乳類，是哺乳動物寶寶生下來之後，在相當長的一段時間內唯一賴以生存的食物。所以對哺乳動物來說，乳類是營養價值非常高的食物。
因為牛奶的味道香甜、產量比較大等原因，牛奶自古以來就是世界上人們飲用較多的乳類。
每年的6月1日，還是聯合國糧農組織（FAO）倡議決定的“世界牛奶日”。
近期，中國營養學會最新發布的《中國居民膳食指南（2022）》中有一個重要的推薦：
吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於300-500g奶及奶製品。
而在上一版中國居民膳食指南中，對奶製品的推薦是“相當於每天液態奶300g”。
由此可見，營養專家對牛奶的態度更加積極了，推薦量從“吃到300g”，改為了“300-500g”。（100mL牛奶約等於100g牛奶）
為什麼中國居民膳食指南這麼支援喝牛奶呢？這跟牛奶豐富的營養價值和對中國人的健康意義是分不開的。
牛奶到底有什麼營養？
第一，牛奶是蛋白質優質來源
。100克牛奶中含有約為3。0％～3。5％的優質蛋白質，且容易被人體消化吸收利用。牛奶的蛋白質中80％以上為酪蛋白， 其他主要為乳清蛋白。
酪蛋白和乳清蛋白都是優質蛋白質，很容易為人體消化吸收
，與穀類等植物蛋白質同時組合可達到蛋白質互補作用。
在各種食物蛋白質中，乳清蛋白的
亮氨酸
含量最豐富，這種氨基酸有利於刺激肌肉組織的生長。
同時
牛奶方便攜帶，可以跟各種飲料或者食物搭配食用
，對快節奏生活的現代人來說，牛奶是非常方便的可以隨時補充優質蛋白質的好食物。
第二，牛奶含有豐富的脂溶性和水溶性維生素
，包括維生素A、D、E、K、各種B族維生素和微量的維生素C。
牛奶是B族維生素的良好來源
，250g牛奶可以提供超過成年人一天需要量20%的核黃素，以及相當多的維生素 B12、維生素B6和泛酸。
第三，牛奶是礦物質鈣的優秀食物來源
，每100克牛奶中含有約100毫克的鈣。
如果每天喝300克奶，就能供應成人鈣每日推薦攝入量的1/3以上。
牛乳中的鈣非常好吸收。
而且，
牛奶的鈣磷比例合理，同時含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子。
所以，營養專家們認為，牛奶是乳類是膳食中鈣的最佳來源之一。
鈣對中國人的健康意義重大。
我國居民平均每人每日鈣攝入量為366。1毫克，而成人需要800 毫克鈣的攝入量，兒童需要1000毫克鈣的攝入量，實際攝入量才佔推薦量的45%，差距相當大。
第四，牛奶的嘌呤含量很低。
雖然牛奶蛋白質含量豐富，但是因為牛奶沒有細胞結構，其中嘌呤含量極低，是動物性食品中非常低的一種。
第五，牛奶是低GI食物。
牛奶的血糖生成指數為27。6，當血糖生成指數在55以下時，可認為該食物為低GI食物。
牛奶中的碳水化合物主要以乳糖為主，此外還含有微量的低聚糖。
乳糖容易為嬰幼兒消化吸收，而且有利於鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，還能促進腸內乳酸菌特別是雙歧桿菌的生長繁殖
，有利人體菌群保持健康狀態。乳糖的血糖反應遠低於蔗糖、葡萄糖和麥芽糖。
部分成年人體內因為乳糖酶活性很低，會產生乳糖不耐症，這部分人群可以
改喝低乳糖牛奶，或者酸奶、乳酪等發酵乳製品
，也可以將少量奶類與
澱粉類主食混合食用
以減輕不適。
草飼奶牛的牛奶有什麼不一樣？
在牛乳的各種成分當中，乳糖和礦物質的含量是比較恆定的，其他成分會因為乳牛品種、哺乳期、飼料內容和各種環境因素的影響而有所波動。
牛的飼養方式可以分為“谷飼”和“草飼”。
所謂“谷飼”，就是牛是圈養起來，食用配方飼料長大的。配方飼料的主要成分就是大麥、小麥、玉米、高粱等穀類，或同時輔以乾草。
而草飼的奶牛，簡單地說，就是吃牧草長大的。以紐西蘭為例，
