俯臥撐是最廣為人知的自重練習，也是自重訓練的起始動作。在你能夠完美地做好俯臥撐如果沒有足夠的力量完成標準俯臥之前，不要急於求成。也許這聽起來令人難以相信，你就要降低練習的難度，以一種漸以相信，但你做俯臥撐的能力在很大程度上決定了你在其他動作上的進展。俯臥撐會考你上半身的力量和控制能力、保持核心區繃緊的能力以及將全身作為一個整體來產生肌肉張力的能力。
1。雙掌分開放在地上，間距與肩同寬。
法的法則是，如果雙手高於雙腳，那麼
2。雙腿併攏向後伸直，腳尖著地保持平
動作就會變得容易，反之，就會更加困
衡。肩部、髖部、膝蓋和腳應成一條直線。
難。從墊高雙手開始練習，隨著力量逐
3。目視前方，視線與地面成45°，彎曲
漸增強，你可以降低平臺的高度，直至
肘部，身體下降。
可以把雙手放在地上完成標準俯臥撐。
4。肘部略向軀幹兩側外展，胸部觸地時
停止動作。這個時候，除了雙掌，應該只有
胸部和腳趾接觸地面。
5。停頓一下，然後雙臂用力向下推，直
至手臂伸直回到起始姿勢。整個過程算1次
練習。
你的目標應該是做3組，每組10次。
教學要點
如果沒有足夠的力量完成標準俯臥撐，你就要降低練習的難度，以一種漸進的、能夠感受到的方式增強力量。增強俯臥撐推力的一個最簡單、最有效的辦法就是把手放在一個較高的物品上。
這樣做可以改變身體的角度，將由手臂負擔的部分體重轉移到腳上。這個方法的法則是，如果雙手高於雙腳，那麼動作就會變得容易，反之，就會更加困難。從墊高雙手開始練習，隨著力量逐漸增強，你可以降低平臺的高度，直至可以把雙手放在地上完成標準俯臥撐。
