潮人新知|牛奶還能繼續喝嗎?專家為你答疑解惑

文/薛慶鑫

“每天一杯奶,強壯中國人”,這是很多人都非常熟悉的經典牛奶宣傳語。常喝牛奶有益健康,一直以來,我國都在大力推廣喝牛奶的益處,希望大家都能做到天天喝奶。

前不久,2022版《中國居民膳食指南》報告公佈,和2016版的《中國居民膳食指南》相比,新指南特別強調了奶的攝入量。原來版本推薦奶及奶製品的攝入量為300克/天,而2022版中的推薦量已增加到了300克-500克/天。

這一改變更加印證了喝牛奶的重要性,也體現了我國對飲奶這件事的重視程度。

即便如此,在喝牛奶這件事上還是會有很多不一樣的聲音,褒貶不一,甚至還有人強烈反對喝牛奶。

但關於牛奶,我們還存在很多誤解。

潮人新知|牛奶還能繼續喝嗎?專家為你答疑解惑

圖/視覺中國

【答疑】

喝牛奶有激素,常喝會導致性早熟?並不會!

牛奶中的雌激素來源有兩種:一種是牛奶本身含有的天然雌激素,這來源於奶牛產奶過程中的自然分泌;另一種是人為新增的雌激素,主要針對不孕以及母牛生病治療用的雌激素。

其中,天然雌激素在牛奶中含量很低,對人體並沒有危害,而且很多常見天然食物都含有雌激素或類雌激素,比如肉類、豆製品等,甚至母乳中也含有雌激素,含量往往還比牛奶高。

而人為新增的雌激素,國家當然會有限制,我國《獸藥管理條例》對雌激素藥物有著明確規定,相關藥物在動物性食品中不得檢出。因此,只要是正規廠家購買的牛奶,就不必過於擔心雌激素問題。

另外,目前並沒有證據表明喝牛奶會導致兒童性早熟或損害兒童健康。相反,有多項研究顯示:牛奶及其製品的攝入可增加兒童、青少年以及絕經後女性的骨密度,有利於兒童的生長髮育。

大人喝奶也不會致癌。有研究顯示:牛奶及其製品與乳腺癌以及前列腺癌等風險無關。並且常喝牛奶還可能降低16%乳腺癌的發生風險,每天喝200克奶製品可將結腸癌風險降低7%。

所以,總體來看,只要是正規廠家生產的牛奶,就不用擔心致癌問題,放心喝。

牛奶和柑橘類水果相剋?放心吃!

民間有傳言稱:牛奶和柑橘類水果相剋,不能一起吃,因為牛奶遇到橘子中的檸檬酸後會變性沉澱,從而導致結石。

真相是,牛奶和柑橘類水果相遇確實可能會出現沉澱,這是因為水果中的有機酸打破了酸鹼平衡,在pH值剛好達到蛋白質等電點時,牛奶中蛋白質顆粒因為分子間作用力減弱,極易碰撞、凝聚,因而會產生絮狀沉澱。但這些沉澱同樣是可以食用的,很多乳酪就是這樣生產出來的。

即便不和水果一起吃,牛奶遇到胃酸後也會出現沉澱凝固。所以,牛奶和柑橘類水果,可以放心一起吃,不會中毒,也不會產生結石。

乳糖不耐受是否要戒奶?其實不用!

乳糖不耐受在我國很常見。這類人群腸道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,飲奶後會出現不適,比如腹脹、腹痛、腹瀉。但即便是有乳糖不耐受反應,也不意味著需要戒奶。

建議嘗試以下這4種方法:

喝酸奶:酸奶在發酵的過程中,乳糖會被微生物分解產生乳酸,降低乳糖含量,緩解乳糖不耐受症狀。另外有研究顯示,增加酸奶的攝入可以改善乳糖不耐受的症狀。

喝0乳糖或低乳糖牛奶:採用特殊工藝水解掉奶中的乳糖,非常適合乳糖不耐受人群飲用。

只有非常輕微乳糖不耐受的人群,可嘗試提高乳糖耐受性:在每一餐中或餐後,飲用60~120克純牛奶,每天2~3次,持續3周觀察,慢慢誘導腸道增強對乳糖的耐受性。

低鹽乳酪:按照蛋白質比折算,10克乳酪相當於100克牛奶。

保質期長的牛奶是因為加了防腐劑嗎?不是

市面上的牛奶很多保質期都長達6個月,於是有的人便認為,這是偷偷加了防腐劑。

其實牛奶根本沒必要加防腐劑,保質期長短取決於牛奶的滅菌方式。

採用巴氏滅菌的牛奶保質期普遍較短,一般為7天,並且需要冷藏儲存;而採用超高溫瞬時滅菌的牛奶,在滅菌過程中幾乎滅掉了所有的微生物、細菌,所以無需防腐劑仍然能儲存很長時間,普遍可達到6個月,常溫下儲存即可。

