*僅供醫學專業人士閱讀參考
走路步數並不是越多越好，超了這個數，無用又傷膝！
自從微信運動推出步數榜單以來，大家對搶佔榜單第一格外熱情，朋友圈裡每天走個1萬、2萬步的大有人在。
似乎，大家都默認了“走得越多就會越健康”，可事實真的是這樣嗎？
近期，發表在JACC子刊上的一項研究表明：
中年人每天走大約7000步以上，全年死亡率會降低50%-70%，但超過10000步卻不能進一步降低死亡風險。
這項隨訪時間超過10年的前瞻性佇列研究，首次揭露了中年人每天走路步數與全因死亡率的關係。
圖1 原文標題
一、中年人每天走夠7000步，可降低死亡率
這項研究選取了年輕人冠狀動脈風險發展（CARDIA）研究［1］中的2110名的中年人作為參與者，他們的平均年齡在45。2歲，其中女性佔57。1%。
透過從參與者佩戴的儀器中獲得的每日步數資料，研究者們將他們分成三組：低步陣列（每日步數
結果發現：
相比於每天步行少於 7000步的成年人，每天至少走7000步的成年人的死亡風險降低約50% -70%，且女性獲益更大
（表1，女性降低70%、男性降低50%）。
表1 按種族和性別劃分的每日步數與全因死亡率的關聯
每天走超過 10000 步與進一步降低死亡風險無關（圖2）。
圖2 每天步數與全因死亡率的劑量反應關係，超過1萬步全因死亡率有所上升
走路運動的強度與死亡率沒有關聯（表2）。
表2 每日步數強度與全因死亡率的關係
也就是說，
每天7000-10000步，價效比最高
。
二、老年人每天該走多少步呢？
上面的研究，揭露了中年人的每日最佳步數，那麼，對於死亡風險更高的老年人來說，怎麼透過走路來改善身體健康呢？
其實，早在2019年5月，《美國醫學會雜誌》就發表了一篇研究“老年人每日步數與死亡風險的關係”的論文［2］（圖3）。
圖3 原文標題
研究人員在2011-2015年期間，用儀器記錄了17708名平均年齡在72歲的女性的每日步數。之後，在平均4。3年的隨訪期間，504名女性死亡。
透過更深入的分析得出了每日步數步數與死亡風險的關係：
每日步數越多，死亡風險越低，直到達到7500步，死亡風險不再下降
（圖4）。研究還發現，老年人每日步速與死亡風險沒有關係。
圖4 老年人每日步數與死亡率的關係
三、走路/跑步：運動價效比不高
現在，越來越多的人把“每天走多少步”當成了養生健身的口號。“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的價效比是不一樣的。
2016年《柳葉刀》精神病學發表了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究［3］，主要目的是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。該研究顯示，走路/跑步對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，走路/跑步只能降低13%全因死亡率。
那什麼運動價效比高呢？
研究顯示：第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球；第二名是游泳；第三名是有氧運動（圖5）。
圖5 三大價效比高的運動
綜合來說：建議大家每天不要靠走1萬、2萬步來鍛鍊身體，走7000-10000步就已經足夠了；另外，平常還可以透過打球、游泳、跳廣場舞、打太極等運動方式，來增強自己身體素質，達到延年益壽的效果。
參考文獻：
［1］Friedman GD， Cutter GR， Donahue RP， et al。 CARDIA： study design， recruitment， and some characteristics of the examined subjects。 J Clin Epidemiol。 1988；41（11）：1105-1116。 doi：10。1016/0895-4356（88）90080-7
［2］JAMA Intern Med。 2019；179（8）：1105-1112。 doi：10。1001/jamainternmed。2019。0899
［3］Oja P， Kelly P， Pedisic Z， Titze S， Bauman A， Foster C， Hamer M， Hillsdon M， Stamatakis E。 Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality： a cohort study of 80 306 British adults。 Br J Sports Med。 2016 Nov 28。
本文首發：醫學界心血管頻道
本文作者：咔咔
版權申明
本文原創，轉載需聯絡授權
- End -
醫學界力求其發表內容在稽核透過時的準確可靠，但並不對已發表內容的適時性，以及所引用資料（如有）的準確性和完整性等作出任何承諾和保證，亦不承擔因該些內容已過時、所引用資料可能的不準確或不完整等情況引起的任何責任。請相關各方在採用或者以此作為決策依據時另行核查。