阿斯湯加瑜伽練習從這個順序開始，通常重複5次。
這9個動作的序列可以被認為是其餘練習的基礎。拜日式的每個姿勢都是一系列姿勢的原型。每一個都有值得學習和掌握的地方。
0。山式–平衡
準備開始拜日式A。
EKAM吸氣，凝視拇指
從山式，向下壓入腳跟，同時將頭舉過頭頂，伸展指尖。手掌在頭頂交叉，抬頭看大拇指時，身體的其餘部分保持原來的姿勢。隨著整個身體的伸展和延長，這種姿勢會創造一種輕盈的感覺，腳跟伸向地面，手指伸向天空，這樣腰就拉得又長又緊。
DVE呼氣，凝視鼻子
在髖部摺痕處摺疊，摺疊時強調長度和寬敞的感覺，甚至可能感覺像輕微的後彎，而不是將頭部向膝蓋彎曲。將手掌向下壓向墊子，這樣你可以感覺到手臂的力量和與地面的聯絡。
保持腹肌柔軟放鬆，讓腰線變長，肋骨順著大腿滑向膝蓋。必要時可彎曲膝蓋以保持背部挺直，並將手掌放在地上，但透過將腳壓入墊子來保持腿部的力量感。
TRINI吸氣，凝視第三隻眼
抬起頭，伸直並拉長背部，指尖觸地。拉長脊柱。背部凹陷。向前旋轉髖部，拉長腿筋。加寬肩膀和鎖骨。
CHATVARI呼氣，向前凝視
有很多方法可以跳到四柱支撐：
初學者是一次後退一步。如果可能的話，努力跳躍，即使感覺笨拙尬。你對跳躍反饋的主要來源之一是落地的聲音。儘可能安靜地著陸。
更高階的跳回方法是抬腿跳。一旦雙腿抬起，暫停片刻，尋找雙手的平衡。然後，開始彎曲肘部開始向下運動。雙腳向後伸，找到墊子，無聲地著地。
無論哪種方法，花一點時間在最後的位置完全呼氣，不要急於進入下一個
vinyasa
。
PANCHA吸氣，凝視鼻子
伸直手臂，身體向前穿。翻轉到腳掌上，向下按壓腳掌，透過手臂的力量沿著墊子向前拖動雙腳。如果練習正確，手和腳之間的反向運動會產生牽引力，從而拉長脊柱，而不是壓迫下背部。
只有手掌和腳掌接觸墊子，腿和膝蓋完全抬起。透過肩胛骨向下壓，提升胸部和肩部，使它們變寬並張開。如果困難，稍微彎曲肘部，雙手向前移動，然後逐漸伸直肘部。
對於初學者來說，後彎經常會導致下背部的擠壓或疼痛。當你開始從前面的vinyasa向前拉時，向下看肚臍，確保上背部完全開啟。透過手臂的動作，試著找到穿過鎖骨弧線的力量感，向前提起肋骨並穿過手臂。這
鎖印
為下背部提供穩定性和長度。
Sat呼氣，凝視肚臍
透過手掌向下壓，同時將骨盆抬向天花板，伸直雙腿。轉動雙腳，腳掌觸地，雙腳可以與髖同寬，以充分啟用腿部肌肉。腹部肌肉應該完全放鬆，找到正確的位置後，你的下背部或肩膀不會有任何疼痛，整個身體會感到非常輕快。腿在這裡用力，往手指（尤其是食指）裡推，營造出肩膀輕盈的感覺。在這裡保持五次呼吸。
Sapta吸氣，凝視：手指
膝蓋彎曲，壓入腳趾，腳跟抬高。將肋骨和膝蓋併攏，指尖伸入地面，拉長手臂和肩膀。雙手向前看。和向後跳一樣，向前跳也很有挑戰性。有幾個不同的選擇
依次向前邁步
雙腳併攏向前跳。一開始，專注於將髖部抬高。膝蓋可以彎曲。一旦著地，伸直膝蓋。
從蹲下開始，伸直雙腿跳躍。將腳滑過墊子，然後在雙手之間著地。避免彎曲膝蓋，雙腳跳向上。當你跳躍的時候，將臀部向前拉得足夠遠，這樣你就可以在指尖尋找平衡了。
掌握後，可以從蹲下轉向屈體倒立。花一點時間感受從指尖向上透過脊柱到尾骨的平衡後，開始慢慢地將腿摺疊到胸部。讓腳在墊子上方停留片刻，然後有控制地放下腳。
然後吸氣向前看，伸直並拉長脊柱
ASHTAU呼氣，凝視鼻子
從髖部向前摺疊，拉動肚臍和腰椎靠近大腿，手掌向下壓向腳的兩側。
Nava吸氣，凝視拇指
雙手向兩側張開，然後在頭頂匯合。花點時間找出脊椎的長度，從腳跟向下延伸到指尖。
0。山式
這是一個完整的Surya Namaskara A。