南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

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太長不看

南瓜含

胡蘿素

很豐富。

南瓜

單獨當主食吃熱量太低

,適合替代一部分主食,不適合單獨當一頓。

南瓜

降血糖沒有高質量證據

,實際上煮熟之後的升糖指數和米飯差不多。

從營養角度,更推薦

南瓜。

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

萬聖節來啦,雖然是一個西方節日,但討糖果、做南瓜燈、甚至扮鬼嚇人這些舶來的習俗也可以給我們的生活帶來一些樂趣,尤其是讓人想吃

南瓜

了!

所以今天講講南瓜~

南瓜能當主食嗎?

這是經常被問到的一件事,但其實從

熱量

角度看,

南瓜當主食並不夠格

南瓜的品種很多,有一些是含水量很高的菜用南瓜,吃起來也會覺得水水的,這樣的南瓜熱量低至

23kcal/100g

,這比葉菜也高不了多少。

也有一類帶栗子味的南瓜——慄面南瓜,吃起來口感軟糯,它的熱量要高一些,

36kacl/100g

,但比起土豆、紅薯、芋頭、山藥這些還是差遠了。

所以

南瓜單獨用來當主食可能無法提供足夠的熱量

,還是

和別的主食一起搭配著吃

比較好。

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

南瓜的營養很棒

富含胡蘿蔔素

含胡蘿蔔素

890~1518 μg/100g

,雖然比不上胡蘿蔔和一些深綠葉菜,但也

很補胡蘿素

了,護眼美膚多吃它。

高鉀

南瓜的

鉀含量在蔬菜裡也名列前茅

,比如慄面南瓜含鉀量高達

445 mg/100g

,保證充足鉀攝入有助於預防高血壓。

膳食纖維

南瓜果肉富含可溶性膳食纖維,皮裡面又有不少不溶性膳食纖維,吃完南瓜一般都會感覺到很通暢~

維生素

此外,南瓜還能提供一定的

B族維生素

,還有少量的維生素C。

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

南瓜怎麼挑?

不同南瓜的營養價值一般可以根據其質地、顏色就可以做出大致的判斷。

比較粉面的,一般澱粉含量就會相對高一些;

味道越甜的,含糖量一般不會太低;

又甜又面的,熱量也會相對高一些。

肉質橙黃色越深,類胡蘿蔔素的含量相對越高

至於其他營養素,比如像維生素C、硒、鈷等等,

其實差別並不太大

日常吃,根據新鮮程度、口感喜好,選擇價格上可以接受的品種就行了。

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

「貝貝南瓜」更好嗎?

所謂的「貝貝南瓜」是20世紀末在日本雜交培育成功的一種小型南瓜,之後被引種進國內,吃起來兼有南瓜和板栗的質地與味道。

貝貝南瓜在宣傳的時候,號稱其中的營養素是普通南瓜的數倍,這也沒什麼稀奇的。不同品種南瓜的營養都會有一些差別,某種營養素高一點,某種低一點很正常。

還有一些營銷宣稱貝貝南瓜熱量低,且含有

「木糖」

(木糖醇的一種原料),吃完不長胖。

這種說法明顯就很有問題

。含有木糖不等於就沒有熱量。

凡是含有碳水、脂肪、蛋白質的食物都會產生熱量,無論高低,不加以控制都會引起體重增加。

考慮到貝貝南瓜的口感頗受歡迎,其實很容易一不小心吃多,在這一點上反而更應該引起重視。

營銷價值不等於營養價值,

沒有必要神化某一種食物的作用,多樣、均衡的整體飲食更重要

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吃南瓜能降血糖?

之前民間廣為流傳著南瓜降血糖的說法,甚至小時候因為我的爺爺有糖尿病,家裡的各個角落都囤滿了南瓜。

這種「吃起來甜還降糖」的說法不僅違背常識,也沒有太多科學依據

傳說中南瓜的「降糖因子」有兩個,一是

,二是

南瓜多糖

鉻的確在組成葡萄糖耐量因子、啟動胰島素等方面有作用,當人體缺乏鉻時會有葡萄糖耐量受損、導致糖尿病的風險。但是,

鉻在各種食物中都很常見

,相對於蛋黃、肝臟、海產品、粗糧、肉類、豆類等等這些鉻含量豐富的食物而言,

南瓜中的鉻含量並沒有什麼優勢

至於南瓜多糖,確實有動物實驗表明它能提高胰島素的活性,有助於降低血糖。但

沒有證據表明南瓜多糖對人類有相同的作用

,起作用的劑量也不得而知。

實際上,透過日常飲食攝入的植物多糖的含量非常有限,建議各種蔬菜、藻類都多吃一點,不要盯著南瓜不放,

相比其他蔬菜,南瓜的碳水和血糖指數都挺高的

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

實際上南瓜的血糖指數很高

蒸南瓜的血糖指數和蒸米飯差不多

。吃南瓜之前先吃點別的菜還行,要是一頓只吃南瓜的話,血糖升得不要太快……

如果是用南瓜代替一部分主食吃,

搭配糙米、玉米、薯類、雜豆

等等,能延緩血糖上升。

如果是把南瓜炒菜吃,只要不是單炒南瓜,而是

搭配別的蔬菜、肉類一起吃

,血糖上升也會慢點,同時記得少吃點飯。

如果想靠每天吃兩口蒸南瓜戒掉小蛋糕的話,那還是非常有優勢的,

別加糖

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糖尿病人怎麼吃南瓜?

就糖尿病患者而言,不必對南瓜望而卻步一口不沾,但也不能期待它會有什麼神奇的降糖功能而產生依賴。

只需把南瓜看成是一種普通的食物,

在科學的飲食指導下

控制攝入量慎重食用

並相應減少主食的攝入

南瓜粥這樣的要警惕

,特別好消化,血糖指數不低哦。

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南瓜吃多了面板變黃?

有的人在吃了南瓜、胡蘿蔔、柑橘等食物之後手腳皮膚髮黃,是因為一部分

代謝不掉的胡蘿蔔素進入到了血液裡

的緣故。

正常情況下,在減少甚至停止食用富含(類)胡蘿蔔素的橙黃色食物時候之後,過兩天面板就會恢復正常的顏色。

可以多喝水加速代謝

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

南瓜怎麼吃?

去皮嗎?

去掉南瓜皮是一件讓人頭疼的事,但實際上皮的營養密度比瓤更高,如果口感上能接受,可以

連著皮一起烹調

更推薦蒸

根據研究,

蒸能保留更多胡蘿蔔素

,綜合來說南瓜蒸著吃比較好。和麵時加在饅頭裡做南瓜饅頭等吃法也不錯~

南瓜不能當主食,因為……更推薦這麼吃!

你有什麼自己獨到的南瓜吃法,評論區介紹一下呀~

還可以讓孩子自己動手做南瓜燈,教程見今天二條

參考資料:

[1]陳蔚輝,陳燕妮。不同烹飪方法對南瓜營養品質的影響[J]。食品研究與開發,2014,35(03):94-96。

編輯:金金 小薈

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TAG: 南瓜主食血糖熱量貝貝