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瘦龍健康
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如果你對高中生物還有印象，那你對
線粒體
一定不陌生，它是細胞呼吸的關鍵。
線粒體是人體的小型“發電站”，細胞生存所需的大部分
能量
是線上粒體中產生的，它們是生命的來源。
就算不知道線粒體是幹什麼的，你只要知道一點就可以了——它掌管細胞的
衰老
哦。
因此，
線粒體
功能增強是非常重要的，可以增加能量水平，並減緩衰老速度。
線粒體的超能力
細胞發電站
線粒體存在於身體的每個細胞中，美國細胞生物學家 Philip Siekevitz 在 1957年創造了這個說法來形容它。
線粒體負責產生我們的細胞有效運作所需的
能量 ATP
。包括心臟跳動、肌肉收縮、保持體溫及所有的生命活動，簡而言之，沒有ATP我們就會死亡。
所以，需要最多能量的細胞，例如
大腦、心臟、肝臟和肌肉
中的細胞，其線粒體數量最多。
控制細胞活動
線粒體不僅僅是細胞的動力源，線粒體對鈣調節、細胞特化、DNA 和 RNA 產生、
細胞生長和細胞再生
至關重要。
它們向細胞核和細胞中的其他結構傳送資訊，從而
改變細胞活動
。細胞正確“聽到”這些資訊的能力，決定了我們身體的
生長、自我修復和抵抗感染
的能力。
控制衰老
關於衰老，一定要清楚線粒體自由基理論（或簡稱 MFRTA），因為長壽和好的線粒體。
細胞能量產生過程，會產生一種潛在的破壞性副產品，稱為
自由基，
自由基會損壞線粒體的雙層膜，從而“殺死”線粒體。
為了保護自己免受這種傷害，線粒體將身體產生的
抗氧化劑 CoQ10
堆疊，並用它線上粒體壁上形成防禦屏障。
但是，隨著年齡的增長，我們線粒體內產生的 CoQ10 水平會下降，細胞就會處於
氧化應激
狀態，影響整體健康狀況，甚至影響我們衰老的速度。
線粒體功能下降會怎麼樣
隨著年齡的增長，身體產生的抗氧化劑減少，細胞會產生明顯的
氧化應激
症狀。
面板變差，體力下降，沒有以前那麼有精力；從疾病或受傷中恢復需要更長的時間；而且明顯的衰老跡象開始出現。
細胞因受損過度，而開始
死亡
，這就是你慢慢變老的標誌。
身體重要器官的細胞很重要，例如我們的大腦、心臟和肝臟。
線粒體功能衰退明顯的 10 個跡象有：
疲倦或缺乏活力；
荷爾蒙情緒波動；
體重增加或血糖波動；
運動表現和恢復能力下降；
面板老化；
感受到衰老的影響；
壓力或焦慮；
睡眠困難；
心臟，血壓或迴圈問題；
缺乏頭腦敏銳度；
如何最佳化線粒體功能？
增強線粒體的方法很多，不僅僅是簡單靠食物，這只是一方面，如何
系統
地增強線粒體的功能？
控制和遏制損害
線粒體損傷未必都是因為年齡增長，
過度疲勞，
也會造成對線粒體的傷害。
如果工作或者生活勞累，對個別器官和肌肉的過度使用，產生
慢性疲勞，很容易損傷線粒體
。
年齡造成氧化應激，應當儘量避免引起氧化應激和炎症的食物，特別是減少
精製碳水化合物
。
耶魯大學醫學院的研究人員發現，過量的碳水化合物會導致線粒體的形狀和功能發生顯著變化，尤其是在某些
腦細胞
中。
提高"原材料"質量
把線粒體比喻成一個發電廠，產生能量的效率和使用壽命與原材料息息相關。
線粒體的”原材料“就是我們每天攝入的食物，
吃對線粒體友好的食物
，比如：
優質脂肪
：如牛油果、黃油、橄欖油、堅果和種子、椰子油、魚等
某些蔬菜
：十字花科綠葉蔬菜（西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍等）
抗氧化、抗炎食物
：如藍莓、黑莓，健康脂肪也有抗炎作用。
低碳水：
要遠離精製碳水化合物，以及高果糖水果，吃優質蛋白質和脂肪，如紅肉、魚、家禽、雞蛋、骨湯等。
我們之前寫過文章，
生酮飲食
（低碳水化合物，高脂肪）對加強線粒體最友好。
保護線粒體結構
線粒體結構其實非常脆弱，很容易受到多種因素的傷害，對線粒體膜損傷最大的就是
自由基
。
減少熱量，
是眾所周知的降低自由基產生和改善線粒體功能的方法。
當線粒體使用氧氣來產生能量時，它們會釋放出許多對細胞結構有害的
活性氧(ROS)
，這些升高的 ROS 就是氧化應激的根源。
過量的熱量，會導致肥胖和炎症過程加劇，從而增加ROS；反過來，這種損傷又會引發線粒體變化和功能障礙，從而加劇與肥胖相關的炎症過程。
透過減少每天攝入的卡路里，和消除炎症的飲食可以中斷這個過程。另外，研究表明，
間歇性斷食
可以去除受損線粒體和觸發新線粒體。
輔助因素
增強線粒體的功能，有4 種營養素——
左旋肉鹼、Omega-3、白藜蘆醇、α-硫辛酸
。
左旋肉鹼主要存在於
紅肉
中；Omega 3 脂肪酸廣泛存在於
海魚
（三文魚、沙丁魚和鳳尾魚等）、草飼肉、堅果、蛋黃中。
富含白藜蘆醇的食物很常見，比如說：
黑巧克力
；α-硫辛酸在含硫的蔬菜中常見，如菠菜、西蘭花等。
除此之外，一些補劑也對線粒體促進具有治療作用。如
B族維生素
——常見於紅肉中，尤其是牛肉；
鎂
——牛油果的鎂含量高。
還有線粒體本來得”好夥伴“——CoQ10，又叫
輔酶Q10
，有些食物像內臟、雞蛋、油性魚、橄欖油存在一定的輔酶Q10，也可以使用補劑。
除了食物，
運動
（尤其是高強度或力量訓練）會增加體內線粒體的數量，充足的
睡眠
能夠增強淋巴系統，用於清除大腦中抑制線粒體功能的毒素和廢物。
關鍵的瘦龍說
最佳化線粒體健康，是逆齡的關鍵。
最佳化線粒體，能夠提高能量水平，減少恢復時間，精神更集中等等。
如果你老得快，一定要從現在就開始改變。
線粒體會受各種因素的影響，飲食、吃太多、
汙染、紫外線、某些藥物甚至壓力
都會對線粒體造成損害。
健康的飲食和足夠的運動
，是我們抵抗線粒體損傷最有效的方法。除此之外，
充足的睡眠、冥想、間歇性斷食
也可以改善線粒體功能。