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高血壓是一種常見的慢性疾病，已成為了危害人體健康的隱形殺手，隨著年齡的增長，發病率逐年提高。
高血壓的主要症狀為頭暈頭痛，主要原因為：血壓的異常波動引起的腦供血不足，另外血管壁緊張性加大，血壓的流動速度阻力增加了，腦細胞缺氧，也會引起頭暈，若是發現不及時，可能會加重病情，嚴重時還會影響到生命安全。
對於高血壓而言，首先要堅持服用降壓藥，另外運動的治療方法已經被確為有效的降壓方法之一。
2021年3月，歐洲心臟病預防協會（EAPC）發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。
高血壓患者適量的運動可以促進患者血液的迴圈，還可以使患者增加食慾，能明顯有效改善睡眠的情況。
那麼，高血壓患者如何透過運動降壓？運動過程中有哪些注意事項呢？我們一起來看看~
適合高血壓患者的有氧運動
散步：
高血壓患者運動要有一定的強度，步行鍛鍊的正確姿勢：雙腿抬起、上身保持正直、雙臂擺動、雙手握拳，與肩同高。運動時間可因人而異，建議一天內步數累計達到6000～10000即可；如果運動中出現不適，應降低運動強度。
慢跑或長跑：
由於慢跑和長跑運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓者在慢跑時最高心率可達120~136次，以15~30分鐘為宜，速度不宜過快，如果本身患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。如果長期堅持鍛鍊，可有助於血壓平穩下降。
太極拳：
由於太極拳動作柔和，肌肉放鬆且多為大幅度活動，思緒寧靜而有助於降低血壓。注意：任何一種運動，如果你在鍛鍊時候出現噁心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等情況，就說明運動強度太大了，需要讓身體歇一歇。
對於年輕的高血壓患者，除了上面所說的有氧運動，還可以適量進行一些負重運動。適量的負重運動可以增加肌肉力量和耐力，特別是對控制收縮壓有幫助。例如負重高抬腿，負重弓箭步等等。
運動時需要注意什麼
等血壓降到安全水平後開始運動
高血壓鼓勵運動，運動在一定程度上確實能夠降壓，甚至對於輕度高血壓來說，運動能替代降壓藥。可是並不是所有的高血壓都鼓勵運動，或者說都鼓勵馬上運動。如果血壓高於160/100，那麼肯定不建議馬上運動，必須透過降壓藥先把血壓降到160/100以下，同時沒有頭疼頭暈等症狀的前提下才建議運動。
依據醫學建議制定計劃
有些情況比較特殊的高血壓患者在制定運動計劃前進行身體的評估並徵求醫生建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去諮詢醫生的意見：①體重超重或肥胖；②患有心肺的急慢性疾病；③走路時有胸部不適或頭暈等症狀；④近親屬有 55 歲之前患心臟病；⑤服用其它藥物；⑥吸菸；⑦對自己的身體狀況不確定。
避開兩個血壓高峰
運動時間上儘量避開兩個血壓高峰，一個是醒來後的頭幾個小時（清晨6-9 點），另外是下午5-7點。尤其是早晨的一個高峰時段，是心腦血管疾病發生率最高的時候，尤其需要避免。
適度控制運動強度
運動強度要適當，每個運動強度維持數天或1-2周後再逐漸增加運動強度。整個運動過程呼吸要自然輕鬆，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導致血壓驟升。
監測血壓變化
在運動前測量血壓，避免血壓過高情況下運動，運動後至少1小時再監測血壓變化。
注意預防運動損傷
注意正確的姿勢以免發生運動損傷。運動前注意熱身，運動後要有放鬆運動。
發生意外及時中止運動
運動過程中發生以下情況，須要及時中止運動，並就近尋求醫生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。對於高血壓患者，運動是千萬不要貪多貪快，一定要循序漸進。可以先從運動量小的散步、慢跑開始，等自己的身體適應了以後，再慢慢增加運動的強度。
最後要提醒大家，高血壓是一個綜合防治的疾病，不僅從要規律運動做起，同時要注意膳食營養的均衡，再結合必要的藥物治療，才是長久之計。
作者介紹
周婷婷
徐州市中心醫院
心內科
主治醫師
簡介：
畢業於南京中醫藥大學。具有紮實的醫學知識，長期從事心內科的臨床診療工作，擅長高血壓病，冠心病、心衰等病的診治，積累了豐富的臨床經驗。現研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發性高血壓的篩查，曾在國內外期刊發表論文多篇。現研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發性高血壓的篩查，曾在國內外期刊發表論文多篇，現為徐州市中西醫結合心血管委員會委員。