糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

原創 楊詩晗 施詠梅

本文共2474字11圖,預計閱讀需8分鐘。

注意!文末有驚喜,留言贏好禮,千萬不要錯過哦~

“酸奶”作為一種具有獨特口感的奶製品,受很多人喜愛。早在後魏時期《齊民要術》便有記載酸奶的做法。唐朝文成公主進藏時,也有“酸乳”的記載。宋朝時還設有“牛羊司乳酪院”,專管乳製品加工。

如今酸奶走進我們的生活,面對琳琅滿目的酸奶,糖友能喝嗎?怎麼選?怎麼喝?……今天,我們就針對這些問題來解惑。

1,

糖友能喝酸奶嗎?

能喝!酸奶是乳製品中營養價值較為豐富的一種,與普通乳製品相比:

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

酸奶不但有較高的營養價值,甚至對於血糖也有利的一面。在丹麥的一項有5953名研究物件的研究中顯示,增加發酵乳製品的攝入量可以降低空腹血糖、餐後2h血糖水平以及糖化血紅蛋白的水平。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

酸乳(加糖型均值)的“升糖指數”為48(無新增糖的酸奶GI值更低),對血糖的影響是比較低的,總之,適量食用對糖友來說可謂是“有益無害”。

2,

喝牛奶會拉肚子,可以喝酸奶嗎?

可以的!對於有“乳糖不耐受”的糖友,酸奶可謂是“佳品”。

因為乳糖在發酵過程中會有一部分變成了乳酸等產物,同時乳酸菌也能有一定的幫助“消化乳糖”的作用,這樣能有效緩解乳糖不耐受的症狀。

存在“乳糖不耐受”的糖友們,不妨嘗試用新鮮的酸奶替換牛奶來作為每日的乳製品來源。

3,

每天喝多少酸奶呢?

根據《中國居民膳食指南》推薦,一般成人每日需要攝入300克的液態奶或相當量的奶製品,可以折算為:

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

原則上酸奶和牛奶可等量互換。切記,酸奶雖好也不要“貪杯”哦!

4,

什麼時候喝比較好?

喝酸奶的時間並無嚴格限制,不必糾結“空腹是否能喝酸奶”的問題,大家可根據自己的情況選擇。

一般來說,我們建議飯後1~1。5h食用 ,或者加餐時和水果等加餐食物一同食用,能夠在一定程度上降低混合食物的“血糖反應”,以保證酸奶所含的營養素被最大化吸收與利用。

對於胃潰瘍、胃酸過多的糖友避免空腹喝酸奶,而對“冷”刺激敏感的糖友,空腹飲奶可能會“激惹”導致洩瀉。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

5,

各類酸奶之間有啥區別?

糖友們在超市中也許會留意到,感覺都是“酸奶”,為什麼叫法卻各有不同。按國家標準,“酸奶”家族可分為4大門派:酸乳、發酵乳、風味酸乳、風味發酵乳。

首先我們來看看專業的定義,見下表。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

而上述表格簡單來理解就是:

帶“風味”字眼的vs沒有“風味”的

新增有“其他東西”(比如食品新增劑、營養強化劑、果蔬或穀物);

酸乳vs發酵乳 添加了“菌”。

現在我們市場上的“酸奶”常為風味型的,因為不加任何新增劑的酸乳口味過酸,難以下口。

需要劃一個重點,有人認為原味的酸乳/發酵乳沒有糖,其實不是,它們只是沒有加其他的果味新增劑,但還是加了糖的,它們全名應該是原味風味發酵乳。全無糖的只有酸乳/發酵乳。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

是不是加入新增劑就影響其營養價值了呢?一般而言,增稠劑和甜味劑不怎麼影響營養價值,但是我們需要著重關注一個指標:糖加得越多,整體的營養價值就越低。

如何粗略衡量一杯酸奶中的新增糖?

一般生牛乳的碳水化合物含量為3~5g/100g,我們可以用酸奶包裝上的營養標籤中碳水化合物的含量值減去5,就是每單位(100ml)酸奶中所額外新增的糖含量。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

根據《2016版中國居民膳食指南》推薦,我們每天新增糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。

糖友購買時儘量選擇新增糖較少的酸奶,儘可能購買純的發酵乳。購買時注意閱讀食品標籤,認清食品名稱。如果這杯酸奶中碳水化合物含量大於等於12。5克(每100克/毫升),就還是另選一杯吧。

當然,現在流行自己在家自制酸奶,這樣能夠控制額外糖的新增,我們也更為推薦哦!

6,

如何選對有益生菌的酸奶呢?

對於糖友來說,除了要看新增糖有多少之外,挑選酸奶時還要:

1. 看種類

技巧:

除了嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌,新增有其他菌種的酸奶為優選產品。

酸奶配料表中常會標註酸奶裡含有嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等,但這兩種菌屬於能產生酸味的發酵菌,並且在腸道記憶體活時間非常短暫,益生作用微乎其微,也不能定製於腸道。

真正具有益生功能的菌種包括嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、乳酸乳球菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等。大家在購買酸奶時注意看包裝背面的配料表,選擇有以上菌種的酸奶。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

2. 看濃度

技巧:

包裝袋後一般都會註明菌量(尋找CFU/g標誌),看是否大於10^8CFU/g。

大家也許會問,要是益生菌還沒有到腸道就犧牲了怎麼辦。這就需要濃度來保障了,確保益生菌們在人體胃酸、溫度等苛刻的條件下,雖然傷亡頗多,但是仍然有足夠數量的菌抵達腸道發揮作用。

也就是說,數量要在一個億以上(10的8次方)的菌量才能起到作用。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

3. 判活性

技巧:

低溫儲存(0~7 ℃ ),選最新日期。

糖尿病病人可以喝酸奶嗎?怎麼喝,喝多少,這篇文章告訴你

冷櫃裡的酸奶,日期越新鮮益生菌存活的越多。購買後及時冷藏,確保菌群活性。從冰箱取出後需儘快食用,切勿常溫放置過久導致細菌失活。

除此之外,大家也許會問:那些盒裝的常溫儲存的酸奶是否好呢?

這些酸奶和普通酸奶的區別在於少了活菌,我們稱之為“滅菌型酸奶”,這種酸奶經過乳酸菌發酵後,又經過熱處理滅活乳酸菌,因此可以有更長的儲存期限,也可以常溫儲存。

“滅菌型酸奶”和我們平時需要冷藏儲存的“活菌性酸奶”營養成分沒有什麼差別,但是如果對於看中乳酸菌等有益腸道作用的糖友們,

相信今天的“酸奶相關問答”能解決糖友們的疑惑,掌握方法,選擇最適合的那一杯!或者,自制也不錯哦

作者:

楊詩晗 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院北院臨床營養科臨床營養師、註冊營養師

施詠梅 上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科副主任醫師

參考文獻

[1]楊月欣,王光亞,潘興昌主編。中國食物成分表(第2版)[M]。北京:北京大學醫學出版社,2002。

[2]《2016版中國居民膳食指南》

[3] Milk products,insulin resistance syndrome and type 2 diabetes。Tremblay Angelo,Gilbert Jo-Anne。Journal of the American College of Nutrition。2009

[4]中華人民共和國國家標準 GB19302-2010

TAG: 酸奶酸乳發酵糖友新增