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對戶外愛好者來講
下山是必須的
每當我們快速下山膝蓋時
受到的衝擊力
約是我們自身體重的5-8倍
即便是不胖的一個人
從一座海拔1000米的山峰衝下山
膝蓋也將會遭受成千上萬次半噸左右的打擊
如果這個下山的人再負重一下
那就如同拿錘子猛砸自己膝蓋那樣的傷害了
你說，這樣的結果能好得了嗎？
01
延長膝蓋壽命，堅決不做這些動作
在堅硬地上進行劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重膝蓋骨的磨損。
尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。
人的關節軟骨大概有1到2毫米，它的作用是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。如果在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。
所以，想要保護膝蓋，堅決不能做這些動作：
在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等。
尤其是50歲以後，人的關節軟骨多少都有些磨損了。而有過膝關節損傷的朋友，40歲後就要特別注意膝關節養護了。
02
延長膝蓋壽命，這些護膝建議不可忽視
1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。
下山猛衝，對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為有這個陋習。
正確的下山方法是：
重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。
出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。
一般情況下，負重超過自身體重的1／4重量，下山時就要從保護膝蓋的角度控制節奏了。並且，
即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，先做好充分的準備活動
，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。
發現現在還是有很多人鄙視用護具，覺得太“事兒”還是啥呢？我不太明白原因，但小超強烈建議大家用護具，尤其是要帶好登山杖，兩根。
5、不要有炫耀心理，
不然只能證明你不夠成熟。如果實在想爬得爽點、累點，可以選擇在上山的時候表現速度，順便幫大家背背水、背揹包。
6、懂得循序漸進，
是什麼體力就先爬什麼樣的山。建議每個人出發之前先正確評估一下自己的體力和戶外能力，想想自己能不能跟上同行者的速度和整個程序安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、穿適合爬山的鞋去爬山。
鬆軟的土地、草地、碎石坡和雪地對膝蓋都相對友好，但要注意防滑，尤其走碎石路的時候，要照顧一下在你下面的人，不然誰還敢和你一起爬山……
8、平時注意加強腿步肌肉的力量。
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低。所以平時要記得加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊。
膝蓋損傷
大多是長時間積累的
主要有三個因素
一是長時間超負荷運動
二是常年採用不正確的下山姿勢
最後是運動時速度過快
偏偏膝蓋的結構相對其他關節複雜
可能出現的問題很多
出現問題時也可能不會馬上被發現
而被我們察覺時
狀況通常都已經比較嚴重了
所以需要在日常生活中時刻注意膝蓋養護
做到防患於未然，才能杜絕膝蓋問題的發生
03
想要養護膝蓋，先學會爬山技巧
1、使用登山秘訣
登山時應該要怎麼走、怎麼踩，才是正確的？走路的姿勢和步伐，很重要。
①登山姿勢：
在登山時，必須要頭、腰、腳保持在同一條重力線，並且把這條線當作身體的軸心來走。
②登山步伐：
在登山時，步伐應該要小，並且要小心地走。這樣登山不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞。
③登山小叮嚀：
爬山的時候，切記要慢慢爬。因為登山要花費長時間，如果爬太快，很快就會感到疲累。為了減少肌肉痠痛感，可在爬山前做一些伸展動作，下山後及時舒展背部和腿部運動放鬆。
2、掌握走不累的方法
登山時，有些人會走地很輕鬆很高興，而有些人卻氣喘吁吁、上氣不接下氣。這是為什麼呢？其實很簡單，就是沒做好這三件事：
①登山前的暖身活動：
登山前暖身可以防止突發狀況和避免受傷，所以一定要做。找一個容易舒展之處活動一下全身，不能是太激烈的運動，也不用太大動作，把身體調成適合登山的狀況就可以了。
②使用全身力量去走路：
如果上坡時就已經累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬的。相對的，登山手為了讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉參與活動，會將必要的力量分散到每一步。常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。
③注意呼吸方法：
登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，時刻保持平衡，通常都可以維持登山所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。
3、學會下坡秘訣
走下坡的時候，步伐小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，否則不僅腳會痛，還很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。
①落差較大的路面：
在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時將重心移到前腳，這樣才能使重心平穩。
②較滑的路段：
遇到陡坡或砂石路的時候，會比較容易滑倒。不瞭解正確方法的人，會因過於戰戰兢兢而拉扯腰部，使得自己容易跌倒。正確的方法是用小碎步行走，而且要根據路面傾斜程度作步伐調整。
04
想要養護膝蓋，沒事晃一晃膝蓋
1、
找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。
2、
大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3、
坐姿要端正，腰背要挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了。
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害。
膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳託著痛的腳同時前後來回自然晃動。這麼做相當於復健，可以讓受傷膝蓋漸漸恢復健康。
善待你的膝蓋
平時多注意養護
好讓它陪你去更多更遠的地方
放開你的眼界
提升你的見識
增長你對世界的瞭解
這個世界想要給予你的東西還有很多
你可千萬別在小溪裡就翻了船
— END —
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