運動真能讓人看起來更年輕?8週年輕3歲的秘訣在這裡!

▎藥明

康德內容團隊編輯

“腰間的肥油咔咔掉,人魚線馬甲線我想要!”

近期,50歲的“全民健身教練”劉畊宏走紅網路,掀起了全民健身的熱潮。

於是有人在網上詢問:“

50歲的教練看起來跟30歲差不多。為什麼在工地裡幹活的人和在田野裡勞動的人,與缺乏運動的辦公室白領相比,效果卻是相反的

?”

歲月不饒人啊,難道運動真的能讓人看起來不顯老嗎?

今天我們就來聊一聊運動和衰老之間的關係,以及如何能讓自己看上去更年輕。

運動真能讓人看起來更年輕?8週年輕3歲的秘訣在這裡!

圖片來源:123RF

1

運動能抵抗衰老

隨著年齡的增長,我們的肌肉和脂肪細胞中的線粒體功能會不可避免的出現衰老現象(骨骼肌衰老)。

從30歲左右開始,我們的肌肉量(少肌症)、骨密度和線粒體功能會逐漸下降,然後不斷進展,持續終生

在這個過程中,肌肉的數量以及肌纖維的數目和大小都在逐漸降低。這種細胞結構和功能的變化,與生活方式、環境影響或疾病無關。

肌肉力量和肌力的逐步下降會加重某些關節(如膝關節)的負荷,使人易發生關節炎或容易跌倒。

而線粒體功能受損,則與慢性低度炎症的增加、代謝改變、活性氧(ROS,代謝廢物,會損害細胞)產生過多和衰老加速有關,還與2型糖尿病、肥胖、癌症和其他疾病密切相關。

幸運的是,有規律的鍛鍊可以部分改善這種情況的發生,或者至少明顯推遲少肌症的到來

有不少研究已證明,體育活動和鍛鍊能夠對抗肌肉老化,可以減輕與年齡相關的肌肉質量、力量和再生能力的下降,並減緩或預防肌肉新陳代謝的損害。

而且,運動還可以減少與年齡相關的肌間脂肪堆積並改變肌細胞內脂質(IMCL),改善肌肉細胞和組織的收縮功能,有力地改善受損的肌肉代謝。

此外,還有研究指出,終生堅持高強度鍛鍊似乎可以抵消線粒體功能的改變和胰島素抵抗。

也就是說,

適當的運動能讓腿腳更靈活、更有力量,整體呈現更年輕的狀態;而長期久坐不動的生活方式會導致“不健康的衰老

”。

運動真能讓人看起來更年輕?8週年輕3歲的秘訣在這裡!

▲久坐不動的生活方式會導致“不健康的衰老”,加速肌肉質量、力量、功能表現和能量代謝的損失;而適量運動則可以抗衰。(圖片來源:參考資料[1])

缺乏運動是影響肌肉老化的關鍵次要因素。當然,除了適當運動外,透過良好的飲食營養和積極的生活方式來抗衰也必不可少。

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2

健康的飲食有助於抗衰

歲月是把殺豬刀,刀刀催人老。雖然時間是導致衰老的重要原因,但是不健康的飲食和生活習慣是讓我們衰老加速的催化劑。

不健康的飲食習慣,比如能量攝入和能量消耗之間不平衡,高脂肪飲食、促炎食物吃太多都有可能加速衰老。

那怎麼吃能越來越年輕?

一項發表在抗衰老研究領域知名期刊《衰老》(Aging)的研究表明,

透過平衡DNA甲基化,特定的飲食和生活方式干預,可能逆轉健康成年男性的表觀遺傳衰老,8周內參與者的生物學年齡就年輕了3歲以上

接下來分享一下,這項研究中能夠讓參與者8周“年輕”3歲(是指DNA甲基化年齡)的秘訣。

每週

:3份肝臟(1份約85克)、5-10個雞蛋(最好是有機蛋)。

每日

2杯深色綠葉蔬菜

(如羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜、蒲公英、芥菜)、

2杯十字花科蔬菜

(如西蘭花、捲心菜、花椰菜、抱子甘藍、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍、芥菜、豆瓣菜、大頭菜、蘿蔔、甜菜)、

3杯其它彩色的蔬菜

(不包括土豆、甜玉米、紅薯等)、

1-2箇中等甜菜、4湯匙南瓜籽、4湯匙葵花籽

食用含DNA甲基轉移酶(DNMT)多酚調節劑的食物

:如1/2茶匙薑黃、2杯綠茶、3杯烏龍茶、1/2茶匙迷迭香、1/2杯漿果等等。

平衡膳食脂肪

:食用椰子油、橄欖油、亞麻籽油和南瓜籽油。

避免食用

:新增糖/糖果、乳製品、穀物(限制碳水化合物並輕度間歇性禁食)、豆類。

補充益生菌和植物營養素

:益生菌(植物乳桿菌,4000萬菌落總數)和蔬菜粉。

生活方式指導

:儘量減少塑膠器皿的使用;

每天至少30分鐘的運動,每週至少5天

,強度為最大心率的60%-80%;

建議每晚至少睡7小時

;每天兩次呼吸練習,以減輕壓力。

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良好的營養和積極的生活方式相結合,可以最大限度地減少我們肌肉質量、力量和身體機能的下降;透過健康的飲食和生活習慣抗衰老是一場持久戰,我們可以把抗衰老飲食融入生活。

另外,如果想要看上去更年輕,除了飲食和鍛鍊外,對面板的保護也很重要。

3

做好防曬和護膚

面板是人體中最大的器官,不僅可以擋住外來病菌的侵入,還有感知能力、保住水分、分泌、排洩和呼吸的作用。

面板的整體狀態也能夠較直觀地判斷衰老,因此做好防曬和護膚在抗衰過程中必不可少。

對於防曬,你是否有這些誤區:

陰雨天不用做防曬、穿過玻璃的陽光不會造成曬傷、曬傷只是面板變紅或掉皮、防曬霜SPF值越高

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題圖來源:123RF

參考資料

[1] Distefano, G。, & Goodpaster, B。 H。 (2018)。 Effects of exercise and aging on skeletal muscle。 Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(3), a029785。

[2] Anders Gudiksen et al, Ameliorating Effects of Lifelong Physical Activity on Healthy Aging and Mitochondrial Function in Human White Adipose Tissue, Series A (2021)。The Journals of Gerontology:。 DOI: 10。1093/gerona/glab356

[3]Fitzgerald,K。N。, et al。, (2021)。 Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial。 Aging (Albany NY), 13(7), 9419。

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