六
個
竅
門
健康
點外賣
唯有美食和愛不可辜負
love
健康點外賣的
美味
DELICIOUS
小
Want love and food
您外賣吃對了嗎？
居家生活枯燥無味
宅在家裡懶得做飯？
那外賣咱不能少
嘴享受了，身體咱可不能垮
面對這個情況，要如何合理膳食呢？
教你幾個外賣點餐小技巧！
根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的顯示，6歲及以上居民在外就餐的比例達到35。5%，
中國是世界上線上點餐比例最高的國家，佔全球總營收 40%
。
點外賣的飲食行為變得越來越普遍，這麼龐大的外賣比例，您吃對了嗎？
2018年某外賣平臺發現的選餐趨勢，西式快餐點餐頻率高，在中式菜餚中，
點外賣率最高肉類菜餚28%，其次主食蔬菜16%，最少為水產、蛋類、大豆不足7%
。
由此可見
很多朋友沒有吃對
。
六個小竅門帶您
健康點外賣
1、挑選主食
不忘全穀物，雜糧和薯類
點外賣常會菜點得多忘記主食，造成主食攝入偏少。
還有就是誤把主食當菜餚，點菜名字是菜，食材主要都是主食比如燉粉條、炒土豆絲，點的是選單中菜的一列，吃進肚子的都是高澱粉食物呀！
或是隻吃主食，如麵條、炒飯、炒餅、涼皮、涼粉，不僅種類比較單一，而且大多來自精白米麵。
挑選主食要注意選擇含有全穀物的主食
，包括雜糧或雜豆，如二米飯、紅豆飯、紫米饅頭、玉米發糕等，或是配上一些蒸紅薯、蒸山藥、煮玉米等。
2、挑選菜餚
少油炸、注意葷素搭配
點餐時要根據就餐人數分配動物性菜餚和素菜的比例
。
可以先點蔬菜，素菜和葷菜按照3：1~2：1比例搭配，以清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉，如果如果特別愛吃肉，少選油炸食品，不要再點油膩的菜餚。
經常點外賣，注意不同餐次菜餚種類和食材的調換，注意搭配水果、奶
。
減重朋友可以選擇一些輕食套餐，可以要求少放醬，營養素密度會更高一點，
儘量多選擇加工程度比較低的食材組合
。
3、挑選小份量
適量不浪費
點菜的多少一定要取決於每份菜餚的份量，避免吃的過多導致能量在體內的堆積，同時避免剩餘過多造成浪費。
一人就餐時可透過選用“小份”菜餚達到食不過量、多樣搭配的目的。
4、提出少油 少鹽
健康訴求
點外賣可以在備註的地方向餐廳提出
少鹽、少油、少糖
等健康訴求。讓這種訴求成為一種新興時尚。
5、外賣
應納入膳食計劃
點外賣作為一種就餐行為，同樣需要規劃。
可以精挑細選一些食物多樣化小份量的套餐
，這樣食材的種類會多一些。
健康建議
有時間還是在家裡
給自己和家人做頓飯吧
6、飲品的選擇
外賣有時會送甜飲料…… 喝的話對健康不利，像小編自己和家人就經常準備一個檸檬或百香果等水果，在家裡做好水果茶，白天帶到單位再喝，不但熱量低，還可以攝入抗氧化的成分，不過缺點是一定要注意食品安全。
7、儘量選擇無接觸配送
儘量選擇“無接觸配送”服務，減少面對面接觸，如需當面簽收，做好佩戴口罩、保持安全距離等個人防護。內外包裝按照生活垃圾分類處理，處理完畢後，認真清洗雙手或手消毒，避免用不清潔的手觸碰口、眼、鼻。
參考文獻
中國營養學會。中國居民膳食指南（2022）［M］。北京：人民衛生出版社，2022。
供稿：市疾控中心食衛所 沙怡梅
編輯：Suki