛苦的選擇，他選擇生活態度的自由，是他人生最後一項自由，人總是有選擇的。所以不停提醒自己，我要增強這件事情的掌控感。
第二條、就是要提醒自己，這樣做對你長遠看有意義。
也就是說這個事如果是長遠看有意義的話，把做的這個事情的任務跟自己的核心價值觀以及自己的主要目標連在一起的人會做的更加出色。
比方說你為什麼要堅持讀書，你為什麼要堅持跑步，你為什麼要堅持鍛鍊，為什麼要堅持見一些很牛的朋友？你拉遠一點看，就不用意志力了，意志力就會回升。
比如我跑步的時候，有時候堅持不下來了，我就會告訴自己，我想多活兩年，我只要把這個目標跟我長遠的目標拉到這，我就想我70歲的時候我還想跑步，我還想繼續去讀書，還有那麼多書沒看完，還有那麼多朋友沒有見完，我就會繼續去跑步，這個跑步就不需要毅力了，變成了一種習慣。
所以當你下次在完成一個很無聊的目標的時候，不要想著有多無聊多艱難，你要想想看完成了它之後，對你長遠的目標有什麼幫助，這件事情的意義可以超越小我，讓更多的人受益那就更好了。
比方我今天帶大家讀書，我覺得特別好，就逼著我每週至少得讀一本書，所以崇高的目標能夠讓意志力不足的人，依然可以堅持去奮鬥到底，所以要給自己一個崇高的目標。
還有三條提高意志力很好的方式，給大家分享一下。
第三條、叫養成習慣。
當某種行為成為習慣的時候，它成為你生活的一部分的時候，它就不會再消耗你的能量了。
刷牙的時候消耗你能量嗎？要動手但你會動意志力嗎？不會吧，你還想怎麼刷，你不用想啦，因為小時候已經學會了。
就是養成習慣就沒事，開車也是一樣，開車學會的時候你就不用意志力了，那意志力就可以養成習慣，所以好習慣一定要養成。比方說長期你拒絕吃甜的，養成習慣就好了。
我有一段時間特別愛吃巧克力，後來我就堅持一個月不吃，我肚子裡所有愛吃甜的菌群全餓死了。後來有一天不知道哪根筋搭錯了，又吃了一塊，吃完我吐了，就是從胃裡吐了，也就是你的菌群在幫助你養成一種習慣，所以養成習慣是個特別好的方式。
有時候我經常會覺得命好不如習慣好，老覺得這個人命好，或者這個人怎麼著，其實只是因為他養成了好的習慣。
第四條、叫環境的力量。
這條太重要了，要找適合自己的環境，比方說你身邊都是那特別喪的人，不愛學習，不愛讀書，你就發現你再主動，你也會很難過。因為你每次都要主動去調自己的意志力，你看他們都不學習是吧，我得調我意志力先要對抗他們，才能對抗環境，選環境太重要了。
我最近是愈發覺得環境太關鍵了，所以我們經常會組線下讀書會，大家要互相認識一下，愛讀書的人在一起呢，生活才會過得有質量。
你看孟母都三遷，孟母三遷其實就老在那遷學區房，一會遷到這，一會遷到那，一樣的道理嘛。所以要找環境，身邊一定要有正面的朋友。
第五條、把目標拆到可執行方案。
假設你在做一件很重要的事，你把它拆到可以執行的最小單位，就是每一天干嘛，或者每個時間段幹嘛，這個真的很好玩。
原來有一個同學考研，我說你把這三條記住，你意志力就能提高，尤其是把目標拆到可執行方案。
這孩子特詭異，他說6點鐘起床，6：02尿尿，然後我就說你這可執行嗎，萬一沒有呢是吧，就很奇怪，因為它不可執行。
我們很多人說今年我的目標掙500萬，那你就拆，就看每個季度你能賺多少，你發現不可執行。你說我今天的目標我要減肥，它太虛了，你能不能說我減20斤。
你看一旦你把它拆到可執行的時候，並養成了習慣，有了方案的時候，你的意志力根本不用調動，與生俱來，所以這條真的是命好不如習慣好。
第六、永遠相信時間有限
這一條很重要，我舉一個例子。
假如我今天讓你看一本書，我說你隨時看完隨時告訴我，你今天會看完嗎？你今天百分之百看不完。
