「Superman」瞭解體型安排訓練強度!

萬水千山總是情,點個關注行不行

「Superman」瞭解體型安排訓練強度!

我們的體型分為哪幾種呢?

具體地,三類體型為外胚型、中胚型和內胚型。

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一、外胚型

特徵為上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪儲存非常少,狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織。一般是體內的紅肌含量較多,必須增加肌肉塊的訓練,才可以達到理想的體形。所以外胚型就是個瘦子!

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二、中胚型

寬闊的胸部,較長的軀幹,結實的肌肉結構,以及極好的力量。由於體內白肌含量較多,具有較大的力量效能和發達肌肉增長較快,具有訓練高水平健美運動員的基因條件。所以中胚型的體格胖瘦適宜。

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三、內胚型

柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪儲存。體內脂肪細胞含量較高,除了要調整飲食結構外,還必須加強有氧訓練來減少體內多餘的脂肪,同時還要增加無氧訓練,在消減體內脂肪的同時,發達肌肉塊,以改變成理想的健美體形。所以內胚型就是個胖子。

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剛開始鍛鍊怎麼安排訓練強度?

初級水平(3-6個月)

對於初級水平的訓練者建議一週鍛鍊3次,練一天休息一天。比如一三五或二四六,不多練,也不少練,有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉痠痛或不適,可以再多休息一天。

如果重點是減脂的練習者,可以在每週三次力量訓練後的休息日裡,安排1-2次30-60分鐘的有氧運動(比如,慢跑、快走、騎車等),不過必須要保證每週休息2天。

中級水平:(6-12個月訓練)

對於中級水平的訓練者建議一週鍛鍊3-4次,可以每週將身體每塊肌肉鍛鍊2次,不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高階水平:(訓練一年以後)

高階水平的訓練者可以根據自身條件,來安排適合自己的每週練習次數。

對於中級水平和高階水平的練習者,相信他們經過一段時間的訓練,都能夠根據自身身體情況安排適合自己訓練。比如:知道自己每週鍛鍊幾次,每次的訓練內容等。

而對於初級水平的練習者,特別是很多健身菜鳥,或許對於自己每週該怎樣訓練就不那麼清楚了。

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外胚型建議

1。為了發展肌肉塊,應在訓練計劃中安排大量的強力訓練動作,即你的訓練應傾向於使用較重的重量和較低的次數(熱身以後每組6~8次反覆);

2。學著進行高強度訓練,讓每一組訓練都實在有效。這樣能縮短訓練時間,而且能取得實質性的成果。(也許針對身體每個重要部位只進行14~16組練習,而非16~20組訓練)。確保動作之間有足夠的休息(休息時間一般來說小於1分鐘),並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間;

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中胚型建議

1。在基本的打造塊頭的強力練習以外,注重強調肌肉的質量和細節的孤立練習,你的肌肉很容易得到增長,所以從一開始,你就應該關注肌肉的形狀和分離度;

2。中胚型的人很容易取得訓練成果,不必太過擔心能量的儲存或者訓練過度。標準的訓練強度是,針對每個身體部位進行16~20組練習,關於組間休息根據自身情況決定;

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內胚型建議

1。多采用高頻次和高組數的訓練,每組反覆次數不低於10~12次的訓練和很短的休息時間,用來燃燒多餘的脂肪組織,如果你想變得苗條,需要進行一些額外的訓練,增加額外的動作組;

2。訓練計劃中加入有氧訓練,比如騎單車、慢跑、跳繩等等一些有助於消耗卡路里的活動,健身訓練(偏向於增肌)雖然也可以消耗卡路里,但是不如連續進行30~45分鐘或者更久的心肺訓練消耗的多;

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在實際的訓練中需要注意以下4點:

1、訓練過程中先練大肌肉後練小肌肉

因為在很多大肌群訓練動作裡面,都會帶到其它一些小肌群。比如,槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此,在訓練的時候先練胸大肌,再練肱三頭肌,就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

2、儘量不要安排兩塊大肌群在一次訓練中

如果在一次訓練中同時對兩塊大肌肉進行訓練,對練習者的體力要求比較高。大肌群的訓練相比於小肌群,需要消耗的更多能量和體內其它元素。很可能會導致肌肉因為訓練強度過大,而處於萎靡狀態,這樣會使得的訓練效果會大打折扣。

3、一般建議一次訓練時間在40-60分鐘。

如果超過這個時間,一個人的專注力就會下降,這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。

4、每次充分訓練後要給身體足夠的休息

一般大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時,小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這也是建議初學者1周3練的原因,就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。

如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好,長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞,使訓練效果大打折扣。

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TAG: 訓練胚型肌肉練習者大肌群