又到吃南瓜的季節了。
秋天的食物，總是帶著和秋天一樣的溫暖的色調：栗子、紅薯、南瓜……光是念出它們的名字，就覺得暖洋洋的。
秋天的南瓜尤其讓人覺得暖心，它彷彿有某種魔力，讓人念念不忘。
南瓜不僅顏值高，在營養方面也有很多亮點，真的有讓你變美的魔法呢。
一句話概括：
南瓜是一種營養豐富的深色蔬菜。
類胡蘿蔔素
深色、橙色的蔬菜水果，一般都富含類胡蘿蔔素
，比如菠菜、胡蘿蔔、南瓜。
南瓜所含的類胡蘿蔔素主要是
β胡蘿蔔素
，它可以在體內轉化為維生素A。
維生素A對視力、面板和粘膜健康、免疫都很重要，缺乏維生素A，不僅容易影響視力（晚上看不清東西），還容易患上呼吸道感染。
高鉀低鈉
很多蔬菜都有這個特點，南瓜也不例外。鉀有助於降血壓。
而且，南瓜可以蒸熟了直接吃，不加鹽也很美味，避免了額外攝入鹽分，對控制高血壓更有利。
膳食纖維
南瓜果肉富含膳食纖維，而且皮也能吃，皮的主要成分是纖維。膳食纖維的好處大家都知道了：增加飽腹感、促進腸胃蠕動，預防便秘，等等。
除了粗纖維，果肉和果皮中還有比較多的果膠
，這是一種水溶性膳食纖維，對腸道健康、血脂和血糖調節都有好處。
作為一種蔬菜，南瓜的熱量不高，還有比較多的維生素C。
南瓜的維生素C含量從
每百克十幾
毫克到
四十幾毫克
都有，比梨、蘋果這些秋冬常見的水果都豐富。
另外，南瓜還有比較多
維生素B6。
維生素B6是體內100多種酶的幫手。所以，缺乏維生素B6引起的症狀也很常見，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。
維生素B6的需要量隨蛋白質攝入量的增加而增加。
吃肉比較多的人，可得注意補充維生素B6。
南瓜可能是多樣性最豐富的蔬菜了。
南瓜的形狀大小各異，有圓的長的扁的還有五角星形的；果色繽紛多彩，紅橙黃綠都有；口感也是各有特色。
圖片來源：食慄派
這些外形各異的南瓜，其實主要屬於3個家族：
中國南瓜(南瓜)
、
印度南瓜(筍瓜)
、
美洲南瓜
。
美洲南瓜我們吃的不多，主要是
西葫蘆
和
金瓜，
很多人可能也沒吃過。
平常我們說的、吃的“南瓜”，主要是中國南瓜和印度南瓜，以及它倆的雜交品種。
比如很多人喜歡吃的板栗南瓜、貝貝南瓜，屬於印度南瓜（又叫西洋南瓜）；
最近還流行一種葫蘆形的“奶油南瓜”，它屬於中國南瓜（日本稱“日本南瓜”）。“萬聖節大南瓜”，大多數也是中國南瓜。
除了葫蘆形的南瓜，中國南瓜也有扁圓形的。所以，要區分中國南瓜和印度南瓜實在有些困難。
我也查了一些資料，說可以從
葉片
、
果柄
、
臍
的特徵來區分。比如中國南瓜的葉子
有白斑
、印度南瓜的臍是一個
小圓點
，或者是一個
環圈
。
新鮮南瓜中含量最多的營養素是水，其次是碳水化合物，蛋白質和脂肪都很少。碳水化合物包括澱粉、纖維等多糖，還有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性的糖。
南瓜的口感面不面，主要跟水分和澱粉含量、澱粉種類有關；而甜不甜，主要跟可溶性糖含量和組成有關。
總體上，
印度南瓜的水分較少，碳水化合物含量更高，澱粉和可溶性糖也都更多一些。
不過，南瓜品種太多了，有些品種的中國南瓜也可能含有較多澱粉和可溶性糖。
