圖片： 黃仔 | 撰稿： 浮游炮 | 責編： 浮游炮
Hi，大家好，我是你們的浮游炮~
說到
奶製品
，很多人會想到「有營養」「補鈣」「老人小孩要多吃」，但也有不少備受爭議的問題，比如乳糖不耐受、奶製品糖含量太高、奶製品攝入過多是否導致乳腺癌？
那麼，牛奶還有必要喝嗎？
奶製品該如何挑？
牛奶帶來的那些問題，我們又該如何解決呢？
喝奶有哪些好處？
牛奶營養豐富
。100g牛奶約含有3。2g蛋白質，以及有利於身體健康的「優秀脂肪」：共軛亞油酸和omega-3。
作為「補鈣代言人」，牛奶的鈣含量也不低，100g牛奶中含有110mg鈣。人體每天鈣質所需是800mg~1000mg，喝下一袋300g左右的奶，就能補充一小半。
當然，
各類乳酪更是濃縮的營養
！我們最常見的乳酪片，每100g含蛋白質12。9g，含鈣398mg，均是牛奶的4倍！
▲圖片來源：某寶截圖
所以，
靠奶製品補鈣，輕輕鬆鬆就能達標
！
成年人缺鈣時，會有乏力、抽筋、腰痠背疼等症狀，嚴重時還會造成骨質疏鬆。
《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》顯示，50歲以上骨質疏鬆患病率為19。2%，60歲以上骨質疏鬆患病率為32%。
女性由於絕經期激素紊亂，老年後更易患骨質疏鬆。資料顯示，50歲以上女性骨質疏鬆患病率為32。1%，65歲以上女性患者達到51。6%。
在我國有高達60%的中年女性有缺鈣現象！
因此，提前補鈣，適量食用奶製品，是非常有必要的。《中國居民膳食指南（2022）》建議：
「吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300mL~500mL液態奶。」
▲圖片來源：參考資料［1］ 《中國居民膳食指南（2022）》建議奶製品攝入
奶製品營養充足，懷孕和哺乳期這種關鍵時刻也應該適量補充，
《膳食指南》建議孕期和哺乳期的媽媽每日攝入300g~500g奶類
。
那麼，奶製品該怎麼挑？哪種最有營養？哪種更適合我？
牛奶怎麼挑？
奶製品有很多種，這裡重點給大家介紹最常見的牛奶、酸奶和乳酪，下面我們就開始叭~
最推薦純牛奶
按照成分，可以簡單將奶分為
純牛奶、調製乳和含乳飲料
。
純牛奶，成分就是100%的生牛乳。很好分辨，配料表乾乾淨淨，沒有任何新增劑，
最推薦
！
▲圖片來源：某寶截圖
調製乳是以不低於80%的生牛（羊）乳，或復原乳（先把牛奶濃縮成奶粉，再還原成液態奶）為主要原料，
新增其他原料或食品新增劑製成的
。
從配料表來看，調製乳不如純牛奶乾淨，很可能添加了遊離糖或人工甜味劑，不推薦給孩子長期飲用。
▲圖片來源：某寶截圖
最後要說的，就是「狡猾」的含乳飲料，
也是我們最不推薦的一種
！含乳飲料，是由水、糖、食品新增劑以及少量乳製品製成的。
▲圖片來源：某寶截圖
它不僅營養價值遠低於純牛奶，而且糖含量很高
，長期給孩子飲用會增加蛀牙、肥胖等健康風險。
拿我們最常見的、主打健康的某乳酸菌飲料來說，它的蛋白質含量僅為牛奶的三分之一，所以它並不是乳製品，只是含有益生菌的飲料。
且配料表中含有大量的糖，只喝下一小瓶，就不知不覺攝入15。7g的糖，佔世衛組織建議每日遊離糖攝入量（25g）的一多半！
▲圖片來源：某寶截圖
所以，姐妹們千萬小心，偶爾嘴饞喝喝還行，千萬別被它的「傻白甜」外表騙了，當做健康飲品每天喝！
巴氏滅菌乳和超高溫滅菌乳按需選擇
奶按照滅菌方式分，可分為
巴氏滅菌乳和超高溫滅菌乳
。
超高溫滅菌就是在135~140℃的條件下滅菌，幾乎可以殺滅所有微生物。因此，超高溫滅菌乳不需要冷藏，常溫放置即可，且保質期較長。但這種滅菌方式，
牛奶中的水溶性維生素損失較高
。
巴氏滅菌就採用巴氏殺菌（溫度在60~75℃）的方法，殺滅大部分微生物。由於巴氏滅菌不會殺死所有微生物，所以需要冷藏，保質期較短。
巴氏滅菌乳的水溶性維生素損失較少，口感更好
，不過蛋白質和鈣較超高溫滅菌乳相差不大，且價格更貴。大家按需選擇~
乳糖不耐受人士選這三種
