腳踝扭傷，也就是俗稱的“崴腳”。在山路等不平整地勢上的越野跑，腳踝扭傷相當常見。
腳踝本身的構造比較複雜，由多塊骨頭、韌帶、肌肉與肌腱組成，扭傷可能是一條或多條穩定腳踝關節的韌帶導致的。
韌帶是可彎曲、纖維樣的彈性結締組織，就像橡膠帶一樣連線著骨與骨，把關節結合在一起。踝關節處的韌帶限制側向的移動從而提供踝關節的穩定性。
症狀：
最常見的腳踝扭傷是內翻性扭傷，即腳掌面向內側翻轉，導致踝關節外側韌帶受到突然拉扯而超負荷損傷。而外翻性扭傷很少見，即腳掌面向外側翻出，使得踝關節內側韌帶受傷的。
腳踝扭傷的嚴重程度取決於韌帶是否被拉傷、部分撕裂或完全撕裂，也取決於受傷的韌帶有多少。踝關節損傷佔整個運動損傷的15％，其中85％為外側韌帶損傷。
病因：
對於跑者，崴腳的主要原因包括：
——跑前熱身不充分
——路面不平整（如越野）或溼滑（如雨後）
——速度過快或強度過大
——踝關節周圍肌肉力量不足
——光線昏暗（如夜跑）
——身體疲勞或注意力不集中
扭傷容易導致周圍韌帶鬆弛無力，踝關節變得不穩定。有研究顯示：40%的踝關節損傷後，會導致軟腳，進而發生習慣性損傷。
解決辦法
1、熱身：
跑前做好充分的熱身，啟用踝關節肌群、提高踝關節的平衡和穩定性。
簡愛跑前熱身法
2。 跑姿：
正確的跑姿很重要，錯誤的跑姿會令你找不到安全的落腳點，身體晃動容易導致落腳的時候踩偏。所以要保持踝關節的穩定和身體的“衡”。
簡愛跑步法
減少腳部觸地時間能有效減少踝關節扭傷，前掌先著地的跑法腳部觸地時間較少，但對小腿和足踝的力量要求比較高。
3。 力量
加強小腿和腳踝周圍肌肉的力量，能夠在跑動過程中有效地保護腳踝不易受傷。
小腿基礎力量練習（1）
4。 裝備：
跑鞋
選擇適合自己的專業跑鞋能對腳部起到良好的包裹、支撐、緩震作用，減少跑動過程中腳的滑動。如果跑鞋不合適，外部壓力可能就會直接作用於腳踝，大大增加腳踝的負荷，也就加大了腳踝扭傷的機率。
對於路跑，高足弓和正常足弓的跑者請選擇緩衝型跑鞋，比如AscisNimbus，Cumulus，Galaxy，低足弓跑者請穿穩定型跑鞋，比如Asics Kayano，GT-2000，GT-1000。對於越野跑，請選擇專業的越野鞋。
護踝
護踝的作用主要包括：
——防護作用，穩定踝關節
——促進血腫吸收，消除腫脹
——限制踝關節活動，讓受傷關節得到休養
相比較而言，使用肌內效貼的效果不如護踝。
夜光服飾、頭燈等
對於喜歡夜跑的跑友，請儘量選擇光線好的路段。如果可能，選擇有夜光效果的服飾或腰包等。
如果是夜間越野，則需要佩戴有足夠亮度的頭燈。
5。 應急處理：
腳踝扭傷後一定要及時正確處理，才能快速恢復，並降低發展成習慣性扭傷的機率。
應急處理要遵循RICE原則：
——Rest（休息）：扭傷後立即停止運動，否則會增加出血量。
——Ice（冰敷）：對受傷部位進行冰敷，使血管收縮，減少出血，減輕疼痛和腫脹。
——Compression（加壓）：用彈力繃帶適度加壓包裹受傷部位，減少滲出和腫脹。
——Elevation（抬高）：晚上睡覺時將患肢抬到高於心臟的位置，促進血液迴流，有利於腫脹消退。
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