跑步不僅對你的心臟健康是有益的，還能讓動脈硬化延遲，從而減少心臟相關疾病的發生。
但前提是，不要跑得太多。
撰文
/橙橙
編輯
/小葉
出品
/馬孔多跑步研究室
我們知道跑步對心臟健康是有益的，但是你可能不知道，耐力運動員的心臟要比普通人大。
當然，這是一種長期有氧訓練後帶來的適應性結果，並非不健康。
而最新發表在JAMA Cardiology上的研究顯示（參考文獻1）：
耐力運動員不僅心臟要比普通人大，而且主動脈也比普通人要大。這是一項新的發現。
目前這種長期鍛鍊適應後的結果是否對人體有益還是未知數。
之前也有研究關注長期有氧運動對主動脈的影響，研究者們發現有氧運動似乎並不會讓主動脈增大，但是參與研究的物件都是25歲以下的年輕運動員，所以這個研究結果並不是很嚴謹。
美國麻省總醫院（Massachusetts General Hospital ）心血管功能專案的醫學博士Aaron L。 Baggish和他的同事最近發現：
相比非運動人群，上了年紀的耐力運動員擁有更大的主動脈。
他們在2018年跟蹤調查442位年齡在50-75歲之間的耐力跑者之後發現，這些跑者的主動脈要比臨床正常的上限還要大20%-25%。
對普通人來說，主動脈過大則會出現血管破裂等風險，嚴重時致死率高達50%。
那麼對於耐力運動員來說，增大的主動脈會不會有同樣的風險？還是像心臟擴大那樣是因為長期鍛鍊帶來的適應性結果？
為了能夠搞清楚這個問題，Baggish博士和他的同事們還在繼續研究。
他們仍在跟蹤調查前述442位上了年紀的跑者，定期給他們做超聲波檢查，看看會有什麼發現。
“目前這項研究進行到一半。如果我們最後發現增大的主動脈也是良性適應的話，那麼醫生針對這類病人時可以減少不必要的測試和手術。”Baggish博士說，“如果我們發現增大的主動脈並非良性適應，而是會產生健康風險，那麼針對這類病人，有必要做進一步的檢查。”
雖然目前還並不知道長期有氧運動帶來的主動脈增大是否是良性適應，但本月初發表在《美國心臟病協會雜誌（Journal of the American College of Cardiology）》上的一項研究顯示：
跑者動脈中的血小板更穩定，也就是不容易被破壞從而阻礙血液流通，導致心臟病發作。
這項研究的標題是：《Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening》。直譯過來的意思是：
為首馬進行訓練可以逆轉隨年齡增長而導致的主動脈僵硬。
（參考文獻2）
研究者找到138位初跑者，這些初跑者的心臟都非常健康，平均年齡31歲，51%為女性，按照一個16周（4個月）的訓練計劃準備人生首馬——倫敦馬拉松。
在開始訓練前2個月，研究者測量他們的血壓，主動脈僵硬程度，血管彈性。
然後這些跑者接受訓練，平均每週跑3次，跑量在10-21公里不等。由於是針對初跑者的訓練計劃，所以訓練量比較低，最多跑量的一週為48公里。
他們經過訓練後完成倫敦馬拉松的平均成績是4小時30分（男性），5小時24分（女性），都要比總體平均完賽時間慢30分鐘。不過並不是所有人都完成了挑戰，其中有52人因為受傷等原因而沒能完賽或者參加比賽。
在他們跑完首馬之後兩週，再進行一次測量，對比之後發現以下4點：
1. 經過16周訓練之後，他們的體重、體脂率、靜心心率都下降了，而最大攝氧量則提高了。這點相信很多跑者都深有體會。
2. 準備第一次馬拉松的跑步訓練有助於減少主動脈僵硬，血管彈性平均增加16%；降低患高血壓，平均降低3-4 mmHg；降低中風機率，平均降低10%。這些都可以降低心臟疾病發生的機率。
3. 這些好處在那些年齡更大（高於37歲）、速度更慢的跑者身上受益更多。
4. 經過16周訓練後跑首馬的初跑者能夠預見到“血管年齡”平均年輕4歲。換句話說就是，4個月訓練，換來“血管年齡”年輕4歲。
我們知道，隨著年齡的增長，動脈會逐漸硬化，阻礙血液的流動，增加心臟負擔。而當身體血液流動不暢的時候，很多心臟相關的疾病就會發生，甚至糖尿病、腎臟方面疾病發生的可能性會大大增加。
而跑步不僅對你的心臟健康是有益的，還能讓動脈硬化延遲，從而減少心臟相關疾病的發生。