現在市面上還出現了很多透明包裝袋的牛奶,價格相對較高,能直接看到牛奶的本色,給人很新鮮的感覺。很多消費者也更喜歡購買這類牛奶,認為更營養,喝著更放心。

其實透明包裝袋並不意味著牛奶更新鮮、更營養。牛奶中的維生素B2為光敏物質,在光照下不穩定。而透明包裝袋的牛奶往往直接暴露在陽光和燈光下,反而可能會增加牛奶中維生素B2的流失。

而不透明的牛奶包裝能避光儲存,從而能更好地儲存牛奶中的營養。

【解惑】

奶要繼續喝,一天一斤夠不夠?

我國大多數人飲奶都沒喝夠推薦量。

根據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》顯示,2015年我國城市人均牛奶攝入量只達到了2016版“膳食指南”推薦量的14%,在農村會更低。

也就是說,我國大部分人飲奶量都不夠。牛奶是補鈣的良好來源,如果長期奶攝入不足,可能會增加缺鈣的風險。

牛奶除了能補鈣,還能夠提供優質蛋白質和維生素B2,牛奶中的乳糖還能夠促進鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

2022版《中國居民膳食指南》推薦奶攝入量已增加到了每天300克-500克——每天一斤(500克)奶其實很有必要。對於鈣需求量較高的特殊人群來說,即便每天堅持喝300克的牛奶仍然很難補夠鈣。

比如正在生長髮育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50歲以上人群,如果每天飲奶300克,其實只能能夠補充321毫克的鈣,這意味著他們還需要從其他食物中再攝入500毫克-900毫克的鈣。

除了牛奶,綠葉蔬菜、豆製品也是補鈣的來源,但受到植酸、草酸等影響,吸收率大多不如牛奶,比如豆腐的鈣吸收率僅為15%;芹菜的鈣含量高於牛奶為191毫克/100克,但草酸含量高達231毫克/100克,可利用的鈣僅為79毫克/100克,韭菜鈣含量為105毫克/100克,草酸高達162毫克/100克,可利用鈣僅為34毫克/100克。

(編者注:植酸可與鈣、鐵、鎂、鋅等金屬離子產生不溶性化合物;草酸可降低礦質元素的生物利用率,在人體中容易與鈣離子形成草酸鈣導致腎結石)

實在不愛喝牛奶,怎麼補充營養?

還有一些人,就是不喜歡牛奶的味道,或者對乳製品過敏,真的是無法喝牛奶補鈣。也有一些朋友,始終對牛奶心存懷疑,不願意喝。那這些人群如何才能補夠鈣呢?

對於不喜歡牛奶味道的人群,可以將牛奶和水果一起製成奶昔,比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等,味道大多可以接受;也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和饅頭;酸奶和乳酪也是很好的選擇。按照蛋白質比折算,12。5克奶粉相當於100克牛奶。

而對於牛奶過敏的人群,不能吃任何乳製品,經常會擔心鈣攝入不足。

建議蔬菜選擇鈣含量較高的,比如油菜、小白菜、蘿蔔纓、茴香、香菜,而對於草酸較高的蔬菜比如菠菜、莧菜、空心菜、芹菜等,可以焯水後再吃。每天蔬菜吃夠300克-500克,做熟後的蔬菜大概1拳頭大小約為100克。

豆製品建議至少吃50克大豆對應的量,比如兩個拳頭大小的豆腐或4塊豆乾或1。5個拳頭大的豆腐絲。

除此之外,還可以適當補充鈣劑,建議選擇小劑量的,最好是每片含鈣100毫克-300毫克的,可以靈活補充。

喝奶就爆痘,咋辦?

