食物對健康壽命影響有多大?專家研究5800多種食物後,列出紅黑榜!

隨著健康意識的逐步提高,飲食的多樣化,越來越多的人提倡健康飲食,營養均衡,除了滿足口腹之慾外,更多地追求食物的營養價值。

吃什麼對身體好,吃什麼更有營養……國際期刊《自然—食品(Nature Food)》發表了文章,營養學家研究評估了5800多種食物,從口味、健康指數、環保指數等方面,包含食物的生產、加工、消費、顆粒物排放等多個環節,列舉了一個食物紅黑榜。

營養學家研究發現,每份食物對健康壽命的影響很大,減少74分鐘,增加80多分鐘都有可能!

食物對健康壽命的影響有多大?

例如,吃一份牛肉熱狗可能會使健康壽命縮短36分鐘,而吃一份腰果會延長26分鐘。

如果用水果、蔬菜、堅果、豆類、海鮮組合,代替牛肉、加工肉類熱量攝入的10%,不僅能延長48分鐘的健康壽命,還能減少三分之一與飲食相關的碳足跡。

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從上圖可以看出,蔬菜、水果、豆類、堅果是對健康壽命損失和環境影響最小的食物,而紅肉,加工肉類對健康壽命損失和環境影響最大。如244克的燉牛肉,其碳排放量可以達到5。7千克。

大多數的家禽肉類,奶製品,蛋類處於中間階段,對健康壽命損害較小。

食物所含的營養物質不同,對健康的影響也不一樣,根據健康營養指數,營養學家們對食物作了一個紅黑榜。

食物紅榜

1.堅果類

從營養成分來看,堅果類含有豐富的植物蛋白、維生素、礦物質、不溶性膳食纖維等。可以有效補充人體所需的營養。

如南瓜子,每100克含有36毫克的蛋白質,榛子,每100克含有30克蛋白質,杏仁,每100克含有28毫克蛋白質。

成年人每天的蛋白質攝入量為:男性65克/天,女性55克/天。

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可以每天吃一點堅果,幫助身體補充蛋白質。

堅果還含有豐富的維生素,如南瓜子,每100克含有1。89毫克維生素B1,核桃每100克含有43毫克維生素E。

因為B族維生素對熱比較敏感,維生素E容易氧化損失,所以,購買堅果最好選擇原味的,少選經過油炸烤制的。如果短時間吃不完,應該密封儲存,放置於陰涼乾燥處。

《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每天堅果攝入量為10克左右,約等於一把半的葵花子,2-3個核桃,4-5個板栗。

2.新鮮蔬果

美國哈弗大學做過一項研究,選取了200萬人,對其飲食習慣進行了長達30年的研究,結果顯示,多吃水果蔬菜與較低的死亡風險有關。

水果蔬菜結合,才是延長壽命的“最佳組合”呀!

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3.水產品

例如魚、蝦、蟹等水產品,都屬於白肉,動物蛋白豐富,還含有對人體有益的不飽和脂肪酸。

4.茶

茶葉中含有的茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗菌、改變腸道菌群生態等作用,可以幫助健脾利胃,消除疲憊。

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5.穀物

穀類食物含有豐富的膳食纖維,可為人體提供約66%的能量。

健康營養指數”紅黑榜中,甜飲料位列“黑榜”第一,其次是醃肉、漢堡、披薩等;堅果排在“紅榜”首位,其次是水果、蔬菜、水產品、茶、全穀物、奶類等。在所有食物類別中,加工食品最差,導致了最多的健康壽命損失。

食物黑榜

1、加工肉類

加工肉類中含有大量的鹽分,而且飽和脂肪含量較高,過量攝入會增加直腸癌的風險。

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2、紅肉

紅肉主要指牛肉、羊肉、豬肉等,紅肉中含有的Neu5Gc糖分子,會與人體裡的免疫系統鬥爭,經常食用可能會導致慢性炎症。

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3.煎炸食物

如炸雞,烤肉等,煎炸的烹飪方式可能會產生如雜環胺、苯並芘等致癌物。長期食用,可能會增加患心腦血管疾病的風險,每吃一次炸雞,就會損失3。3分鐘的健康壽命。

食物對健康壽命影響有多大?專家研究5800多種食物後,列出紅黑榜!

肉類含有豐富的動物蛋白,是植物蛋白無法替代的,日常生活中可以增加白肉的攝入量,少吃紅肉,儘量採用蒸、燉、煮等烹飪方式。

做好5件事,吃吃的健康

1、每餐八分飽

每天少攝入10%的熱量,八分飽即可,可用堅果,果蔬,豆類代替半份肉類。

2、改善烹飪方式

多使用蒸、煮、燉等形式,少用烤、煎、炸等。

3、食用當地應季食物

養生對應時節,當地應季食物也是對身體有益的,同時也可以做到新鮮健康。

4、按需購買

每次購買食物時,最多囤3天左右的量,建議吃多少買多少。

5、減少外出用餐

儘量減少到餐館、飯店用餐,少點外賣,少吃高油高糖高熱量的食物。

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