1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

吃奶是哺乳動物天生的本能,而牛奶則佔據了除母乳以外、人類乳製品攝入的“半壁江山”。

牛奶有人體“白色血液”的美譽,但這種高營養食物,卻並非人人都能順利消化。

1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

據《2021中國奶商指數》報告:調查顯示,約1。9億國人自稱有乳糖不耐受症狀,其中65。7%的人認為只要乳糖不耐受,就不能喝奶。

你是“牛奶友好型”人群嗎?乳糖不耐受的人只能跟牛奶一刀兩斷嗎?今天是世界牛奶日,《生命時報》

(微信內搜尋“LT0385”即可關注)

採訪專家,為你打破誤區,教你聰明喝奶。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國農業大學功能乳品重點實驗室博士 胡長利

陸軍特色醫學中心(大坪醫院)營養科營養師 張紅梅

北京營養師協會理事 於仁文

不是每個人的身體都“適配”牛奶

乳糖不耐受

」指:因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就會在腸道中堆積、被細菌利用,導致產生更多乳糖不耐受氣體,容易出現腹瀉、放屁等症狀。

在我國,乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為主,成人中發生率為 80%~100%,學齡兒童發生率也較高,超過80%。

1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

全球乳糖不耐受患病率,我國處於深藍色區域

全球約75%的人群成年後會出現乳糖不耐受,出現乳糖不耐受與人種、年齡和個人飲食習慣等都有關。

亞洲人(特別是東亞人)由於機體乳糖酶分泌少,乳糖不耐受發生率很高。

乳糖不耐受是怎麼找上你的?

其實,天生乳糖不耐受的人非常少,99。9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。

1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

斷奶之後很長時間不吃乳製品,就容易發生乳糖不耐受。學生時代經常喝,以後很少喝了,再突然喝,也容易發生乳糖不耐受。

由於沒有長期喝牛奶的習慣,人體內的乳糖酶工廠基本停工,當你某天突然喝牛奶時,工廠措手不及,一時無法分解乳糖,乳糖直接進入結腸,被結腸細菌代謝生成氣體和短鏈脂肪酸,種種不適就此產生了。

另外,感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病,也可能造成乳糖酶缺乏或降低,出現乳糖不耐受的情況。

!

判斷自己是否乳糖不耐受

乳糖不耐受最典型的症狀,就是在喝了奶製品後,在30分鐘~2小時的時間裡,肚子咕咕叫,感到脹氣、腹痛、腹部不適、放屁甚至腹瀉等症狀。

乳糖不耐受怎麼辦?

《中國居民膳食指南》建議:每個成年人每天應該攝入300克奶或奶製品,以保證每天的鈣需求。乳糖不耐受的人怎樣保證奶量?

少量多次,分量飲用

建議從少量(如50毫升)開始喝牛奶,讓胃腸道慢慢習慣,逐漸增加體內乳糖酶的數量,然後漸漸就能正常飲用牛奶了。

喝低乳糖或零乳糖牛奶

這類奶的乳糖含量較低,容易被人體消化吸收,不會引起乳糖不耐受情況。

1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道透過的時間短,其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸,可加重乳糖不耐受症狀。

建議在正餐時飲奶,也可在餐後1~2小時內飲奶。喝奶前,先吃點主食,比如全麥麵包、雜糧餅乾等,可“稀釋”乳糖濃度,減少對小腸的刺激。

改喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產物。

在發酵過程中,乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸,降低了乳糖的含量,減少了“乳糖不耐”問題,因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

把牛奶放進美食裡

這樣可以緩解乳糖不耐受,還不會錯過牛奶裡的營養。

牛奶蒸蛋羹

60克雞蛋中加入110克牛奶,打勻後上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可。牛奶和雞蛋中的蛋白質能相互作用,既有奶香味,又有嫩滑感。

奶香小饅頭

大概比例為200克麵粉、110克牛奶、3~4克酵母 ,這樣做出來的饅頭香甜鬆軟,還有助補鈣和優質蛋白質。

牛奶燕麥粥

250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片,最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。

牛奶也可以用來煮粥,最好在粥煮好後放牛奶攪勻,之後再接著煮一兩分鐘,這樣可以避免牛奶中的營養成分在久煮過程中損失。

3組數幫你喝對牛奶

營養專家總結了3組數字,讓你明明白白喝牛奶。

1.9億國人自稱乳糖不耐受!喝不了奶的人,要怎樣跟牛奶握手言和?

80℃隔水加熱5分鐘左右

加熱牛奶的最佳方法:將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中,隔水加熱5分鐘左右,待水溫降至合適溫度,牛奶也就溫熱了。

這樣不但安全快捷,還能最大限度地保留其中的營養成分。

但如果是上次沒喝完的牛奶,下次再飲用時必須煮一煮,可以遵循“邊煮邊攪拌,冒泡即關火”的原則。

“奶量”記住300和500

對普通成年人而言,每天喝奶300克非常有好處。

需要說明的是,300克是一個平均值,並不意味著每天都必須喝這麼多,有時攝入200克,有時400克,也完全沒問題。

特殊人群如兒童、青少年、孕婦、乳母、骨質疏鬆患者等應喝更多的奶類,可達每天500克甚至更多。

開封后6 ℃以下,存放別超24小時

建議牛奶開封后最好一次性喝完,如果實在喝不完,瓶裝或者盒裝的牛奶,蓋好蓋後再放入6℃以下的冰箱。

袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折,喝時剪一折”的原則操作,具體做法是:先將包裝的開口彎折三次,然後用小夾子或者曲別針夾好,豎著放入冰箱中冷藏,儘量在24小時內喝完。

下次喝的時候,將第一折用乾淨的剪刀剪掉,再倒出牛奶,這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細菌汙染。如果第二次還沒有喝完,可照此法重複來做。▲

本期編輯:徐夢蓮

等等,右下角點個

在看

再走吧

TAG: 乳糖牛奶耐受乳糖酶喝奶