▎藥明康德內容團隊編輯
在中國，花生是家家戶戶都愛吃的家常堅果，生吃熟吃都好吃，還可以榨成花生油、做成花生醬。
圖片來源：123RF
和其他長在樹上的堅果不同，花生的果實是長在地下的。而正因為它“太接地氣”，不少人都低估了它的營養和健康價值。
還有不少研究發現，花生對某些疾病也有預防作用。
關於花生的秘密，今天健康榨知機就來跟大家一一分享。
花生對健康有哪些好處？
花生富含蛋白質、脂肪和膳食纖維，另外也是鎂、葉酸、維生素E、精氨酸和多種植物化合物（如多酚）等營養素的優質來源。
▲花生（鮮）的營養成分表。資料來源：參考資料[1]
1.
每天幾粒花生米，幫中老年人預防中風和心血管疾病
雖然花生作為一種堅果，脂肪含量較高，但大部分是有益健康的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇水平。
之前已有研究顯示，
適量吃花生與血壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞”膽固醇）水平降低，以及慢性炎症減少相關，從而有助於預防心血管疾病。
2021年，一項發表在美國心臟協會（AHA）旗下期刊《中風》（Stroke）的研究，對近7。5萬人（年齡在45-74歲之間）的資料進行分析後發現：
和不吃花生的人相比，
平均每天吃4-5粒花生的人，中風風險降低16%、缺血性中風風險降低20%、心血管疾病風險降低13%
。不過，吃花生與出血性中風和缺血性心臟病的風險之間，並沒有發現明顯關聯。
圖片來源：123RF
研究作者表示：“我們的研究首次在亞洲人群中發現，適量食用花生與缺血性中風發病風險降低相關。
在飲食中新增少量的花生，可能是預防心血管疾病的一種簡單且有效的方法
。”
2.
每天一把烤花生或花生醬：幫年輕人“補腦”、改善記憶、減輕壓力
2021年，一項發表在《臨床營養學》（Clinical Nutrition）的小型研究提示，
食用花生還會對健康年輕人
（18-33歲）
的認知功能和壓力反應產生有益影響
。
研究人員對63名年輕人進行了為期6個月的干預研究，將他們隨機分成3組，分別是：
烤花生組（21人），每天吃25克烤花生；花生醬組（23人），每天吃23克花生醬；對照組（19人），每天吃32克花生油（不含多酚類化合物和膳食纖維）。
結果發現，與研究開始時相比：
· 烤花生組和花生醬組的
即時記憶評分明顯升高，記憶力得到改善
，同時尿液樣本中皮質醇水平明顯降低（說明有一定減壓作用），而對照組則沒有明顯變化；
· 3組的焦慮和抑鬱評分都有降低，但烤花生組參與者的評分下降明顯比另外兩組更多（也就是焦慮和抑鬱程度最低）
。
研究人員分析，吃花生和花生醬對認知功能和壓力反應帶來的好處，
可能與多酚類化合物的攝入、短鏈脂肪酸水平升高有關
。
多酚類化合物可能透過與腸道微生物群的相互作用，增強腦源性神經營養因子表達，進而間接影響認知和情緒。
短鏈脂肪酸是腸道微生物群產生的主要代謝物，具有免疫調節和抗炎特性，可對多種疾病產生預防作用，包括抑鬱症和神經退行性疾病。
此外，花生和花生醬中
含有豐富的維生素E
，而維生素E含有能保護神經膜的抗氧化劑及能補充大腦神經能量所需葡萄糖的加硫胺素，也可能對加強記憶力起到了一定的幫助。
3.
