你會不會也這樣？
明明經歷一整夜的宵禁，清晨醒來卻不太餓，早餐通常是一天中份量最少的一餐。
但是到了晚上，總感覺嘴巴里缺點什麼，晚餐往往成了一天中熱量最高的一餐。
甚至會在晚餐之後，依然忍不住再往嘴裡塞一些夜宵、零食。
晚上總想吃，
是因為身體需要嗎？
研究發現，人類的確在晚上食慾更旺盛，並且進食的快感也更高，但這真的是因為身體需要嗎？
▌儲存能量的DNA在跳動
一項關於食慾的試驗發現：飢餓感存在較大的內源性晝夜節律，受試者的飢餓感在上午8點達到低谷，而在晚上8點達到高峰［1］。
這可能和人類的進化歷程有關［2］。我們的祖先在大自然中獲取食物的機率非常不穩定，往往好幾天都在飢腸轆轆中度過。
因此，在沒有食物的情況下，長時間保持身體和精神上的高水平運作的能力，對遠古人類非常重要。
漫漫長夜意味著一段長時間的禁食，也可能意味著未知的恐懼：第二天醒來很難找到足以果腹的食物。
所以，晚上總想吃，很可能是你儲存能量的DNA動了。
▌現代生活對晝夜節律的影響
由於食物稀缺和缺少其他光源，我們的人類祖先演化出了“日出而作日入而息”的晝夜節律：主要在白天消耗食物，夜晚則是通宵禁食。
但工業文明改變了這一切，光照使人類開始經歷更長的活動時間，從而也延長了消耗食物的時間。
長夜漫漫，無心睡眠，想找點吃的填補空虛，也是晚上總想吃的原因之一。
▌視覺的刺激
夏天的傍晚，總是瀰漫著食物的香氛。
燒烤、啤酒、各色的小吃讓人目不暇接，看著在光影中觥籌交錯的人們，耐不住攤主們熱情的吆喝，終於還是淪陷在食物面前……
甚至不需要聞到食物的味道，在某音上刷刷各種好吃的，就足以刺激我們激情下單。
這是一種僅僅透過觀看食物就能產生的“視覺飢餓”，人類在漫長的演化過程中，總是面臨著食物短缺，因而進化出了看到好吃的食物，就會產生舒適感的能力。
哪怕明明肚子已經飽飽的，還是想吃！所以，不怪咱晚上忍不住想吃東西，只怪這夜色中氤氳的煙火氣和人情味，實在太誘人。
▌夜食症
如果患了夜食症NES（Night Eating Syndrome）［3］，就更難剋制自己晚上進食的慾望，因為這是一種到了晚上就必須吃東西的進食障礙。
夜食症患者大約佔人群的1。5%，需要醫生、營養師、心理諮詢師等多方面的聯合幫助，才能恢復常態。
如果晚上出現剋制不住自己大量進食的情況，要引起注意了！建議及時尋求專業人士的幫助。
除了夜食症是需要慢慢疏導治療的，其他3個普通人晚上總想吃的原由，都不足以成為你晚上大吃大喝的藉口。
而是從側面反映了一個問題：
晚上想吃東西，很大程度上，不是因為你餓了，而是因為你的“饞蟲DNA”動了！
既然身體不需要，
如何與“饞蟲”作鬥爭？
最重要的，當然是要分清：什麼是“餓”？什麼是“饞”？
相信很多人在晚上吃了東西之後，都有一種後知後覺的“撐得難受”的感覺。
但是奈何已經吃了那麼多東西，只好撐著肚子，熬過長夜。
回憶起來當時的情形，他們往往會說：“真的感覺餓啊，覺得必須得吃點東西才行，所以才會吃那麼多。”
但“撐得難受”的結果，只能說明：你當時可能真的沒有你想的那麼餓。
那麼
如何分清“餓”和“饞
”呢？
我們的營養師@咖啡建議你，可以在晚上感覺餓的時候先
喝一點水
，如果喝下去感覺肚子有點脹脹的了，說明你只是饞了。
你還可以在平時的飲食中，對自己
進行“飽腹感訓練”
：
每一餐後，都可以給自己的飲食進行打分，訓練對自己身體需求的感知能力。
日常每一餐，吃到7/8分飽就可以了。
剛開始打分的時候，你可能做不好這個裁判，但是多訓練一段時間，你就會找回對自己身體需求的感知和控制能力，也就能夠分清自己到底是餓了還是饞了。
當你確切地感知到自己只是饞了，那麼以下這些解饞小零食，晚上也是可以吃的哦！
晚上真的餓了怎麼辦？
如果你喝了水，又認真地給自己的飽腹感打了分，確定自己是真的晚餐沒吃飽。
那麼，建議攝入能夠提高飽腹感並能控制熱量攝入，又不至於給腸胃增加過多負擔，同時還能滿足一些咀嚼感的食物，畢竟過一會兒就要進入夢鄉了，消化系統也需要睡個好覺啊。
我們可以給自己來一個水煮蛋，不僅方便快捷，操作簡易，也能在滿足能量需求和咀嚼快感的同時，控制攝入的量。#畢竟雞蛋那麼噎，吃一個就夠了#
你可能會說：怎麼總是要吃這些沒味道的東西啊？這樣下去，人的幸福感都要沒了！
但是你有沒有想過，想吃那些高鹽高油高糖食物，可能並不是因為你的身體需要它們，而是
你肚子裡的腸道菌群失衡
，是它們對這些食物的慾望在操控著你的口味和行為啊！
所以，為了自己能夠擁有更健康的腸道菌群，奪回我們自己對自己身體控制的主權，我們也應該多吃一些有利於腸道益生菌繁殖的食物呀！
從另一方面來說，人的口味都是後天習得的，又為什麼會咬定自己喜歡的食物，永遠不會變呢？
用積極心理學的觀念來看，這就是固定式思維和成長型思維的區別，我們應該相信自己：
我可以改變高鹽、高油、高糖的飲食愛好，成為更健康更美好的自己！
當然啦！偶爾一次的放縱，並不會對健康產生太大的影響，沒準還能變成阻止你下一次在晚上暴吃的利器：
回憶一下自己吃撐的經歷，那種“生不如死”的感覺，足以控制你肚子裡的“饞蟲”！
今晚你吃夜宵了嗎？
吃了啥？
吃了多少？
參考資料
［1］Scheer FA， Morris CJ， Shea SA。 The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors。
Obesity （Silver Spring）。 2013；21（3）：421-423。 doi：10。1002/oby。20351
［2］Mattson， Mark P et al。 “Meal frequency and timing in health and disease。”
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America
vol。 111，47 （2014）： 16647-53。 doi：10。1073/pnas。1413965111
［3］Allison KC， Lundgren JD， O‘Reardon JP， et al。 Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome。 Int J Eat Disord。 2010；43（3）：241-247。 doi：10。1002/eat。20693