經過一個漫長的假期，相信不少讀者明天就要為了工作或學習而早起，感受被鬧鈴支配的恐懼了。你一定有過這樣的體驗：早上被鬧鐘叫醒後迷迷糊糊、反應遲鈍，或者是一個午覺把自己睡懵了。這種剛睡醒時“變傻”的行為，被科學家稱作“睡眠慣性”。如何在睡醒後更快地清醒過來？最近的一項研究告訴我們：醒來後要迷糊很久，可能是鬧鈴選的不對。
本文轉載自公眾號“環球科學”
撰文 張二七
編輯 吳非
科學家將人們剛睡醒後這種昏昏沉沉的感覺稱為睡眠慣性（sleep inertia），指的是
剛睡醒之後人的認知能力缺失、警覺性降低、感知和運動能力下降的現象。
睡眠慣性會隨著清醒時間的延長而逐漸緩解。一般來說，這種狀態集中發生在睡醒後15或30分鐘內，嚴重時可以持續4~8小時。
2006年的一項研究對睡眠慣性進行了量化測試，研究者評估了9名志願者在睡醒後不同時間內的認知能力。研究發現，志願者們在睡醒後5分鐘內的平均認知能力只有他們最高水平的63%，而睡醒20~60分鐘後，他們的認知能力就恢復到了最高水平的83%~86%。儘管研究的樣本量很小，但作者提出，
人在剛睡醒時的認知能力，甚至不如連續26個小時沒有睡覺的人。
在我們的日常生活中，睡眠慣性可能只會讓我們在起床後“傻”一會。但對於從事某些特殊職業的人來說，睡眠慣性可能會帶來嚴重的安全隱患。例如，值夜班的急診醫生和護士在半夜醒來後，需要立刻開始工作，為患者開藥、護理或是進行手術。還有待班的消防員、長途車司機、火車或飛機的駕駛員等，他們都需要立刻從睡眠狀態清醒過來進入工作狀態，如果這個轉換過程不能快速進行，就可能釀成事故。
2010年5月22日的印度航空公司空難就是一次慘痛的教訓。據CNN報道，2010年印度航空公司的一架波音737飛機從迪拜飛往印度芒格洛爾，在飛機即將落地時，在駕駛艙裡打盹的機長醒了過來，並接手了飛機的操作。然而降落失敗，飛機衝出了跑道，爆炸起火。機上166名乘客和機組人員中，僅有8名乘客倖存。事故調查報告認為，機長剛睡醒時作出的錯誤決策可能導致了這場災難，而這就與睡眠慣性有關。
什麼控制著睡眠慣性
是什麼導致了睡眠慣性呢？到目前為止，科學家依然未能給出準確的答案。
一種推測認為，這與高水平的δ波有關。
δ波是一種與深度睡眠相關的腦電波，研究發現，具有更高水平δ波的人，他們的睡眠慣性更嚴重，並且這些人的腦電波中，與清醒有關的β波也更少
。另一種猜想是，醒來後大腦不同區域的啟用速度不同，
而與人類高階認知功能密切相關的
前額葉皮層
區域在睡醒後的啟用速度較慢，這也可能導致了睡眠慣性的出現。
睡眠慣性的持續時間和嚴重程度因人而異，並且受到睡眠情況、晝夜節律和睡眠週期等多種因素的影響。比如，
睡眠剝奪
會加重睡眠慣性帶來的不適感，因此當你熬夜之後，第二天醒來常常會感到格外地昏昏沉沉。另外，身體希望遵循你的
晝夜節律
，也就是在生物鐘認為該睡覺的時候睡覺。如果你在晝夜節律中的“生物夜”（biological night）中醒來，也會感到格外迷糊——這也是我們會覺得倒時差格外困難的原因之一。除此之外，睡眠慣性的強度也與你醒來時的
睡眠階段
有關。一個完整的睡眠週期分為4個階段，如果你正巧從“淺睡眠”的階段中醒來，那麼恭喜你獲得了一個清醒的早晨。然而如果你不幸在“深睡眠”階段被吵醒，那可能就要面對一個渾渾噩噩的上午了。
換個鬧鐘，起床更清醒
對於沒有資格睡到自然醒、必須要聽著鬧鐘聲早起的上班族來說，什麼樣的鬧鈴聲可以幫助他們更快地清醒過來？
此前發表於《公共科學圖書館·綜合》（PLosOne）的一項研究發現，
鬧鐘鈴聲會影響起床後睡眠慣性的強度
。研究人員專門設計了一套線上調查系統，測試了50名志願者在自己家中起床後的狀態。研究統計了每個人的鬧鐘鈴聲，並且根據標準化的睡眠慣性量表來對他們的睡眠慣性進行量化。研究發現，相比於那些“嗶嗶嗶嗶”的鬧鐘鈴聲，
更具旋律性的鈴聲，往往能讓志願者更加迅速地清醒過來。
研究還發現，個人對鈴聲的喜好程度不會造成什麼影響。
論文作者，澳大利亞皇家墨爾本理工大學（RMIT University）的博士生斯圖爾特·麥克法蘭（Stuart McFarlane）表示：“許多人可能會認為那種刺耳的警報聲能讓人迅速地清醒過來，但我們的資料顯示，旋律性的鈴聲反而存在更好的效果，這點的確很出人意料。”
研究發現，使用旋律性鬧鐘鈴聲的人睡眠慣性的水平較低（圖片來源：Stuart et al。， 2020）
研究人員推測，
這可能是因為無旋律的警報聲可能會打擾我們的大腦活動，使其更加混亂。
而那些溫和的旋律可能能夠幫助我們從睡眠狀態更有效率地過渡到清醒狀態。
最新研究的共同作者，皇家墨爾本理工大學的阿德里昂·代爾（Adrian Dyer）教授說：“（我們的）這項研究非常重要。如果我們能夠更進一步地理解聲音與清醒狀態的關係，那麼這將對睡眠和人工智慧等領域產生影響。”
幫助清醒的其他策略
除了音樂之外，還有一些小技巧可以幫助你更清醒地醒來。
咖啡因
往往是最為直接有效的一種手段，無論是喝咖啡，或是吃含咖啡因的口香糖，都能起到幫助清醒的效果。不過咖啡因的起效時間往往有10~20分鐘的延遲，如果你想避免午睡後的渾渾噩噩的話，不妨在睡前喝一杯咖啡，然後小睡20分鐘，這樣還可以避免進入深度睡眠。
另一個有效的手段就是
調整作息
。事實上，研究發現，相比被鬧鐘叫醒，自然醒後的睡眠慣性水平會明顯降低。當然，唯一的問題就在於，等你自然醒來，上班/上學可能就要遲到了。因此合理規劃睡眠時間，讓自己形成固定的晝夜節律是很有必要的。為此，可以在醒來後適當地多曬太陽。日光可以幫助抑制體內褪黑素的生成，從而幫助維持生物鐘的穩定。
總結一下，不要熬夜，換一個旋律性的鬧鐘鈴聲，睡醒後放幾首喜歡的歌，必要時再喝一杯咖啡。最後，祝你明天醒來能擁有一個美好的早晨！
參考文獻：
https：//journals。plos。org/plosone/article？id=10。1371/journal。pone。0215788
https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC5136610/
http：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pubmed/16403927
https：//www。sciencedirect。com/science/article/abs/pii/S1087079200900984
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