飯前來一把花生，幫糖尿病人控制食慾
和一般食物相比，含有大量蛋白質的食物，即使攝入總熱量不高、卻能給我們帶來更強的飽腹感。
在堅果中，
花生的蛋白質含量僅次於杏仁，所以也能帶來不錯的飽腹感。
另外，由於花生這些堅果含有不飽和脂肪酸，進食後還可刺激膽囊收縮素的分泌，透過迷走神經和非迷走神經途徑降低食慾。
2021年釋出的《緩解2型糖尿病中國專家共識》建議：
糖尿病人餐前要喝水，同時可以吃少量堅果，比如10個杏仁、20粒花生。
吃花生的注意事項
花生雖然有益健康，但不能吃太多
。畢竟花生中含有的油脂較高，過量食用會增加痤瘡、肥胖等疾病的風險。
而且保持健康的身體、預防各種疾病，也不是光靠吃花生就能達到的。
那每天吃多少花生合適呢？
《中國居民膳食指南（2022）》推薦適量食用大豆及堅果類，
平均每天
25克-35克
。
吃花生時，
最好直接生吃或煮熟吃，少放油和鹽。
高鹽、高油炒制或醃製的花生不利於健康，最好別吃。
美國心臟協會建議每週吃無鹽堅果，除了花生，其他健康堅果還包括無鹽腰果、核桃、巴旦木和榛子等。
需要提醒的是，
花生還有一個明顯的缺點——容易被黃麴黴毒素汙染，
所以外觀發黴或開啟後發黑發苦的花生米，就要扔掉了。
黃麴黴毒素被世界衛生組織下屬國際癌症研究機構（IARC）評為1類致癌物，主要存在於黴變的糧油食品、動植物食品中。
除了花生（花生油）和玉米，大米、小麥、豆類、堅果類、肉類、乳及乳製品、水產品、乾製食品（如干辣椒）和發酵食品（如豆豉、醬油）等也容易被汙染。
比如很多人愛吃的“土榨花生油”，就是黃麴黴毒素的“重災區”，
因為它很容易溶在油脂裡。所以，
儘量選擇大品牌、質量有保證的壓榨花生油，對身體更好。
另外，花生油中omega-6脂肪酸含量相對較高，但基本不含omega-3脂肪酸，
最好跟其他omega-3脂肪酸豐富的食用油（核桃油、杏仁油、紫蘇籽油等）搭配著吃，更健康。
2類人不適合吃花生
最後提醒大家，花生並不是人人都適合吃。
比如孩子年紀太小、咽反射功能還不健全，這時候吃花生米一旦出現嗆咳、誤吸入氣道，就可能導致窒息、危及生命。
美國兒科學會提醒，
4歲以下的小孩子，這些食物都不要餵給他們吃，
比如：
熱狗、堅果和種子類食物（比如花生瓜子）、肉丁或乳酪顆粒、整個的葡萄、硬糖或軟糖、爆米花、蔬菜粒、口香糖（在中國，常見容易卡進氣道的食物還有棗子、湯圓等。）
另外，
花生過敏的人也不能吃花生。
吃花生時，如果有任何不舒服的感覺，一定要及時去醫院就診。
另外，你可能還想知道：
動物油和植物油，哪種更對身體更好？
富含omega-6脂肪酸的油到底好不好？
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……
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參考資料
［1］花生（鮮）［落花生，長生果］-中國食物營養成分查詢平臺。 Retrieved May 27 ，2022， fromhttps：//fq。chinanutri。cn/foodinfo/761。html
［2］Satoyo Ikehara， et al。，（2021）。 PeanutConsumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men andWomen：The JPHC Study。 Stroke， DOI：10。1161/STROKEAHA。120。031212。
［3］ IsabellaParilli-Moser， et al。，（2021）。 Consumption ofpeanut products improves memory and stress response in healthy adults from theARISTOTLE study： A 6-month randomized controlled trial。 Clinical Nutrition，DOI： https：//doi。org/10。1016/j。clnu。2021。09。020。
［4］Peanut consumption： Potential benefits in young and healthy people。 RetrievedOct 9 ，2021，from https：//www。eurekalert。org/news-releases/930855
［5］鄒大進， 張徵， & 紀立農。（2021）。 緩解 2 型糖尿病中國專家共識。 中國糖尿病雜誌， 29（9）， 641-652。
［6］世界衛生組織國際癌症研究機構致癌物清單。 Retrieved May 27 ，2022，fromhttps：//www。nmpa。gov。cn/xxgk/mtbd/20171030163101383。html？type=pc&m=
［7］食用油使用指南。 Retrieved May 27，2022，fromhttps：//www。caas。cn/zt/swyyzlyaq/zjsd/267539。html
［8］中國營養學會。中國居民膳食指南科學研究報告2021。北京：人民衛生出版社，2021。
［9］Choking Prevention。 Retrieved Jan 8， 2019， from https：//www。healthychildren。org/English/health-issues/injuries-emergencies/Pages/Choking-Prevention。aspx
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