但是我這麼說，兩個小時之內把這本書看完，你會發現你很快進入心流模式，而且你的幸福感就起來了，而且你很快就能看完。
因為我讓你兩個小時看完，你會有一種緊迫感，人在緊迫感當中心流狀態是最好的，而且會很幸福。
這裡有一個關於時間的悖論，就是很多人覺得時間是無限的，認為只有時間充裕，我們才能完成一件事，其實恰恰相反，正是因為時間緊迫我們才能完成一件事，甚至更好地完成。
書裡告訴我們，保持幸福最重要是保持稀缺感，這就是為什麼作家在結稿的時候，會爆發出超強的創造力，尤其是這個稿子不交，還要罰款的時候，這個時候你就發現你是世世上最有才華的作家，上帝掰著你的手在寫作，因為你時間不夠了。
所以保持稀缺性是對待生活最好的儀式感。
你做任何事情，要給自己截止日期，否則這事別做，只要給自己截止日期，你就發現這事做得特別特別有意思，設立截止日期後效率就高很多。
我們講過一本書叫《稀缺》，大家聽過嗎？
這本書真的是改變我很多，你只要相信人類的時間、金錢、意志力都是稀缺的時候，你才能爆發出驚人的創造力和努力的狀態。
哥倫比亞大學有一群心理學家進行一個為期一週的實驗研究，第一組被告知你儘可能隨時檢視郵件，你保持全天線上的狀態，然後任何資訊你第一時間就要告訴我；另外一組每天只可以檢視3次郵箱，看完立刻下線，並關掉所有的新訊息提醒。
然後研究人員就看一看參與者的情緒反應，這個都可以理解吧。就是第一組是隨時看郵件，24小時線上，另外一組每天只能看3次。
然後一週之後，相比較第一組隨時檢視郵件的這些人，第二組受試者的分心程度、整體水平全部下降，也就是說這些人效率越來越高。更重要的是他們的效率比那些要求及時回郵件的人，要高至少兩到三倍。
原因很簡單，因為當時間緊迫，有截止日期和有截稿日期的時候，我們的焦慮水平一下上來了，工作效率提高了。
就你單獨回覆每封郵件的時候，你其實沒有太多的緊迫感，你想什麼時候回就什麼時候回是吧，回完就完事了，但是呢，如果說你被要求只有三個時間段可以看這個郵件，你絕對不會花更多的時間重複閱讀，你也不會不停的修改那些對影響結果不大的小細節。
所以當你每天用幾個固定時間檢視郵件的時候，當你發現有25分郵件等著你的時候，你會產生一種壓力感，這是最佳的喚醒狀態，幫助你能發揮更好的水平。
所以我特別建議已經開始工作的同學，可以嘗試著跟自己的領導，或者是跟自己下屬去商量一下，我們以後只固定幾個時間看郵件，只固定的幾個時間回微信，回企業微信，因為這樣效率可能會高很多。
這個是一定要教育一下身邊的朋友。我剛開始創業的時候，他們要求我24小時線上，每天給我打電話，後來有一天把我惹急了，我就不接電話了，我那一天就玩消失。然後之後我們團隊到處找，找不著，但是我在晚上8點鐘的時候，就統一回復他們的資訊。
第二天他們又找，我又不理他們，第二天統一晚上8點鐘回信息。後來公司內部就流傳一句話，說李尚龍晚上8點準時回大家資訊。
所以，這樣效率就高了很多，就用很快的速度把事對完，它又不會佔用你其他的時間。
我們試著去想，當時間緊迫的時候，你試著往後退一步，想一想如何才能更好利用目前的時間，給自己設一個截止日期，讓腎上腺素帶著你更加高效的完成任務。
這個放到生活也是一樣，假設你正在享受一段愉快的時光，你可以抽離一會兒，你去想一件很喪的事，比如你提醒自己，人終將會死去，然後那個幸福感一下子就更好、就更大了。
比如你想“彩霞終會褪去，黑暗一定會來”，你只要這麼想就發現，這個幸福時光真的是太不容易了。
我們今天還能在這聊天，我今天還能在這吃個火鍋唱個歌，幸福的感覺太好了，你想一回北京要被隔離，你的幸福感一下提高了。