很多小夥伴其實很喜歡喝牛奶,但令人無奈的是一喝牛奶就滿臉爆痘。出現這種情況可能是因為本身體質對牛奶存在食物不耐受。牛奶中的酪蛋白可促進胰島素及IGF-1的分泌增加,導致痤瘡發生。

特別是脫脂牛奶可能比全脂牛奶更為嚴重,所以在《中國痤瘡治療指南(2019修訂版)》中也提到,如果長痘痘,要特別注意限制脫脂牛奶的攝入,可以嘗試無糖酸奶和低鹽乳酪。

有人還喜歡用牛奶做面膜,認為喝牛奶、抹牛奶能美白。其實這種說法倒是沒有依據的。黑人也喝牛奶,膚色仍然還是黑的。

牛奶的主要成分是水、蛋白質、脂肪、鈣等,這些成分對美白都沒啥特殊作用,即便是每天用牛奶洗臉也不會美白。

膚色和遺傳因素以及環境因素關係密切,並不是吃哪種食物就能改變的。喝牛奶要推薦,但別指望美白;至於用牛奶洗臉,還是別再浪費了。

【總結】

從補鈣以及預防疾病的角度來說,每天300克-500克的牛奶很有必要。如果你特別喜歡喝牛奶,每天要喝500克以上,那麼更建議選擇低脂奶,或者適量減少其他油脂的攝入,並且避免總能量超標。

(以上資訊來源:“科學闢謠”公眾號平臺)

【連結】

專訪華南理工大學教授婁文勇:

想補鈣,除了喝牛奶,還應補充CBP

文/羊城晚報記者 孫磊

華南理工大學出版社適時推出一本科普圖書《初乳鹼性蛋白CBP與骨骼健康》,該書由華南理工大學婁文勇教授、西南民族大學曾英傑博士、科普作者李代偉共同編著。

潮人新知|牛奶還能繼續喝嗎?專家為你答疑解惑

書中強調一種初乳鹼性蛋白(CBP),可直接作用於骨骼細胞,促進成骨細胞增殖,極大增強鈣質的吸收利用,與鈣結合能有效增加人體骨密度及兒童青少年的骨長度。

CBP以牛初乳為原料,經殺菌、脫脂、離心分離、超濾等多項工藝製成。科學研究表明,CBP是分子質量僅有30 kDa的活性蛋白,可直接作用於骨骼細胞,促進成骨細胞增殖,能極大增強鈣質的吸收利用。

因此,CBP能為骨骼健康注入新能量,此機理又被稱為“CBP骨能量”。

據悉,2021年8月,華南理工大學食品科學與工程學院聯合培芝健康中心組織了一次“90天CBP骨能量體驗計劃”,共有包括華南理工大學教職工在內的31位受試者參與測試。

檢測及統計結果顯示,約90%的受試者骨量得到了改善或維持良好狀態,其中效果顯著的約佔65%。

說到坊間傳說“牛奶中含有激素,大人喝了有害健康,小孩子喝了會性早熟”,婁文勇也表示,這一說法誇大了牛奶中激素對人的影響。

“生長激素是動物腦中分泌的一種蛋白質,幾乎所有的動物乳汁都會含有少量的激素,用於促進動物的生長。毋庸置疑的是,只要是健康奶牛擠出的奶,其所含的激素非常低,符合安全標準,不必過於擔心。”

他表示,牛奶中含有豐富的鈣、維生素、蛋白質等營養物以及微量的骨骼生長因子CBP、乳鐵蛋白、免疫球蛋白等,長期堅持喝奶對身體健康的作用不言而喻。

“人類飲用牛奶已有數千年的歷史,事實證明,長期喝奶的孩子身高普遍高於沒喝奶的孩子,堅持喝牛奶的成年人,身體也更健康。所以才有‘每天一杯奶,強壯一個民族’的說法。”

但他也強調,單靠喝牛奶是不可能達到有效補充CBP的。他說,普通牛奶中CBP的含量僅為萬分之零點一五(0。015‰),在牛初乳中的含量也僅有萬分之四(0。4‰),含量極低,非常珍稀。

因此,有必要將CBP從牛奶和牛初乳中提取出來,並新增到相關產品中,實現一種高效快速的CBP補充方式。目前的技術已可以將CBP單獨新增到營養食品中,還可與其它營養素搭配發揮出更好的效果。

比如CBP搭配維生素D、維生素K2構成的DKC黃金組合骨能量,或搭配免疫球蛋白IgG、智慧營養磷脂醯絲氨酸PS等。

另外,婁文勇也建議,養成好的生活習慣,如多吃含鈣高的食物、保證充足睡眠、多曬太陽、適量增加運動負荷等,都會讓CBP改善骨骼健康的效果更加明顯。(更多新聞資訊,請關注羊城派 pai。ycwb。com)

責編 | 易芝娜

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