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很多肥胖的人希望快速瘦下來,希望10天可以暴瘦10斤,一個月可以暴瘦20斤以上,恢復苗條的身材。但是,這樣的想法是不合理、不科學的。
減肥需要技巧,不要貪圖速度。科學的減重速度,一週不能超過3斤。
當身體減肥速度太快的時候,身體免疫力會下降,容易生病,面板收縮速度趕不上脂肪流失速度,容易出現面板鬆弛的現象。
減肥不能過度節食,不要認為每天只攝入幾百大卡就能瘦下來。
雖然降低熱量攝入,會讓身體產生熱量缺口,讓體重慢慢下降,但同時也會造成營養不良,身體會感受到饑荒。為了生存,身體會分解掉熱量消耗比較大的組織——肌肉,而不是儲能組織——脂肪。
也就是說,你的肌肉也會快速流失,身體的代謝水平也會快速下降,每天的熱量消耗值比減肥前少了很多。當你恢復飲食後,身體就會出現熱量結餘,多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。
如果你想透過飲食瘦下來,那麼你需要謹記一個原則:
每天的熱量攝入大於身體基礎代謝,小於總代謝值300-400大卡。
一般來說,一個成年人每天的總熱量代謝值為1700-1800大卡之間,而基礎代謝值一般佔70%-75%左右,那麼減肥期間的你,
每天的攝入熱量為1400-1500大卡,就能達到減肥的目的。
按照熱量攝入值
小於
身體總熱量350大卡計算,你一個月可以降低3-4斤的體重,速度雖然不快,但是反彈機率小,不會傷害身體健康。
在這個熱量範圍內,選擇什麼食材很重要,如果你選擇薯片、漢堡、炸雞,那麼飽腹感會很強,一頓就達到了一天的熱量水平,這一天都會感覺飢腸轆轆。
如果你選擇天然、高纖維的蔬菜水果,低脂肪、高蛋白的雞蛋、雞胸肉、奶製品等,那麼在同樣的熱量範圍,你能夠攝入的食物分量是很足的,飽腹時間會有所延長,飢餓感也會大大下降,更容易堅持下來,減肥就更易成功。
當然,如果你能夠結合運動,比如進行適當的跑步運動或者打球訓練,那麼燃脂塑形效率也會大大提高,身體素質、免疫力也會大大提高。
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