你是否經常感覺深夜不吃個宵夜一天過的都不完整?或者說夏天喜歡和朋友在燒烤攤吃燒烤喝啤酒。晚上去吃個宵夜已成為很多人的習慣,有人是偶爾吃,有人卻每晚都吃。很多人一邊嘴上說著要減肥,一邊和朋友深夜在吃夜宵。都知道想減肥要改變飲食習慣,但又在宵夜與減肥之間掙扎。
今天我們就來講講吃宵夜對新陳代謝的影響。
我們在網上或多或少都看到過這樣的減肥方法:
16:8間歇性斷食減肥法(每天只有8小時進食視窗,斷食16個小時);
隔日斷食;
定期斷食;
不吃早飯;
不吃晚飯;
晚上7點以後不吃東西。
這些飲食減肥法常被很多人反駁打臉,又拿不出有力的證據。因為根據能量守恆公式,不管你在多少點前吃完飯或者說只吃一餐,只要一
整天的熱量超標了,一樣會長胖,
多數人會認為這些方法能起作用的原因是:它確實讓你減少了攝入量。
那為什麼醫生啊、營養師等都在建議我們早點吃晚飯,且在臨睡前這段時間儘可能的不要吃東西?這有依據嗎?
下面我們就用一些實驗來證明,晚上不吃零食、夜宵,並在7點前吃完晚飯對減輕體重是有幫助的!
正常飲食VS經常吃宵夜
研究人員研究了“進食時間視窗過長”對身體的影響,也就是經常深夜吃宵夜與正常飲食對比,對身體有什麼影響。
無論是正常飲食,還是經常深夜吃宵夜,都各自做了8周的記錄,並規定好膳食營養、睡眠時間和運動量。首先是正常飲食,需要每天在早上8點吃早餐,到晚上7點前吃完晚飯,中間還有兩份小吃,晚上11點睡覺。
中斷兩週後,改為每晚吃夜宵。雖然還是那三頓飯+兩份小吃,但時間從早8點延長到晚上11點,把小吃改到睡前當成宵夜吃,吃完再睡。
結果顯示,與正常飲食對比,
吃宵夜導致體重上漲,新陳代謝被破壞,讓脂肪代謝減少碳水化合物代謝增多[1],胰島素、空腹血糖、膽固醇和甘油三酯都升高了[2]
。要知道身體的這些變化對減肥的人來說是很不利的。
那這結果對於想減肥的人來說有什麼用呢?
我們知道很多胖子都有晚上吃零食、吃宵夜的行為,上面的結果表明,
7點過後吃東西吃宵夜對減肥沒有好處。
記住,
讓你晚上不要吃東西,可不是讓你晚上不吃飯
,只是讓你早點吃飯。無論你晚上是打算吃減肥餐還是打算吃一頓美食,為了讓你的身體儘可能的保持好最佳地新陳代謝,就改掉太晚吃飯、吃宵夜的習慣吧!
對於想增肌的我們來說,又該怎麼辦呢?
肌肉消耗熱量的貢獻相比起贅肉是極具優勢的,雖然每增加一公斤肌肉所提高的基礎代謝率並不多,但一天天的累積,減肥效率會比肌肉少的人更高。但,
肌肉每時每刻都在分解與合成
,對於那些把肌肉看得很重要的人來說:
不管是為了更好地增肌還是隻為了維持肌肉量,都可以在睡前吃點東西,以防止睡覺中肌肉分解多過合成。
雖然可以在睡前吃點東西,但是應該吃什麼也是有講究,例如在睡前吃雞蛋、雞胸肉再配一丁點的碳水,或者像健美運動員一樣喝以酪蛋白為主要成分的緩釋型蛋白粉,酪蛋白的吸收慢,卻剛好適合長達7-8個小時的睡眠。
—貴在堅持—
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參考文獻:
(1)Hibi M, Masumoto A, Naito Y, et al。 Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women[J]。 American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2012, 304(2): R94-R101。
(2)University of Pennsylvania School of Medicine。 “Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels。” ScienceDaily。 ScienceDaily, 2 June 2017。