因為有氧運動能夠讓心臟變得更年輕，讓主動脈更有彈性，從而降低各種疾病發生的機率，比如腎臟疾病，糖尿病，神經組織退化疾病等。
但是不要跑太多，2014年有研究者發現：
跑得太多實際上會讓主動脈硬化
（參考文獻3）。過猶不及說的就是這個道理。
不過，這項研究的物件為第一次跑馬拉松的人群，那麼跑了很多場馬拉松又是一種什麼情況呢？對心臟健康會有更多的提升嗎？
來看看2018年8月份發表在《應用生理學雜誌（Journal of Applied Physiology）》上的一項研究（參考文獻4），它揭示了長期進行有氧運動的好處。
研究者們發現，很多實際年齡為75歲的跑者，每週進行7個小時的有氧運動，包括跑步、游泳和騎行，他們的心血管健康水平和45歲的健康中年男性相當。
也就是說，雖然他們的年齡已經75歲，但是由於常年堅持運動，他的心血管“年齡”只有45歲。相當身體年齡年輕了30歲啊。
這項研究是波爾州立大學（Ball State University）的研究員在跟蹤調查了28位男性和女性長達50年之後得出的結論。
研究人員將28位男性和女性分成兩組，一組從20歲開始運動，一直堅持到70歲，這些運動包括跑步，騎行，游泳和其他有氧形式的運動，平均每週運動5次，總運動時間為7小時，而另外一組從20歲開始，一直到70歲，幾乎不怎麼運動。
在對比了他們的最大攝氧量和肌肉適能之後，發現一直堅持運動的那一組，到了70歲，女性的身體年齡要比不運動的那一組年輕15歲，而男性的身體年齡要比不運動的那一組年輕35歲。男女不同性別之間的差別還真是挺大的。
這項研究的負責人Scott Trappe博士表示：我們能夠看到，長時間保持規律的運動能讓你受益良多。很多年齡75歲但經常運動的人，實際上他們的心血管健康水平與40-45歲的中年人相當。
跑步是公認的非常有益健康的運動，但到底跑多少才能保持健康呢？
美國梅奧醫學中心，創立於1863年，建立了全美規模最大、裝置最先進的綜合性醫療體系。他們的一位醫生經過研究發現：
每週跑步2個半小時，就能顯著提高健康水平。
然而，對很多熱衷馬拉松的人來說，每週跑步的時間可能要遠遠超過2個半小時。雖然跑步時間的增加並不會進一步提高健康水平，但也不會損害健康。
其實，不管你之前有沒有運動，喝不喝酒，年齡多大，只要開始每週跑1-2個小時，就能將患心血管疾病的機率降低45%-7-%。這是一項在跟蹤調查55000名年齡在18-60歲之間的男性和女性之後得出的結論。
而且，年齡越大，收穫的益處則更多。為什麼會這樣呢？這是因為年齡大，代表你身體健康狀況更差，主動脈硬化的程度已經很高，所以跑步更能有效降低動脈僵硬狀態。因此，任何時候開始跑步都不晚。
你可能會有一個疑問，既然跑步對心臟健康有益，那為什麼還總是發生跑步猝死的新聞呢？
這是因為：
1、在跑步之前，他們的心臟就已經存在問題，然後在劇烈運動下誘發。即使不跑步，他們也可能在其他情況下誘發。
2、運動過量，跑量太大對心臟其實並沒有好處，參考本文開始提到的2014年的一項研究。
其實，相比全社會整體猝死發生的機率，跑步猝死發生的機率是相對較低的。如果你搜索猝死的新聞，會發現引發猝死的最大原因是經常熬夜。
如果你擔心自己的心臟在跑步時可能出問題，那麼建議在進行跑步鍛鍊之前做一個平板運動檢查，看看心臟是否存在問題，而且運動不要過量，強度不要太大。
參考文獻：
1。https：//www。massgeneral。org/news/press-release/Study-finds-long-term-endurance-exercise-is-associated-with-enlarged-aorta
2。https：//www。sciencedirect。com/science/article/pii/S073510971938369X？via%3Dihub
3。http：//www。msma。org/docs/communications/MoMed/Hearts_Breaking_Over_Marathon_Running_MarApr2014_Missouri_Medicine。pdf
4。http：//www。onlinejacc。org/content/75/1/60