我國乳糖不耐受群體還是蠻大的，不過乳糖不耐受也不代表你就要和奶「絕緣」，乳糖不耐受人士還有這三種選擇：
減少乳糖的牛奶產品
，比如舒化奶、零乳糖奶或低乳糖奶。
這類牛奶一般會在顯眼的位置標明「無乳糖牛奶」，且配料表也會標明乳糖含量，很好選購。
▲圖片來源：某寶截圖
乳糖含量較低的酸奶。
酸奶經過發酵，乳糖會較牛奶更低一些。但不同酸奶含糖量等相差較大，記得看好成分表。
乳糖含量較低的乳酪。
發酵時間較長的成熟乳酪乳糖含量較低
，對乳糖不耐受人士更友好，比如
布里乳酪、切達乾酪、帕爾馬乾酪和瑞士乾酪
，它們的乳糖含量基本可以忽略。
而新鮮的未成熟乳酪，如馬蘇裡拉乳酪（常見於義大利麵、披薩）、奶油乳酪（常塗抹麵包或夾在三明治中），乳糖含量會稍高一點。
脫脂奶視情況選擇
現在，很多姐妹們為了減肥會去買脫脂奶。
但其實控脂不是僅靠脫脂奶就能解決，而全脂奶也有它的優勢。
首先，牛奶並不屬於高脂肪食物，如果控制好其他高脂食物的攝入，就不用太擔心牛奶中的脂肪。
其次，牛奶所含的脂肪中，包含有助於減脂的共軛亞油酸和可以預防心腦血管疾病的omega-3，所以全脂牛奶比脫脂牛奶更加健康。
2016年《美國臨床營養學雜誌》中的一項研究，調查了18438名年齡≥45歲的女性中，乳製品消耗和肥胖的關係。
發現全脂乳製品的攝入量較高的組，體重增加反而較少。
然後，脫脂奶在脫去脂肪的同時也
脫去了一部分脂溶性維生素如維生素A、D、E
，降低了牛奶的營養價值。
最後，脫脂奶脫去了脂肪，而脂肪也正是牛奶香濃口感的來源，所以脫脂奶喝起來寡淡，少了奶香味。還有的商家為了讓脫脂奶味道更好，新增糖和調味劑。
▲圖片來源：某寶截圖
看到這裡，你應該瞭解要怎麼挑牛奶了叭？
重點看蛋白質和鈣含量，挑選你喜歡的純牛奶就好啦！
酸奶怎麼挑？
推薦酸乳
酸乳是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌發酵製成的產品。
而發酵乳對菌種沒有特別的規定，是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經殺菌、發酵後製成的pH值降低的產品。
從保健角度來講，接種特定菌種的酸乳更好。
推薦非風味酸奶
風味酸乳或發酵乳，是以80%以上生牛（羊）乳或乳粉為原料，可能新增食品新增劑、營養強化劑、果蔬、穀物等製成的產品。
▲圖片來源：某寶截圖
而非風味酸奶配料更乾淨，國標要求的蛋白質含量也更高（發酵乳≥2。9g/100g；風味發酵乳≥2。3g/100g）。
▲圖片來源：某寶截圖
因此浮游炮
更推薦配料乾淨的非風味酸奶
。
冷藏酸奶更優質
是的，酸奶也和牛奶一樣，分為常溫和冷藏。
酸奶是以牛奶為原料，透過菌群發酵製成的。經過高溫消毒後，酸奶中的益生菌會失去活性，如果你僅僅是想補充蛋白質等營養成分，食用常溫酸奶就可以。
如果你想透過酸奶補充益生菌，那就需要選擇有活性益生菌的冷藏酸奶了。
乳酪怎麼挑？
推薦天然乳酪
按照成分，可以簡單將乳酪分成天然乳酪和再製乳酪。
天然乳酪的配料很簡單，就是奶+發酵菌、酶+鹽。
▲圖片來源：某寶截圖
再製乳酪是
由乳酪和一些食品新增劑再次加工形成的
，可能會在乳酪的基礎上加糖、明膠、香精等成分。
▲圖片來源：某寶截圖
上圖是市面上最常見的某品牌乳酪棒，可以看出這種乳酪的糖分遠高於天然乳酪，蛋白質和鈣較低。當做不錯的零食偶爾吃吃還行，
但不推薦當做營養品長期給孩子吃
。
乳酪是一座營養金庫，
它含有比牛奶更多的蛋白質、鈣和維生素D
，歡迎愛吃奶製品的小夥伴們積極探索各類「口味神奇」的乳酪，在品味美食的同時，還能補充充足的營養~
ps：乳糖不耐受的朋友們，記得選擇發酵時間更長的乳酪。
▲圖片來源：網路
OK，說了這麼多，最後給大家總結一下，只要記住這幾句話，相信你一定可以買到優質的奶製品：
純奶製品最優選，
配料越乾淨越好。
含乳飲料要警惕，
奶味零食別多吃。
牛奶真的會致癌嗎？
牛奶是否會導致乳腺癌，是一個爭議許久的問題。
尤其是最近發表在《BMC Med》的一項研究，又將這個問題再次提出。