比如，有人對20個不同品種的南瓜的營養成分做了比較，其中15個為印度南瓜品種，4箇中國南瓜品種。發現：
總體上印度南瓜水分少，幹物質多；幹物質最多的是一個品種“東昇”，達到了21。88%。
中國南瓜中也有幹物質多的。樣品中的一箇中國南瓜“小冠龍”，幹物質達到了18。5%，比好幾個印度南瓜品種都多，可溶性糖含量比“東昇”更高。
農作的營養成分，除了跟品種有關之外，還跟季節（光照、溫度）、土壤、水分等有關，所以即使同一個品種，產地、年份不同，營養成分的含量也會有差異。
比如維生素，其中維生素C和類胡蘿蔔素明顯跟季節有關。
有研究發現，一種秋季採收的南瓜品種（京紅慄），秋季的維C含量高出春季8mg/100g，胡蘿蔔素比春季高3。4倍；
而一種春季採收的南瓜品種，春季的維C和胡蘿蔔素則比秋季採收的高。
礦物質元素也跟季節有一定關係。
總之，南瓜品種不一樣，成分差異真的挺大。對於我們普通消費者來說，掌握這幾個簡單方法就好啦：
紅皮南瓜的胡蘿蔔素高於綠皮南瓜，橙黃色越深，所含的胡蘿蔔素越多。
味道越甜，可溶性糖分越多；質地越面越粉，澱粉比例越高，又甜又面的南瓜，熱量更高。
南瓜是一種蔬菜，可以像其他蔬菜一樣炒、蒸、煮著吃，水分多、澱粉少，南瓜的熱量跟胡蘿蔔差不多，甚至更低呢。
南瓜也可以像薯類一樣，蒸熟了烤熟了直接吃。從口感和飽腹感的角度來看，澱粉多的南瓜確實也能當主食充飢，無油無鹽還挺健康的。
不過南瓜的碳水化合物含量比主食低很多，所以要小心熱量不夠
。
圖片來源：食慄派
雖然科學家的確從南瓜中發現了一些有利於控制血糖的物質，但這些物質並不是獨立存於南瓜中的，含量也有限。
在你攝入這些降血糖成分的同時，也會攝入南瓜中的的澱粉和糖，吃了南瓜之後血糖肯定會上升的。
對糖尿病患者來說，把南瓜當成一種普通食物吃就可以，別期待它有神奇的降糖作用，但也不必對甜甜的南瓜望而卻步。
適量吃，並相應減少其他主食的攝入；同時注意烹飪方法。
南瓜吃多了，可能會出現
手腳皮膚髮黃
的問題，那是β胡蘿蔔素沒有代謝掉，進入面板造成的，一般認為是無害的。
有
糖尿病
、甲狀腺功能低下、
肝病
、
高脂血症
的人，會比一般人更容易出現這個問題。
減少或者停止食用之後，過兩天就會恢復正常，不用擔心，也建議患者在吃南瓜之前，諮詢專業的醫生或臨床營養師。
南瓜是一種從頭到腳都能吃的植物。
春天可以吃
南瓜尖兒。
人家也是綠葉菜，同樣是富含胡蘿蔔素、高鉀低鈉的深夜蔬菜呢。
五六月份可以吃
南瓜花
，可以煮湯，也可以像日式天婦羅那樣炸著吃。
九十月份南瓜熟，順手擇幾張南瓜葉子回去，洗乾淨了，蒸
南瓜發糕
、
南瓜餅
的時候可以做蒸籠紙用。
切開南瓜，收集一把
南瓜籽
，一些曬乾用來磕，一些留著明年春天用，又可以來一輪從頭吃到腳了。
你喜歡吃南瓜嗎？你有什麼魔法，把南瓜變成好吃的美食？
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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以上資訊僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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