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隨著時代的發展
人們的身體越來越差
為了提升身體的免疫力
越來越多人參與到戶外運動中去
尤其是走路這項運動
深受大家的青睞
走路雖能給運動者帶來不少益處
但錯誤的走法
卻會對運動者身體造成極大傷害
今天就為大家介紹下
走路這項看似十分簡單的運動背後
究竟還隱藏了哪些內幕
”
1
走路走得好，益處少不了
1、
據《英格蘭醫學期刊》報道：
一週步行3小時以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病風險。
美國《自然》雜誌稱：60歲以上，一週三天，每次步行45分鐘以上，
可以預防老年痴呆。
一週步行7小時以上，
可以降低20%的乳腺癌罹患率。
2、
同時世界衛生組織，還將走路評定為「
世界上最好的運動
」，《中國居民膳食指南》建議：成年人需每天進行，累計相當於6000步以上的身體活動。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。
走路還可以增強心臟功能，血管彈性，增強肌肉力量，保持心情愉快等。
但是，這些是建立在正確的步行方式上。
2
步行變暴走，結果有風險
圍觀一下我們的朋友圈，曬出的步數起碼都是1萬以上。但是走得多，有可能走出以下3種常見疾病。
1、走出滑膜炎
滑膜炎，是一種可以發生在各個關節的疾病。滑膜受到刺激產生炎症後，分泌和吸收液體失調，形成積液的一種關節疾病。
雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，
但是多數都會寵愛“膝關節”。
膝關節是人體滑膜最多，結構最複雜的關節之一。
而且膝關節位於肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機會比其它關節多。加上走路其實是一種自重訓練，
所以走路走得多，自然增加患滑膜炎的風險。
症狀：
膝蓋的滑膜炎，多數會出現輕微腫脹、疼痛，走路有時會咯噔咯噔響。特別是上下樓梯時疼痛感明顯。
2、半月板磨損
半月板，是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節有內側和外側兩個。
半月板受傷可以分為兩種：
一種是急性破裂，多半發生在扭轉和突然發力的情況下，膝蓋無法承重引起的損傷。
另外一種就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況。它是一種退化性破裂，最後會導致半月板邊緣磨損，變薄。
症狀：
半月板受傷後，走路時會突然出現“卡住”情況，不能伸直也不能屈曲。上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。
3、足底筋膜炎
足底筋膜，是位於足底扇形的軟組織。當我們站起來時，腳部會承受全身的體重，這片軟組織會支撐足踝的結構（也就是足弓）；在運動的時候會伸展並吸收地面的反作用力，保護我們雙腳。
足底部筋膜炎，主要是因為筋膜或者肌腱，長期受傷拉扯引起的炎症。
過度行走，可能會不斷以錯誤的方式，牽拉到足底筋膜。
症狀：
如果你是暴走一族，早上起床時發現腳底刺痛，足跟內側有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感時，就要當心是不是足底筋膜炎。
如果長期暴走的你，都沒有出現以上3種痛感，也千萬不要得意。除了用痛感檢查步行的情況，還有兩種自檢方法。
3
除了疼痛，你還要注意這些
1、看鞋底磨損程度
鞋底外側磨損嚴重的小夥伴，大部分是屬於足內翻，並且部分人群走路時會有內八字。反之，內側磨損則是足外翻，部分人會有外八走路的習慣。
這兩種情況造成的原因很多，包括韌帶的緊張，肌力不平衡等。
因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上，
如不及時糾正繼續暴走，會增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風險。
2、看走路姿勢
1、駝揹走：
無論是老人還是小孩，駝揹走路都是普遍存在的毛病。
長期駝背，會導致重心前移，腳尖、小腿受力增大，小腿變粗，
重心前移會增加對膝蓋的衝擊，造成磨損。
而且駝揹走路，會使頭部偏離原本的位置，容易造成頸後肌肉負擔頭部的重量。
長期下來，可能會引發頭痛。
2、步伐太小：
步伐太小，大部分是用小腿在走路，這相當於在鍛鍊小腿肌肉。對女生來說，
暴走減肥不成，反而會練出一雙蘿蔔腿。
4
正確走路，從姿勢開始
從側面看，軀幹成一條直線，然後對比鏡子，找出這三個點：
耳朵的最高處、肩峰突、大腿上外側骨頭最突出的地方，
這三個點保持在同一條直線上，這樣腰部的壓力才會最小。
行走時身體向上挺直，髖部和軀幹中部向上頂，眼看前方，雙肩放鬆，挺胸收腹，感覺自己用大腿走路。（這個比較難需要反覆體會）
走路時，腳後跟先著地，然後腳後跟抬起，讓腳呈後往前踩實。
腳尖指向正前方，努力控制好不要邁內八或者外八，每一步大概是50-60釐米左右。
重點：
身體站直、腳踩實、腳後跟先著地。
好的走路姿勢讓你走得更健康，但缺少了拉伸這項運動，損傷還是會找上門。不管是走路還是其他運動，你都不能忘了這個簡單而又重要的小動作。
5
走前熱身，讓你避開損傷
熱身運動，是容易被人們忽視的一部分。
運動前熱身，可以減少運動損傷。
準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性；同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，防止肌肉和關節的損傷。
在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，
不做準備活動就進行運動，其潛在的威脅是非常大的。
另外，
熱身運動也可以提高運動減肥的效率。
熱身運動能消耗部分的糖分，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪，增強減肥效果。
動作一
弓步行走30步
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動作二
腰部伸展，左右各20次
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動作三
側弓步，左右各15次
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動作四
單腿抬膝，左右各10次
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動作五
腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒
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動作六
踢腿，左右腿各做15次
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6
走後拉伸，助你緩解疲勞
運動後拉伸具有緩解疲勞、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用。拉伸應當根據現場條件，因地制宜地進行，下面介紹運動後該怎麼拉伸。
動作一
站姿階梯小腿拉伸
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主要肌群：
比目魚肌
次要肌群：
小腿後側
動作描述：
1、
選擇有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；
2、
放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。
動作二
坐姿屈膝小腿拉伸
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主要肌群：
比目魚肌
次要肌群：
腓腸肌
動作描述：
1、
坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；
2、
將前腳掌儘量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。
很多人以為，走路，
就真的只是簡簡單單的走路。
其實，
看似簡單的東西，
背後往往隱藏有一定的學問。
無論你是想暴走減肥，
還是拿它當成休閒的方式散散步，
瞭解多一點其中奧妙，
對你的身體益處自然會收穫更多一些。
今天的小技巧，
你學到了嗎？
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