第七、管理我們的負面情緒
這個我們今天沒時間幹了，但是大家今天回家後可以自己去幹。
我們可以做個實驗，這個實驗今天回家就可以自己幹。就是各位找出一張紙和一支筆，寫下所有你能夠想到跟自己內心情緒有關的詞，越多越好。
為什麼寫這些情緒的詞，各位注意，當你想表露情感，最簡單的方式井不是表現出來，而是寫下來，把所有的情感詞全部寫下來。
所以當你心情不好的時候、低落的時候，把它寫下來。比如我現在的心情是什麼呢，沮喪，為什麼沮喪？你把這個事寫下來。
寫下來有很大的好處，就是你把自己跟這個事拉遠了，當你拉遠看的時候，發現這個事根本就不是什麼事，最怕就是拉近看，就很要命。
你把所思所想寫下來，不但可以理清思路，還能夠幫助我們不再反覆重溫那些不快樂的場景，它給你提供了一個安全之所，讓你毫無保留，完全誠實的面對內心的想法，就能找到你為什麼這麼想。
書裡還有一個案例，美國有位心理學家叫詹姆斯，他把很多美國的本科生聚到一起，讓他們把他們人生中最痛苦，最難過的事情用詞語把它寫下來。
連續四五天裡，研究者花20分鐘時間，喚起這些學生的悲傷經歷，很多人不能理解這麼做幹嘛，他是不是虐待狂，其實不是。很多人寫完悲傷經歷之後，痛不欲生，一邊哭著一邊離開了。
但是實驗沒有結束，在接下來幾周裡，這個實驗者，連續跟蹤了這些學生的幸福水平，突然發現一件事，把他的感情寫下來的這些學生，他們的精神狀態有了特別大的變化，因為他跟過去說了告別，幾周之後，這些孩子的情緒都發生變化了，而且都能夠跟過去的那段痛苦經歷告別了。
各位可以試試看，假設你有原生家庭不好的經歷，你可以嘗試一下，就是把你父母當年對你那事，就把它寫下來，寫完之後把它裝到一個瓶子裡邊。
你寫的時候會特別痛苦，一邊寫一邊哭，也不至於一邊哭，就是會很難過。但是當你寫完之後再過一兩個星期，你發現你跟這個事情和解了，這就是文字的力量。
這時我們做這個寫作課，這個寫作課真的是太有意思了，我們這個寫作班裡邊每天都有人能寫一萬多字的故事，寫的全是那麼點事，寫完之後我說你看你昨天跟今天寫的內容其實是一樣的，只是你換了個方式去說它。他一看真的是怎麼回事，慢慢就跟這個事斷舍離了，就好了很多。
而且剛才那個實驗，就是那些把痛苦經歷寫了的學生，不但集訓成績更好，看醫生的次數更少，而且他們的成績還提高了，很多人的社交狀況也更好了，跟朋友談的東西更多了，歡笑也更多了，更容易關注當下事物了。
把自己痛苦經歷寫下來，當然不是很容易的事。我的建議是，你一定要找一個安靜的環境，不要任何人打擾，用一個下午的時間或一個晚上的時間，把它寫下來。
請注意，當你寫負面情緒，一定要寫到足夠通透，寫到內心深處，因為寫作真的可以讓人往後退一步。你會發現很多事情寫著寫著就自愈了。
就有很多人說，李尚龍為什麼你活那麼通透，我真的活的不通透，我是寫通透了，就是當我遇到一個麻煩事的時候，我就開始寫，寫的過程發現是我在這出了問題、在那不對。
所以你就會發現，寫著寫著後來都變成段子了，都好玩，都舒服了，也沒啥事。
而且把自己寫成主人公，寫小說是個特別好的方式，因為我經常遇到一些都不好意思說的事，特奇怪的事，我就把自己當成小說人物去寫，我一放進去之後，我就發現這人不是我，我就離他有距離了。
才發現太陽底下沒有新鮮事，你遭遇的所有痛苦別人都遭遇過了，真的沒什麼了不起的，所以開心樂觀幸福是最重要的。
第八、社會連結
什麼叫社會連結呢？
比方說你花錢，買了一個東西，或者買了一段體驗，哪一種更可以讓你持續有幸福感，各位覺得呢？——體驗。
