大家好，這裡是心理健康教育與諮詢中心“心理氣象統計局”，我是你們的晴天娃娃，現在為您播報我院上週心理天氣狀況。上一週我院大範圍內心理天氣為“晴”，區域性地區受各種因素的影響心理天氣為“陰天”。那麼接下來，晴天娃娃將為您送上本週心理小課堂：向令你不舒服的要求勇敢說“不”。
週末的時候，小A起床準備去食堂吃個飯，此時躺在床上的室友B說：“你給我帶個飯嘛，我要吃某某家的某某飯”。室友C說：“你順便幫我拿個快遞嘛，在某某地方”。這已經不是小A第一次被請求幫忙了。面對室友的三番五次的請求幫忙，小A感到好痛苦、好煩躁。
太宰治在《人間失格》裡說，“我的不幸，恰恰在於我缺乏拒絕的能力。我害怕一旦拒絕別人，便會在彼此心裡留下永遠無法癒合的裂痕。”
面對別人的要求，我們能幫忙的儘可能幫忙，但如果別人的要求令我們感到不舒服的時候，是該勇敢地說“不”的時候了。
很多人可能會說，我也知道要學會拒絕，但是我就是說不出口，做不到怎麼辦？
首先，向令自己不舒服的要求勇敢說“不”，需要排除心理坎這一大關。行為是心理的外衣，有什麼樣的外在行為，就有什麼樣的心理狀態相對應。如果一個人不好意思拒絕別人，那一定是在心理上有某種程度的認識或觀念在支撐。儘管這些認識和觀念已經束縛了當事人，但他又被這種強大的慣性所推動，加之對這種認識和觀念並不太瞭解，因此，就這樣被牢牢地牽著走，感覺非常痛苦。
其實，經過深入的心理分析，可以發現這些束縛自己的認識和觀念：害怕自我表露，總是擔心自己說錯話，放大自己的過失；有自責感和缺乏安全感，常常因為不必要的愧疚去道歉或者因為對方的情緒反應陷入不安產生焦慮的情緒。而現實是一個人越是害怕被孤立，越害怕表達，越容易產生自卑心理，就會越來越迷茫，所以請建立社交邊界和原則。學會認同自己，建立自我意識，學會感知情緒，這無關那些藉著道德與情感名義綁架的“自私”。在不傷害他人的前提下合理的滿足自己，是任何人的不可剝奪的權利和最大的義務。
如何說“不”？
1。你需要一個強大的內心，要有自我的力量感。
2。能夠承認自己的感受和需要，“先愛己後愛人”。
這兩點都需要一個長期的自我成長的過程，不是一下子能夠完成的。可操作性的是我們需要從一些小事開始練習，下面的方法就是如何高情商拒絕和提升有效堅定感的
3。步技巧，即 VAR 技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設定邊界，拒絕他人。
1。 Validate（證實）：證實 / 確認 / 承認對方的處境。當你準備拒絕 ta 的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。
方法：儘可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實需要幫忙」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是」。
2。 Assert（堅持自己的主張） ：表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都是有益的。具體的、行為堅定地拒絕可以減少不確定性帶來的不適。
方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。
3。 Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分。強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為 ta 著想的部分。
方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，比如對方讓你幫 Ta 去考試時，你可以說：「我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。」
瑞·達利歐在《原則》中寫到：“當你培養人際關係時，你的原則和別人的原則將決定你們如何互動。擁有共同價值觀和原則的人才會相處融洽。沒有共同價值觀和原則的人之間將不斷產生誤解和衝突。”
所以，在面對令你感到不舒服的要求時，請勇敢的說“不”。
心理健康教育與諮詢中心
2022年4月18日
END
編輯 | 新聞中心 戚流學
編審 | 新聞中心 張陽
稽核 | 宣傳處
