本文共 2100 字 閱讀約需 4 分鐘
太長不看
南瓜含
鉀
和
胡蘿素
很豐富。
南瓜
單獨當主食吃熱量太低
,適合替代一部分主食,不適合單獨當一頓。
南瓜
降血糖沒有高質量證據
,實際上煮熟之後的升糖指數和米飯差不多。
從營養角度,更推薦
蒸
南瓜。
萬聖節來啦,雖然是一個西方節日,但討糖果、做南瓜燈、甚至扮鬼嚇人這些舶來的習俗也可以給我們的生活帶來一些樂趣,尤其是讓人想吃
南瓜
了!
所以今天講講南瓜~
南瓜能當主食嗎?
這是經常被問到的一件事,但其實從
熱量
角度看,
南瓜當主食並不夠格
。
南瓜的品種很多,有一些是含水量很高的菜用南瓜,吃起來也會覺得水水的,這樣的南瓜熱量低至
23kcal/100g
,這比葉菜也高不了多少。
也有一類帶栗子味的南瓜——慄面南瓜,吃起來口感軟糯,它的熱量要高一些,
36kacl/100g
,但比起土豆、紅薯、芋頭、山藥這些還是差遠了。
所以
南瓜單獨用來當主食可能無法提供足夠的熱量
,還是
和別的主食一起搭配著吃
比較好。
南瓜的營養很棒
富含胡蘿蔔素
含胡蘿蔔素
890~1518 μg/100g
,雖然比不上胡蘿蔔和一些深綠葉菜,但也
很補胡蘿素
了,護眼美膚多吃它。
高鉀
南瓜的
鉀含量在蔬菜裡也名列前茅
,比如慄面南瓜含鉀量高達
445 mg/100g
,保證充足鉀攝入有助於預防高血壓。
膳食纖維
南瓜果肉富含可溶性膳食纖維,皮裡面又有不少不溶性膳食纖維,吃完南瓜一般都會感覺到很通暢~
維生素
此外,南瓜還能提供一定的
B族維生素
,還有少量的維生素C。
南瓜怎麼挑?
不同南瓜的營養價值一般可以根據其質地、顏色就可以做出大致的判斷。
比較粉面的,一般澱粉含量就會相對高一些;
味道越甜的,含糖量一般不會太低;
又甜又面的,熱量也會相對高一些。
肉質橙黃色越深,類胡蘿蔔素的含量相對越高
。
至於其他營養素,比如像維生素C、硒、鈷等等,
其實差別並不太大
。
日常吃,根據新鮮程度、口感喜好,選擇價格上可以接受的品種就行了。
「貝貝南瓜」更好嗎?
所謂的「貝貝南瓜」是20世紀末在日本雜交培育成功的一種小型南瓜,之後被引種進國內,吃起來兼有南瓜和板栗的質地與味道。
貝貝南瓜在宣傳的時候,號稱其中的營養素是普通南瓜的數倍,這也沒什麼稀奇的。不同品種南瓜的營養都會有一些差別,某種營養素高一點,某種低一點很正常。
還有一些營銷宣稱貝貝南瓜熱量低,且含有
「木糖」
(木糖醇的一種原料),吃完不長胖。
這種說法明顯就很有問題
。含有木糖不等於就沒有熱量。
凡是含有碳水、脂肪、蛋白質的食物都會產生熱量,無論高低,不加以控制都會引起體重增加。
考慮到貝貝南瓜的口感頗受歡迎,其實很容易一不小心吃多,在這一點上反而更應該引起重視。
營銷價值不等於營養價值,
沒有必要神化某一種食物的作用,多樣、均衡的整體飲食更重要
。
吃南瓜能降血糖?
之前民間廣為流傳著南瓜降血糖的說法,甚至小時候因為我的爺爺有糖尿病,家裡的各個角落都囤滿了南瓜。
但
這種「吃起來甜還降糖」的說法不僅違背常識,也沒有太多科學依據
。
傳說中南瓜的「降糖因子」有兩個,一是
鉻
,二是
南瓜多糖
。
鉻的確在組成葡萄糖耐量因子、啟動胰島素等方面有作用,當人體缺乏鉻時會有葡萄糖耐量受損、導致糖尿病的風險。但是,
鉻在各種食物中都很常見
,相對於蛋黃、肝臟、海產品、粗糧、肉類、豆類等等這些鉻含量豐富的食物而言,
南瓜中的鉻含量並沒有什麼優勢
。
至於南瓜多糖,確實有動物實驗表明它能提高胰島素的活性,有助於降低血糖。但
沒有證據表明南瓜多糖對人類有相同的作用
,起作用的劑量也不得而知。
實際上,透過日常飲食攝入的植物多糖的含量非常有限,建議各種蔬菜、藻類都多吃一點,不要盯著南瓜不放,
相比其他蔬菜,南瓜的碳水和血糖指數都挺高的
。
實際上南瓜的血糖指數很高
蒸南瓜的血糖指數和蒸米飯差不多
。吃南瓜之前先吃點別的菜還行,要是一頓只吃南瓜的話,血糖升得不要太快……
如果是用南瓜代替一部分主食吃,
搭配糙米、玉米、薯類、雜豆
等等,能延緩血糖上升。
如果是把南瓜炒菜吃,只要不是單炒南瓜,而是
搭配別的蔬菜、肉類一起吃
,血糖上升也會慢點,同時記得少吃點飯。
如果想靠每天吃兩口蒸南瓜戒掉小蛋糕的話,那還是非常有優勢的,
別加糖
。
糖尿病人怎麼吃南瓜?
就糖尿病患者而言,不必對南瓜望而卻步一口不沾,但也不能期待它會有什麼神奇的降糖功能而產生依賴。
只需把南瓜看成是一種普通的食物,
在科學的飲食指導下
,
控制攝入量慎重食用
,
並相應減少主食的攝入
。
像
南瓜粥這樣的要警惕
,特別好消化,血糖指數不低哦。
南瓜吃多了面板變黃?
有的人在吃了南瓜、胡蘿蔔、柑橘等食物之後手腳皮膚髮黃,是因為一部分
代謝不掉的胡蘿蔔素進入到了血液裡
的緣故。
正常情況下,在減少甚至停止食用富含(類)胡蘿蔔素的橙黃色食物時候之後,過兩天面板就會恢復正常的顏色。
可以多喝水加速代謝
。
南瓜怎麼吃?
去皮嗎?
去掉南瓜皮是一件讓人頭疼的事,但實際上皮的營養密度比瓤更高,如果口感上能接受,可以
連著皮一起烹調
。
更推薦蒸
根據研究,
蒸能保留更多胡蘿蔔素
,綜合來說南瓜蒸著吃比較好。和麵時加在饅頭裡做南瓜饅頭等吃法也不錯~
你有什麼自己獨到的南瓜吃法,評論區介紹一下呀~
還可以讓孩子自己動手做南瓜燈,教程見今天二條
參考資料:
[1]陳蔚輝,陳燕妮。不同烹飪方法對南瓜營養品質的影響[J]。食品研究與開發,2014,35(03):94-96。
編輯:金金 小薈
# 薯類,吃對瘦身,吃錯增肥!
#