雖然學者們在“防控近視”上做了不少努力，但很多方法都只能在已經近視後控制加深度數，而不能在近視沒發生前就預防。今天我們來講個
既有預防也有控制效果
的辦法，它不用花錢，只需要花時間：
戶外活動
。
權威研究表明，
每個白天待在戶外的時間達到2~3小時或以上，對近視有預防和控制作用
。至於為什麼會有效，目前還不明確。推測的原因有：較強的戶外光線導致視網膜多巴胺增加，延緩眼球前後徑（也就是眼軸）的增長；強光時瞳孔縮小，焦深增加，視網膜的成像更加清晰；太陽光的連續光譜有別於室內的人造光源等等。
圖片來源：Singapore National Myopia Programme/Health Promotion Board
可不要以為把孩子領到外面遛遛就夠了，這裡面講究可多了。
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到戶外≠曬太陽，要注意防紫外線
剛才提到了太陽光有連續光譜，裡面除了可見光，還有紫外線。既然目前沒搞清楚起作用的原因，那也不敢說紫外線一定沒有積極作用。
然而紫外線對眼部和面板的傷害早已被證實。雖然它不可見，但經驗告訴我們，往往太陽光越強，紫外線就越強。所以，
要避免“曬娃”，並且隨時準備好孩子的太陽眼鏡、帽子等防曬裝備。
不過，太陽眼鏡在阻擋紫外線的同時也降低光線亮度，這給大家帶來兩個顧慮：
顧慮一：會影響學齡前兒童的視覺發育嗎？
其實大可不必擔心這點。視力發育主要靠的是清晰的視覺刺激，而光線只是一個輔助。光線暗了不會影響清晰度，只是對比度輕微下降。
再說了，整個白天有大量時間接觸光線，墨鏡一般只是短時間佩戴，不會造成什麼不良影響。
顧慮二：會影響近視防控的效果嗎？
近視防控的研究者早就測量過，在晴天室外即使在陰涼處、戴上墨鏡，眼睛接收到的光線亮度也比室內強得多，可以達到室內的20倍以上。這樣的差距已經足以達到近視防控的效果。太亮了，反而可能“亮瞎眼”。
所以，
別讓小孩的眼睛裸奔在太陽光下。
如果孩子太小不好戴墨鏡，那至少得戴上寬簷帽，並且多待在陰涼處。
也可以考慮“眼鏡架+變色鏡片”的組合。變色鏡片會根據紫外線強弱調整顏色深淺和防護力度，可以配平光的，也可以配有度數的。它防護紫外線的能力足夠在日常場景下使用，並且勝在方便，不用反覆摘戴，也解決了大家對於光線不足的擔憂。
以前也有研究表明，維生素D和良好的鈣質吸收，可能減緩近視的眼軸增長。我們知道曬太陽能促進維生素D的合成，有助於鈣的吸收，這似乎已經成為育兒“真理”了。但實際上，考慮到這樣根本產生不了足夠的維生素D，並且紫外線危害很大，目前兒科公認的辦法是直介面服維生素D，不推薦曬太陽。
所以，
不要以為戶外活動就是“曬娃”，更別指望這樣就能補鈣。
“報告長官，有人曬娃，你怎麼不管！”“…………”
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室內如何接近室外環境？
如果把室內弄得和室外一樣亮呢？其實，有學者已經在考慮這個問題了。有人設想把教室做成玻璃房的，這樣就可以利用自然光達到防控近視的效果。只是……這工程有點大了。
學生時代我們去鄉鎮小學義診，教室裡開大燈也只能達到這種亮度
那家裡呢？大晴天室外光線的亮度可以達到室內的200倍以上，即使陰天也可以達到20倍。家裡完全做不到這麼量，詳情可以看我公眾號的室內光照度評測。不過，
建議可以儘量安排孩子在光線比較充足區域，比如陽臺、窗臺。
另外，家裡經常要使用人造燈光，大家可以購買優質的、接近自然光譜的室內燈光，改善光照環境。不過，畢竟燈光不能替代陽光，說實話買再好的燈光也不可能預防近視，大家還是要乖乖到戶外。
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僅靠戶外活動是不夠的
室內一般看的東西偏近，這也是它難以模擬室外環境的另一個原因。戶外時間夠了，回家就可以一直做作業或看手機？我可沒這樣說。近視的成因很複雜，其中和基因及教育的關係最大。基因決定了孩子要近視，而防控近視還需要好的用眼習慣，這些老生常談就不再贅述。
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即使做不到2-3小時，有總比沒有好
間斷給予良好的室外光線，比持續給予的效果要好些，所以我們建議每天都要有戶外活動。研究發現，即使只是每天在學校期間增加40分鐘的戶外課，也有效果。所以，
如果實在因為學業壓力大等原因達不到2小時，那至少得每天都出去一下，哪怕一小會兒，總比沒有好。
可以適當在週末的時候多待戶外，多“補回來”。
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戶外坐坐也有用
戶外活動，不代表一定要在戶外進行運動。如果光線起到主要作用，那麼就是在戶外坐坐，也比坐在家裡好。當然了，多運動有利於增強身體免疫力，有助於鍛鍊手眼協調，還有可能幫助眼部放鬆調節，好處多多。所以，
還是提倡在戶外多運動鍛鍊。
這裡有個趣事分享。曾經有個家長說：我們夫妻倆都長得太高了，不想女兒也長那麼高，所以都不讓她進行體育活動。
羅醫生在驚訝之餘，也給家長分析了其中的利弊：首先，基因有時非常強大，就算不運動孩子也可能長得很高；其次，不運動的話免疫力比別的小孩差，容易生病更不好；退一步講，就算不刻意進行高強度鍛鍊，走走路也可以啊！總之，不建議為了這種原因讓孩子宅在家裡。
結語：
關於戶外活動，這一篇寫了快三年了。其實我最近一年來做了更多工作，請大家關注微信公眾號「羅荃聊眼睛」，選單欄點選“光照度評測合集”，即可獲取杭州每個季節、室內、車內等場景下的光照度評測。看完你就知道為何室內和車內都沒用，手機APP測光照度是否準確，戶外什麼情況下才戴墨鏡等等細節問題。
