我們所有人都會因為受傷、生病、長假期或者缺乏動力而停訓，這是一個艱難的階段，可能會在停訓期間失去所有辛苦獲得的成效：力量、體能、肌肉或者已經減去的脂肪。究竟停訓多久身體會明顯退步呢？身體不同的機能，會發生變化的時間是不一樣的。
一、心肺功能
首先下降的是心肺功能，諸如脈搏量，心臟做功量和輸出量在停止運動10-12天之後，各指標明顯下降。最大攝氧量是心血管健康的核心指標之一，兩週內下降可達20%，初學者更有可能失去之前累積的一切進步。
一項研究發現，運動初學者經過8周的停訓，最大攝氧量直線下降到基線水平。運動員也並非高枕無憂，3周後的運動表現降低25％，這對任何頂級運動員來說都是毀滅性的。
二、力量
至於力量方面，通常需要3周才會出現明顯的下降，運動員一般可以在4周內恢復自身最高水平。但如果他們的運動需要更高的速度、力量、協調等綜合體能素質——如短跑、舉重、投標槍等，那麼一般在停訓2周後就會明顯丟失這些能力。
三、肌肉
2-3周內肌肉量一般不會流失，有些人認為早期的損失實際上不是肌肉，而是水和糖原。事實上糖原水平在2周內確實下降了50%，由於糖原一般儲存在水中，肌肉中的水分也會隨之下降。
一項研究發現，3周的停訓導致下降的0。7公斤以內的瘦體重都是水。肌肉從視覺上看起來會變小，減少的只是肌肉中的水分和糖原，這種情況很容易得到恢復。
但3周以上的停訓就很有可能導致實質上的肌肉流失了，年齡也是其中一個因素，老年個體可能更快丟失肌肉。如果是因為受傷停訓，那受傷的部位會加速衰退。研究表明，如果完全臥床不起1周，一切指標都會衰退，甚至胰島素的敏感性也會變差。
造成以上現象的原因，是因為身體一般趨向於只保留必須的肌肉含量，過多的肌肉會產生更高的基礎消耗——而這對於需要減肥的人來說其實至關重要。簡言之，用進廢退。
綜上所述，停訓1-2周影響的是心肺功能，停訓2-3周影響力量和肌肉量。而肌肉量的流失會使你看上去比之前胖，基礎代謝也會比保持訓練時更低。如果一直這樣停訓下去，而飲食也沒有嚴格控制，虛胖也許就會變成真肥了。