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作者：老威修斯_宋偉江
“一半E區，一半M區，既不會太累，也能比較暢快。”
今日立夏。
天熱了，早晚溫差又大，總會比剛剛過去的冬春季節跑得快一些，儘量在氣溫驟然升高前，把課表跑完。
每週例行的2小時2區（這是有熱身區的分割槽法裡的2區，相當於丹尼爾斯博士的E區），在熱天，常常把它改成了一半E，一半M，換言之，按照距離來說的話，就是E10K+M10K，這也是我比較喜歡的半馬強度：既不會太累，也有一定的暢快感。
竟然也PB了
平時偶爾做的自我測驗，都是指5公里，10公里而言，從來不做半馬以上的測驗跑，太累。對於每週2小時的慢跑課，基本上就是把課表按照要求跑完，得到什麼成績就接受什麼成績。所以，記錄在系統裡的半馬（全馬）所謂“最好”成績，常常被系統提示“有的測驗似乎沒有全力以赴”這樣的評語。以至於系統都無法根據成績判斷，把老威分成屬於什麼型別的選手了^_^
今天跑完後，跑表提示了一個最佳成績。大概算是又一個PB誕生了。果然在同步上去以後，系統裡記錄的單項最佳成績，換成今天的了。
具體資料是這樣的（因為全程不可能恰好與專案長度一樣，所以，擷取的專案長度所對應的時間，和跑時的全程時間，肯定是不一樣的，所有專案都同此理。）
早先，有一位跑友跟我說，雖然老威你對於成績不大感興趣，但是如果把半馬跑到配速5‘20，就算成了。
我說，我恐怕終生都達不到。果然，今天出來的結果，還是差口氣，算沒有“成”。
不過也讓我感覺到還是有希望的。
正如一位生活中的跑友（同事）說我：老威最享受的，是自己把控每個時間段的心率區間。
此話沒錯。任何一場跑，我最喜歡的，是心率分佈控制得跟預想的一致。
譬如，上圖中，心率曲線分佈在E區和M區，大致各半。這跟開跑時的計劃是一樣的。
依然是一場有氧跑
為什麼平時只做5公里，10公里的測驗？
因為那些短專案，有機會將心率拉到高區，不定期地給心肺較大的刺激，所以，對它們的測驗，其實也是拉拉心率的訓練。週二那篇文章裡，提到在完成課表後，加一個5公里的高心率區拉練，就是這個目的。甚至特地在課表結束後來拉5公里——比開步直接拉練，心率更容易拉高。
而半馬或以上的距離，是沒有辦法靠高心率區來持續和完成的。必須是在有氧區，才有機會做長距離跑——半馬也算。
從系統給出的“穩定狀態訓練”的結論，就知道，這是一場相當於在有氧區間高區的有氧跑。
應當說，比純放鬆跑要強度大一些（不是為了趕在天熱之前跑完它嘛），即使在E區間裡的心率曲線，基本上也是貼著上限。
整體來說，相當於是一場中度跑吧。
水到渠成，最好。
實際上，對於超過一小時的長時間奔跑，不是在有氧狀態，也無法持續太久。
只有有氧跑才能支援更久，這是真理。
塵封快兩年的Brooks跑鞋
昨天寫完幾雙已經跑完千公里的跑鞋退役小結，到鞋櫃裡把這雙Brooks給翻了出來。自從2020年國慶跑完一場全馬以後，它一直在櫃子裡躺著。
上面那張體現運動資料的長圖中，畫圈的那個地方，就是記載本次運動的“工具”資訊，跑表是M430，跑鞋就是它。
Brooks的這雙鞋，跟傳統的所謂支撐和緩震的分類有所不同，它宣稱兼顧兩種特性（照理也是如此，所有鞋都有緩震效能，即使支援型鞋也是如此），而把自家的技術特性，叫做指導型Guidance。
它比Nimbus輕一點。
這樣一來，好像只有在要跑長距離時才動用它似的。
巧合的是，穿它時，跑的成績總是出現PB——我知道，這純屬巧合。
只是因為Lunar退役，日常只有Nimbus一雙適合長距離穿的鞋（現在Nimbus對我來說，有點重了，跟大體重時穿它，感覺不大一樣），所以想著把它頂上來，平時在長距離的時候，可以輪流服役。畢竟像多威，或者Kinvara這種分類的鞋，適合跑快速，不大適合拉長距離，無論是不是所謂LSD。
跑休和飲食
老威非常重視做計劃的其中一個呈現，是依據疲勞程度來調節課表。通常在每週的2小時長距離跑之後，一般是跑休日。
從系統給出的反饋來看，今天的半馬算是跑得比較快，強度比較大（畢竟過去都是E區，今天一半是M區），都竄到“非常疲憊”區間了，給出的恢復到平衡狀態區間，也是在週六了——週六正好是跑日。
週五原來就是跑休，是合理的。
藉著這個並不炫目的所謂PB，順便也獎勵自己吃了若干湯圓。
說到飲食，老威忽然有話要說。
無論是在做瘦身期間，還是在瘦身成功之後，老威基本上不過於限制嘴。因為，我把酒戒了，說起來，這也是很大的一個限嘴因素了。
我始終認為，飲酒才是身體健康的大敵——不僅傷害健康，而且攝入非常大——不僅酒本身是酒精，而且伴隨著會吃下去很多菜餚或者乾果，往往導致瘦身失敗。
除了戒酒以外，整個健身過程，都不大限制嘴。
但並不意味著肆無忌憚。
基本上每天的飲食，大致以當日的運動消耗為前提。
之前說過碳水的話題。過量的碳水，的確很有害，而且據說碳水過剩，而堆積轉換成的脂肪，比直接攝入的脂肪還難處理。
但我們絕大部分國人，畢竟還是以碳水為主要營養來源。當時有朋友就留言說，實在太喜歡碳水，如果不能吃碳水，就太難受了。
的確，很多中國人傳統的美食，屬於碳水。
譬如，我喜歡吃湯圓，和雜糧粥。這兩項幾乎貫穿我長年食譜。
要吃他們沒有問題，前提是，與當日的消耗成合理的比例。以湯圓為例，實際吃它的機率非常非常低，遠不如雜糧粥來得普及。
以今天1400多大卡的半馬消耗而言，我就吃開了湯圓，過過癮。
這種“很小機率地開吃”，以及“在大消耗的日子裡”才放縱，大概也算是一種節制吧。
人總得有所節制才行。
再三強調哦，想吃什麼就吃什麼，這個沒有問題，但要跟當日的消耗相應。不能一方面想著瘦身，一方面想著大快朵頤，那除非首先把自己的消化系統，給搞壞掉。
作者：老威修斯_宋偉江，個人公眾號：老威小屋。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學訓練，合理飲食”的健身原則，倡導戒菸斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當追求競技能力為輔。