這項研究調查了50萬中國人的乳製品消費和癌症的相關性，結果發現
乳製品攝入量較高與總癌症、肝癌、女性乳腺癌的風險呈顯著正相關
。
▲圖片來源：參考資料［6］
這項研究將受試者分為三類：
經常攝入乳製品；平均每天80。8g；
偶爾攝入乳製品：平均每天44。4g；
很少攝入乳製品：平均每天24g；
在調整各個變數後發現，相較很少攝入乳製品的受試者，經常攝入乳製品的受試者癌症總體發病風險增加9%，肝癌風險增加18%，女性乳腺癌患病風險增加22%！
▲圖片來源：網路
啊！牛奶的健康隱患有這麼大，還能不能喝？咱們先別驚慌，客觀分析一下這個試驗：
首先，這是一項觀察性試驗，也就是說試驗中的乳製品攝入量、飲食習慣和生活習慣都是問卷調查形式，讓受試者根據記憶填寫，
可能會出現不準確的情況
，試驗的質量不是非常高。
其次，試驗中只統計了乳製品的攝入量，
沒有統計乳製品的種類
，也就是說受試者喝的可能是牛奶，也可能是酸奶或其他乳製品。
然後，研究發現，女性、高學歷、高收入者會更經常地攝入奶製品。雖然研究調整了一些飲食和生活的因素，
但不是非常全面
。比如有可能是這類人群壓力更大，所以患癌風險更高，但壓力這一因素難以量化。
最後，癌症是一類非常複雜的疾病，
影響因素有很多
。這項研究的重點在於「相關性」，而不是因果性。也就是研究沒有辦法證明癌症就是由乳製品引起的，
僅僅是二者相關
，具體機制還需要進一步探索。
▲圖片來源：參考資料［1］ 《中國居民膳食指南（2022）》對奶製品的解讀
目前，
《中國居民膳食指南》還是提倡合理攝入奶製品的
，《膳食指南》的制定基於大量科學研究和資料，僅僅通過幾項研究很難證實攝入奶製品對身體有害。
好啦~今天的
「奶製品挑選指南」
就到這裡了，浮游炮希望可以幫助大家都挑選到健康的、適合自己奶製品。
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參考資料
［1］中國營養學會。中國居民膳食指南（2022）版［EB/OL］。［2022-07-13］。 http：//dg。cnsoc。org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg。html
［2］賀麗英，孫蘊，要文娟，潘克梫．2010-2016年中國老年人骨質疏鬆症患病率Meta分析［J］．中國骨質疏鬆雜誌，2016，022（012）：1590-1596
［3］中華人民共和國衛生健康委員會。一圖讀懂：中國骨質疏鬆症流行病學調查結果［EB/OL］。［2022-07-13］。 http：//www。nhc。gov。cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b。shtml
［4］巫慶華，龔廣予．巴氏殺菌牛乳和UHT牛乳的差別［J］．乳業科學與技術，2003，026（004）：149-153
［5］Rautiainen S， Wang L， Lee IM， Manson JE， Buring JE， Sesso HD。 Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women： a prospective cohort study［J］。 Am J Clin Nutr。 2016；103（4）：979-988。
［6］Kakkoura MG， Du H， Guo Y， et al。 Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults： an 11-year prospective study of 0。5 million people［J］。 BMC Med。 2022；20（1）：134。
［7］兒童營養師王斌。喝酸奶有門道，教你“火眼金睛”選對奶［EB/OL］。［2022-07-13］。 https：//mp。weixin。qq。com/s/Op00g——p9UaSWjl6Iv_c_A