本週又為大家準備了抽獎活動，參與方式在文末，別錯過哦~
減過肥的朋友應該都有過這樣的經歷：
明明立下flag立志要減十斤，結果減肥第三天就忍不住誘惑胡吃海喝了一番
好不容易瘦了3斤，結果週末嗨了2天，體重又蹭蹭蹭漲上來了
運動完好餓，於是心安理得點了一份麥辣堡套餐+蛋糕甜品
最後的結果大家都猜到了，
減肥老是失敗，沒一次成功
到底是因為自己意志力不夠堅定，還是外界誘惑太大？
減肥與其說是一項
「身體挑戰」
，不如說是一項
「精神挑戰」，
不僅需要加強運動、控制飲食，更為重要的是
提高自控力，抵擋住誘惑
。
有些朋友是不是聽到自控力三個字就退縮了，因為飢餓時瘋狂想吃甜食、炸雞的感覺實在是太難受了。
其實只要掌握方法，就能“
欺騙大腦
”，抵制誘惑也沒有想象中的那樣困難。
都說自律讓人自由，今天就來聊聊如何
提高自制力，操控大腦的訣竅
，學好了以後減肥目標說到做到！
快速導讀版
削弱自控力的因素
1。睡眠不足會長胖
2。道德許可讓人吃更多
3。情緒低落讓人吃更多
4。恐懼管理鼓勵及時行樂
5。罪惡感導致自暴自棄
6。肥胖會傳染
7。抑制慾望會反彈
8。神經營銷學誘惑你放棄抵抗
增加自控力的方法
1。5分鐘綠色鍛鍊
2。5分鐘呼吸訓練
3。等待10分鐘
4。遇見未來的自己
削弱自控力的因素
在瞭解怎麼提高自制力之前，我們先了解一下到底是哪些因素使你一看見蛋糕奶茶炸雞就控制不住自己體內的洪荒之力了。
1.睡眠不足會長胖
睡眠不足會使人更容易長胖，已經不是一個新鮮話題。
多項研究表明，平均
睡眠不足6小時
的人更容易發胖，英國利茲大學追蹤了1615名英國成年人的睡眠記錄後發現，每晚只睡6小時的人比每晚睡9小時的人腰圍要寬3cm。
一方面，睡眠不足會提高壓力激素（皮質素）和「飢餓素」，另一方面，睡眠不足會對大腦產生如同輕度醉酒的影響，使人喪失自控力。
於是面對一大堆美食，我們根本毫無抵抗力，只想衝上去大快朵頤。
解決方法：
補充睡眠
，空閒時打個盹、週末時睡個懶覺都能幫助恢復自控力，一項研究表明，讓癮君子們每晚多睡1個小時就能顯著提升毒癮的戒斷率。
連毒癮都能戒除，減肥還算什麼難事呢？
圖片來自凱利·麥格尼格爾演講，侵刪
2.道德許可讓人吃得更多
心理學上有個「道德許可」效應，意為當人們做了一件好事以後，會覺得自己獲得了做一件壞事的道德許可。
這個效應是如何影響我們減肥大計的呢？
比如，辛苦運動一小時後，口渴難耐、飢腸轆轆，於是開開心心點了份奶茶漢堡，吃起來心安理得，心想“反正我已經運動了”，堅持一個月反而
胖3斤
。
再比如，努力兩週後終於瘦了5斤，感覺自己太棒了，決定吃點好的犒勞一下自己，結果
體重又反彈
回去。
類似的還有，「今天加班太累，還是明天再運動吧」、「昨天已經鍛鍊過了，今天就給自己放一天假吧」，然後就變成了無限期拖延。
解決辦法：
明確自己的目標，牢記鍛鍊和節食的原因
，鍛鍊不是為了得到補償，而是為了減重。
如果一直拖延不去運動，不要問自己「是想今天運動還是明天運動」，而是問自己「
能不能承受一直肥胖的惡果？
」
如果戒不了糖，不要問自己「現在想不想吃這塊糖」，而是問自己「想不想接下來一年每天都吃這塊糖？」
3.情緒低落讓人吃得更多
科學研究表明，
在情緒低落時，大腦更容易受到誘惑
。
這就是為什麼，一部分人心情不好時會選擇暴飲暴食，狂吃高糖、高碳水的食物。
因為這些東西能刺激大腦產生一種名叫“
多巴胺
”的神經遞質，正是這種物質讓我們感覺快樂。
在減肥過程中，有些人因為一次不小心放縱自己吃多了，產生罪惡感和愧疚感，這種感覺會使他們繼續暴飲暴食，最後形成惡性迴圈，減肥失敗。
解決方法：
不用刺激多巴胺，而是增加大腦中改善情緒的物質，比如血清素、催產素和γ-氨基丁酸等。
有效方式：鍛鍊、聽音樂、閱讀、與家人相處、按摩、外出散步、冥想、練瑜伽、培養有創意的愛好。
4.恐懼管理鼓勵及時行樂
「恐懼管理」是一種心理現象：當人們看到或想到自己的死亡時，會自然覺得害怕。
這種對死亡的恐懼會驅使人們去尋找希望和安全感，
更容易屈服於各種誘惑
。
一項關於雜貨店購物者的調查發現，當人們想到死亡，更願意給自己購買安慰的食物，吃下更多的巧克力和曲奇餅。
所以不管媒體如何報道喝奶茶/抽菸不利於健康，我們下意識的反應都是：
太嚇人了，趕緊喝杯奶茶/抽根菸壓壓驚。
解決辦法：
正視內心的恐懼，不要被死亡嚇倒，做出理性的選擇。
5.罪惡感導致自暴自棄
美國兩位心理學家發現，當人們在完成目標的過程有一次失敗經歷，會產生自暴自棄的想法。
這也是減肥過程中經常會遇到的一種心理：反正我都吃了
甜點糖果火鍋燒烤，算了不減肥繼續吃吧
。
解決辦法：
破解這種心態的方法其實很簡單，只要
學會「自我諒解」
，承認自己的失敗但不困於失敗，最重要的是如何
應對失敗
。
學會從3個角度思考失敗：
描述自己的感覺，覺察有沒有自我責備
