B族維生素
是個大家庭，不同的維生素相互協作，又各司其職，保證了人體的營養補充，促進了正常的新陳代謝，維持著我們的健康。今天小麥醫生就來介紹一下B族維生素的家族成員們！
B族維生素也稱乙族維生素、維他命B、維生素B複合群，在自然界中，B族維生素廣泛分佈於酵母、米糠、麩皮、動物內臟、粗糧、蔬菜、水果等食物中。
維生素家族成員有12個以上，但最常見的還是以下
8種
，維生素們雖然結構各有千秋，但它們也具有
共性
。
雖然它們的性質都是
水溶性
，在人體內的滯留時間只有短短几個小時，但是B族維生素又是維持人體生理機能不可或缺的營養素，也無法自行合成。這就要求我們
及時補充
B族維生素，以免它們被快速消耗。
B族維生素是如何發揮作用的呢？
B族維生素們與我們的健康息息相關，如同陽光和空氣一般重要。接下來我們來重點介紹幾類常見的B族維生素。
1、維生素B1缺乏致腳氣病
腳氣病屬於營養缺乏症，而缺乏的營養就是
維生素B1
。腳氣病早期症狀較輕微，比如噁心、勞累、食慾差、心情抑鬱等，如果沒有及時改善，會出現
神經受損、心力衰竭
等表現。腳氣病患者飲食上大多以精細米麵為主，營養不全面。
維生素B1多存在於
穀類的胚芽和麩皮
中，因此飲食方面我們要適當攝入穀類、豆類及乾果類。
建議每天至少吃50克
雜糧
，不要全都選擇精細米麵。常見的雜糧有黑米、燕麥米、蕎麥、綠豆、紅豆、黑豆、小米、糙米、紫米。此外，肉、蛋、動物內臟、乾果類食物中維生素B1的含量也較多。
小麥醫生需要強調的是，不能將
腳氣
（俗稱“香港腳”）和腳氣病混為一談，雖然二者名稱上只相差一個字，但卻是兩種不同型別的疾病。絕大部分的腳氣患者都是受到
真菌感染
，而並不缺維生素B1，因此不能歸屬腳氣病的範疇。
2、維生素B2缺乏致皮炎
有部分人一到氣候變化的時候，嘴唇就會自然開裂，塗唇膏也是治標不治本，這往往提示是
維生素B2
缺乏，缺乏維生素B2的典型表現就是口唇炎、皮炎等。
長期缺乏維生素B2還容易導致
兒童生長髮育遲緩
，孕媽媽如果缺乏維生素B2還可能引起
胎兒宮內發育遲緩甚至畸形
。
維生素B2多來源於
奶類
和
肉類
，比如牛奶、乳酪、豬肉、牛肉、羊肉，以及動物內臟（心、肝、腎等）。因此素食主義者更應該多攝入維生素B2。
3、維生素B3缺乏致糙皮病
維生素B3別名
煙酸
，平時主要任務是保護我們的
面板健康
。如果缺乏煙酸可致
糙皮病
，臨床表現有面板病比如皮炎、水皰、紅斑，以及胃腸道不適表現如噁心、嘔吐、胃納差等。
煙酸的主要食物來源是全穀類、動物內臟、肉類、魚類、豆類、蔬菜和牛奶。部分煙酸還可以由人體的
色氨酸
轉化而來。
煙酸缺乏常見於以
玉米
為主食的人群中，玉米中的煙酸屬於
結合型
，不能直接被人體利用。加上玉米中缺乏
色氨酸
，所以容易發生煙酸缺乏症。
4、維生素B5缺乏致低血糖
維生素B5可促進生產新的
黏膜細胞
，有
治癒傷口
的作用。長期缺乏維生素B5有可能會罹患低血糖、十二指腸潰瘍，還會影響情緒，讓人變得躁狂。維生素B5含量豐富的食物有全穀物食品、花椰菜、牛油果等。
5、維生素B6缺乏致面板疾病
平時我們食用的穀類、肉類、蔬菜類和堅果類中含有豐富的維生素B6，因此發生維生素B6缺乏的情況比較少。當維生素B6缺乏時一般表現為食慾不佳、噁心嘔吐等消化道不適症狀。嚴重維B6缺乏的患者會有關節炎、貧血、神經衰弱等表現。
6、維生素B7缺乏致掉髮
要杜絕“禿”然的煩惱就要預防維生素B7缺乏。維生素B7參與糖異生，透過能量轉化促進蛋白質的合成，從而提高人體的免疫功能。
此外，它在維護
面板和毛髮
正常功能方面也有顯著作用，可以預防脫髮，還可以緩解抑鬱症狀。維生素B7含量高的食物有比目魚、肝臟。
7、維生素B9缺乏致中風
維生素B9還有一個響噹噹的名字：葉酸，葉酸的作用大家都比較清楚了。日常為了促進胎兒神經系統的發育，孕檢時醫療機構一般都會發放葉酸片，以滿足孕媽媽的營養需求。
葉酸也廣泛存在於動植物食品中，尤其是綠葉蔬菜、動物肝臟等食物中。
8、維生素B12缺乏致貧血
維生素B12是一類含鈷的複雜有機化合物。維生素B12參與了人體營養物質代謝和遺傳物質的合成。
維生素B12缺乏容易引起貧血表現，此外還會發生四氫葉酸缺乏症，從甲基四氫葉酸上轉移甲基基團的活動減少，使葉酸不能夠被人體所利用。維生素B12主要來源於肉類、奶類、海鮮類。
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