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-太長不看-
脂肪肝的三大誘因是
肥胖
、
糖尿病
和
酒精濫用
。（但瘦也可能得）
得了脂肪肝，應該注意
戒酒
、
控制總熱量
和
控制血糖
。
有一些朋友，可能平時感覺自己健康狀態還可以，也沒有什麼特別的不適，但在拿到體檢報告的一刻，卻被上面的
「脂肪肝」
字樣破防了。
有這樣情況的朋友可能還不少，畢竟患病率在那裡：我國城市人口中，成人脂肪肝患病率達到了
12.5%~35.4%
這麼高。
脂肪肝是肝臟脂肪蓄積過多的一種病理狀態，輕度的情況影響不太大，也是可逆的，但如果控制不好，可能發展為
肝炎
、
肝硬化
、
肝癌
，同時會
增加心血管疾病、糖尿病、代謝綜合症和癌症的風險。
［1］
所以說有脂肪肝不要覺得沒什麼，還是要好好注意的！
為什麼脂肪肝會找上你？得了脂肪肝又要怎麼調整飲食和生活呢？
為什麼脂肪肝會找上你？
在分析脂肪肝誘因的時候，通常會分為
“酒精性肝病”
和
“非酒精性脂肪肝”
，前者主要是由
大量酒精攝入
導致的，後者主要是由
胰島素抵抗
、
代謝紊亂
、
肝炎
等因素導致的，當然也會有這些因素共同作用的情況。
非酒精性脂肪肝（NAFLD）
80~90%的脂肪肝患者都不喝酒［1］，酒精並非是誘發他們得脂肪肝的因素，而
營養過剩
、
肥胖
、
高血壓
、
高血脂
、
高血糖
等問題才是：
在肥胖人群中，60%~90%的人都有NAFLD；
在高脂血症患者中， 27%~92%的人有NAFLD；
而
2型糖尿病患者
中，28%~70%的人有NAFLD，且病情進展會更為迅速，
肝硬化、肝癌發病率更高
。［2］
另外，如果有
高尿酸血癥
、
甲狀腺功能減退
、
睡眠呼吸暫停綜合徵
、
多囊卵巢綜合徵
，患脂肪肝的風險也會更高一些。
但是注意，並不是瘦就不會得脂肪肝，在BMI正常（18。5≤BMI≤23。9）的成年人中，NAFLD的患病率也在10%以上。［2］
在體重正常甚至消瘦的人群中，如果出現了
突然的體重或腰圍增加
，也需要警惕。
酒精性肝病
酒精傷肝眾所周知，但究竟喝多少酒會喝出酒精肝，個體敏感性有一定的差異。
我推薦的做法一直都是
滴酒不沾
。
如果一定要喝，《中國居民膳食指南》的建議是男性每天不超過
25g
，女性不超過
15g
酒精。
酒精性肝病的診斷標準，包括了
長期飲酒
和
短期內大量飲酒(>80g酒精/天)
。
“平時不喝，偶爾多喝一點”這種心態是應該避免的。
但相比偶爾喝酒，
每天都喝
更容易引起嚴重的肝損傷。［3］
另外，比起佐餐飲酒，
空腹飲酒
的危害也會更大。［3］
得了脂肪肝怎麼吃？
戒酒第一！
對於酒精性肝病的患者，首要原則是
戒酒
，在這個基礎上提供
高蛋白
、
低脂
的飲食，並且注意補充
B族
維生素
、
維生素C
、
維生素K
。［3］
落實到每一餐，也就是多吃全
穀物
、
蔬菜
、
水果
，少油膩，選擇
瘦肉
、魚蝦蛋奶等優質蛋白。
如果是嚴重酒精性肝炎患者，甚至還可能有蛋白質熱量不足的問題，可以考慮
夜間加餐
，防止肌肉萎縮。
非酒精性脂肪肝（NAFLD）也要限制酒嗎？
是的！
《非酒精性脂肪性肝病防治指南》說了，雖然平常不喝酒，但
偶爾過量飲酒
可導致NAFLD患者發生急性肝損傷並促進
肝纖維化
進展。
而合併肝纖維化的 NAFLD 患者
即使適量飲酒
也會
增加肝細胞癌(HCC) 發病風險
。
所以，NAFLD患者同樣需要
限制飲酒並避免一次過量飲酒
。
控制體重
除戒酒之外，首要原則是控制
體重
和
腰圍
（男性控制在
90cm
以內，女性控制在
85cm
以內），防治糖尿病、高血壓、高血脂，改善胰島素抵抗。
只要1年之內能減重3%~5%，就可能改善高血壓、高血脂、高血糖等代謝問題，並可能逆轉沒有其他病變的脂肪肝；
如果能減重7%~10%，還可能改善非酒精性肝炎；
減重10%以上，肝纖維化也是有希望逆轉的。［2］
科學減肥
對於肥胖和超重的脂肪肝患者來講，可以考慮
每天減少500~1000kcal
的熱量攝入。［2］
關鍵是
控制總熱量
、
保持血糖穩定
，實現每天的營養均衡。減重是一個長期過程，養成並堅持健康的生活方式和均衡的飲食結構才是控制體重的長久之策。
千萬別極端節食
《指南》還提到，患者要避免極低熱卡飲食的方式去減肥，這可能增加附加打擊而導致肝損傷加重。
晚飯不僅要吃，還要吃好
完全斷掉一餐不僅難以堅持，也反而可能讓
血糖波動較大
，得不償失，包括一些輕斷食的人也有可能加劇血脂異常。
晚飯不僅該吃，還應該好好吃
。很多人都是中飯吃外賣，食物的選擇比較受限，晚餐恰恰是補足營養很好的時機。
我每天就會利用晚飯吃夠大量的新鮮蔬菜，主食上也儘量選擇玉米、薯類、糙米飯、雜糧飯，減少精米白麵的攝入。像是魚蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉這些優質蛋白，晚上也可以適量吃一點。
平衡的飲食
大的健康飲食方向和原則其實都是相通的，《指南》中給到的具體飲食建議，也就是我們平時常常說的那幾條：
調整膳食結構，建議適量脂肪和碳水化合物的平衡膳食
（肉類、主食該吃得吃）
限制含糖飲料、糕點和深加工精緻食品
（甜食、甜飲料確實要戒）
增加全穀類食物、ω-3脂肪酸以及膳食纖維攝入
（多吃五穀雜糧、豆製品、堅果、蔬菜水果）
一日三餐定時適量， 嚴格控制晚餐的熱量和晚餐後進食行為
（晚飯要吃，但不能吃多）
堅持運動，不久坐
另外，《指南》還建議：
避免久坐少動
，建議根據患者興趣並以能夠堅持為原則選擇
體育鍛煉
方式，以增加骨骼肌質量和防治肌少症。
例如：每天堅持中等量有氧運動30min，每週5次，或者每天高強度有氧運動20min，每週3次，同時做阻抗訓練，每週2次。
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參考資料：
［1］ 範建高，莊輝，黃薏。全球首部“科普版”《脂肪肝防治指南》10大關鍵詞（一）［J］。肝博士，2015（02）：13-19。
［2］ 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）［J］。實用肝臟病雜誌，2018，21（02）：177-186。
［3］ 酒精性肝病防治指南（2018年更新版）［J］。實用肝臟病雜誌，2018，21（02）：170-176。