對，體驗，那體驗什麼？比方聽了一段音樂會，比方我們今天來這參加個讀書會，還有旅行等等。我們會發現花在物質上的錢，比方買一臺電腦、買個電視、買一個包，給人帶來的幸福感是比這些體驗要低很多的。
因為相比於物質，體驗能給你的時間更長，空間更廣，帶來人更多的回憶和期待，也能夠讓我們忘掉物質上的一些很短暫的體驗。
你看買個電腦就嗨一下，完之後你就不想買了，所以今天521，大家沒去買包，過來買了個體驗，我估計這段記憶會在你們腦子裡面待很長時間，這種幸福感真的是很重要的，遠遠比買東西快樂更持久。
除了花錢買體驗，還有一個能增強你的社會連結。當你第一次跟別人見面的時候，無論是約會、聚會，還是上班的第一天，你可能都會擔心一個問題，就是怎麼樣才能引起對方的注意，怎麼樣才能讓他們對我們感興趣。
舉個例子，比方說你找男朋友，找女朋友，怎麼樣能夠用一段話讓他對你感興趣，答案還是三個字，叫“談體驗”。
美國科羅納大學做了一個特別有意思的研究，把一些彼此不認識的學生，拉到實驗室來做自我介紹，談自己的購物經歷。
一部分人聊自己的購物經歷，就是我買東西什麼感覺，另外一部分人，就跟他們聊買了這個東西的品牌，比方買了手機，買了衣服。
你看一部分是聊體驗，比方說我買了一次音樂會，我參加一次旅行，另一部分人就是聊電腦手機等物品。在交流結束之後，調查研究顯示，相比於那些喜歡談手機談電腦的人，那些聊起自己週末活動，或參加音樂會經歷的人，更受歡迎，更容易給對方留下好印象。
所以下次各位跟別人約會之前一定要聊什麼，你先想想看你上次旅行的經驗是什麼，上次聽讀書會的感覺是什麼，上次聽音樂會的感覺是什麼。然後你先講一個自己印象很深刻的回憶，一下子就增強了你跟他的社會連結，跟你談話的小夥伴，特別喜歡聽你分享你的感覺是什麼，我感覺是什麼。
我有時候覺得年輕人有一個特別好的地方，就是你再好再優秀，我對你沒感覺，我對你沒感覺就相當於你對這件事情判了死刑。你要對他有感覺，有感覺我覺得是一件特別特別重要的事情。
你下次跟女朋友出去玩，你可以先跟她聊聊你去迪士尼樂園是個什麼感覺，她會很愛聽這個東西，你上次去環球影城，沒有帶她的失落感覺，這個感覺要跟她聊，她馬上就有感覺了是吧。
你上次看電影，我是有什麼樣的感覺，或者你們一起出國旅行、學習、讀書，就一定要跟他們聊感覺。這種分享經歷和情感，是你提高跟別人關係的一個非常重要的方式。
很多男的他去相親，他相親特別有意思，他拿一房本去相親，就特傻。因為他根本不知道他要跟那個女孩子聊什麼，他拿房本你說你這哪有感覺呢，這屬於有什麼大病的人。
一旦你去講感覺的時候，就能夠有幸福感。
還有一條就是你去給予別人東西，比要東西更能提高幸福感。
這個大家有沒有這種感覺，就是你給別人東西的時候，反而更容易有幸福感，我覺得這個太對了。大家看很多牧師、佈施者、慈善家過得很幸福，因為他老給別人東西。
給別人的人，他的幸福感比那個拿的人可能還要高。為什麼呢？
因為一旦你給別人了，就相當於你給了別人一個有社會連結的禮物，那真的是最好的禮物，無論是給送出者還是收益人來說，它都會讓你變得更加快樂，所以多給別人。
比如說我們在這讀書，你也可以多把你看過的書，推薦給身邊的朋友。
你去聽下這本書，然後你看這個講課老師長得也挺帥，多給別人，只有你給別人那一瞬間，你就會發現自己好像，變得舒服了太多。
04小結
最後加一條，叫付諸行動。
這個我們也不多說了，我們剛才也記了很多筆記，然後也覺得挺有意思。
但是就一句話，分享、轉發可能沒有辦法給你帶來太多幸福，但是隻有你做一件事情的時候，才會給你帶來最好的幸福。
今天這幾條我覺得真的是很乾，然後我今天也是花了一個小時，把這本書精華部分給大家分享，還是祝大家幸福快樂，然後多讀書。