接受和允許自己的失敗，想象你尊敬、關心的其他人其實也經歷過同樣的抗爭和挫折
如果你的好友經歷了同樣的失敗，你會怎麼安慰和鼓勵TA？
6.肥胖會傳染
1999年美國沒有一個州肥胖率超過25%，但到2009年美國有33個州肥胖率都達到或高於25%，這20年發生了什麼？
哈佛醫學院和加州大學的兩位教授經過32年對1。2萬名居民的跟蹤調查，發現如果身邊有朋友超重，那你變胖的機率會
增加171%
。
如果有姐妹超重，女性變胖機率會增加67%，如果有兄弟超重，男性變胖機率會增加45%。
所以如果有肥胖的親人朋友，那可以就要小心了，肥胖真的會傳染！
解決辦法：
提高自我意識，不要覺得和胖子在一起，自己就是瘦子，放鬆對自己的約束。
7.抑制慾望會反彈
做個有趣的實驗：
接下來的1分鐘裡，你可以想任何東西，但不能想「奶茶」
。
是不是感覺「奶茶」在你腦海中揮之不去了？這種現象被心理學家稱為「白熊效應」。
節食減肥其實是同樣的道理，你
越想抑制自己對高熱量食物的渴望
，那些東西越是在你的腦海中揮之不去，甚至
燃起了更強烈的渴望
。
解決辦法：
直面自己的慾望，但不要付諸行動，記住到底要不要喝杯奶茶的行動權在自己手中
提醒自己“白熊效應”，記住真正的目標是什麼
8.神經營銷學誘惑你放棄抵抗
減肥路上最大的阻礙其實是食品公司，他們想方設法地
刺激你的多巴胺
，誘惑你吃下更多的食物。
食品公司不斷調整糖、鹽、脂肪的比例，創造出
食物的「極樂點」
，讓消費者欲罷不能，愛不釋手。
氣味營銷學用化學品精心調配麵包店、炸雞店的氣味，巧妙地釋放到顧客經過的路上，讓人誤以為那是食品的香氣，忍不住進店購買。
超市、麵包店往往把免費試吃品放在最顯眼的位置，利用
免費和食物
刺激購買。
食品包裝上的「純天然」、「有機綠色」、「零脂肪」、「無糖」等神奇詞語，讓人
感覺很健康
，多吃一點似乎也沒問題，其實並不然。
解決辦法：
意識到這些都是商家的營銷策略，同時記得
檢視食物的營養表
，尤其要注意
糖、鹽、脂肪、碳水化合物的含量
。
增強自控力的方法
下面是一些可以幫你增強自制力，不輕易被誘惑的方法，不僅適用於減肥，也適用於其他需要加強自控力的目標。
1.5分鐘綠色鍛鍊
科學家認為，5分鐘的「綠色鍛鍊」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。
「綠色鍛鍊」
指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動，
低強度的鍛鍊
，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。
以下是一些5分鐘「綠色鍛鍊」中可以嘗試的活動：
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間，呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。
和你的寵物狗在室外玩耍或者和孩子做做遊戲
在自家花園裡找點事情做。
2.5分鐘呼吸訓練
神經學家發現，如果經常讓大腦冥想，會提升自控力，提升集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力
專注呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。
首先，在椅子上安靜坐好，閉上眼睛，在呼吸的同時在心中默唸「呼」、「吸」。
幾分鐘後就可以不再默唸了。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
3.等待10分鐘
當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鐘。
如果十分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。
如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。
4.遇見未來的自己
有時候因為感覺未來遙不可及，就會想要放棄，應對辦法就是想象未來的自己，比如減肥成功後的樣子。
創造一個未來的記憶，比如瘦下來以後你去參加同學聚會的場景，想象的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。
給未來的自己發封郵件，你覺得自己會變成什麼樣？未來的自己會因為現在的自己做了什麼而表示感激？
大家學會了嗎？可以
收藏
起來，下次減肥的時候試試。
以上觀點主要來自健康心理學家凱利·麥格尼格爾的暢銷書
《自控力》
，有時間的話你也可以讀讀看~
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