紐西蘭草飼的奶牛幾乎都是食用自然草場的牧草。
跟谷飼奶牛的圈養相比，他們是在戶外長大的，一生中大部分時間都徜徉在戶外的牧場上。
草飼的方式是尊重自然節律的養殖方式，也是更加低碳、環保的養殖方式。在紐西蘭，奶牛在早春（即我國的8月）牧草初始生長的時候開始產奶。當牧草的生長速度達到最高時（10月），產奶量達到頂峰。
在冬天，草飼的奶牛通常在牧草生長期間休養生息，此時牧草所提供的營養素水平也是最低的。而這個時候，為了確保奶牛獲得足夠的營養，奶農可能會使用小部分的補充飼料。
大家都知道，草飼的牛肉質量更好，那麼草飼的牛奶呢？
草飼牛奶中維生素D含量更高。
紐西蘭陽光明媚。
草飼的奶牛平均97%的時間都在戶外的牧場上度過，
這意味著奶牛可以有更健康水平的維生素D，產出的牛奶通常也含有較高水平的維生素D。
草飼牛奶中β-胡蘿蔔素含量更高。
β-胡蘿蔔素是食物中一種天然的色素，也具有抗氧化作用。
新鮮牧草中β-胡蘿蔔素的含量遠高於穀物和乾草。
所以草飼奶牛產出的牛奶中，β-胡蘿蔔素的含量會比較高，這也是紐西蘭原產的安佳黃油顏色更加乳黃色的原因。
草飼牛奶中共軛亞油酸（CLA）含量也會較高。
乳脂肪中含有一些抗癌物質，其中最重要的就是共軛亞油酸。另外共軛亞油酸還具有多種特殊生理活性：比如預防動脈粥樣硬化、提高身體中肌肉的比例等。多項研究表明共軛亞油酸具有降低體脂含量的作用。
共軛亞油酸
是乳脂中的一種多元不飽和脂肪酸。研究表明草飼奶牛的牛奶中共軛亞油酸（CLA）的濃度要比穀物飼養的奶牛生產的牛奶中其含量高2~3倍。
牛奶有什麼健康價值？
中國營養學會在修訂新版膳食指南時，組織專家組對乳製品的相關研究進行了蒐集，分析了乳製品與健康關係的證據。
彙總分析表明攝入
牛奶及其製品可以增加兒童、青少年和絕經後婦女的骨密度。
奶類及其製品攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發病風險無關。另外，
酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受症，可以改善便秘。
這裡科普一下：循證醫學的證據分級為A~D共4級，A級為最高，即結果一致的Ⅰ級臨床研究結論。B級為結果一致的Ⅱ、Ⅲ級臨床研究結論或Ⅰ級臨床研究的推論。
此外，跟乳製品的健康益處相關的研究非常多。按目前的研究證據包括，
乳製品攝入有助改善骨骼健康，有利於預防兒童肥胖、降低2型糖尿病風險、降低心血管疾病風險和降低中風風險等。
每天應該怎麼喝奶？
不同年齡段的人，不同生理狀態的人，對乳製品的需求量是不一樣的。
● 2-3歲幼兒：需要攝入500g/d
● 4~6歲學齡前兒童：需要攝入350-500g/d。
● 學齡兒童（6~17歲）和成年人（18歲以上）：需要攝入不低於300g/d。
● 孕婦（孕中晚期）：需要攝入500g/d。
只要選擇自己喜歡，吃了舒服的乳製品，每天達到目標量就可以。給大家一個換算公式：
每300mL牛奶=300mL酸奶=3片乳酪（1片16。6g）=1。5包奶粉（1小包25g）
也給大家提供兩個喝奶的安排：
方案一：總量500mL。
可以早上喝200mL牛奶（牛奶可以搭配麵包饅頭等主食，也可以煮成牛奶燕麥粥），下午加餐喝100mL酸奶，晚上加餐再喝200mL牛奶。
方案二：總量300mL。
適合乳糖不耐受者。
可以早上吃1片乳酪（乳酪可以做成義大利麵、可以放在麵包上烤一烤，或者夾在饅頭裡），下午或者晚上再喝200mL的酸奶。
參考文獻
1。《中國居民膳食指南（2022）》
2《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》
3《中國食物成分表標準版》第6版
4《食用家庭營養學》
5《中國營養科學全書》第2版