本文節選自JISSN文獻，International Society of Sports Nutrition Position Stand： protein and exercise，國際運動營養學會ISSN立場：蛋白質與運動
上週，我們瞭解了ISSN關於蛋白質的立場，如蛋白質對耐力運動、抗阻運動的好處，對身體成分的影響，以及蛋白質的時機、攝入量等。
今天，我們接著來看看蛋白質來源的比較，如牛奶蛋白、雞蛋蛋白以及植物蛋白，以及如何比較蛋白質來源等。
▍牛奶蛋白
運動後飲用
牛奶已被證明可以加速肌肉損傷運動後的恢復，增加糖原補充，改善水合狀態，改善蛋白質平衡以促進合成，最終增加神經肌肉力量和骨骼肌肥大
。此外，牛奶蛋白在PDCAAS分級系統中得分最高，總體上亮氨酸含量最高。牛奶可分為兩類蛋白質，酪蛋白和乳清。
乳清和酪蛋白
的質量比較表明，這兩種蛋白質通常在所有其他蛋白質來源中
含有最高的亮氨酸含量
，分別為11%和9。3%。乳清蛋白是水溶性的，容易混合，消化迅速。相反，酪蛋白不溶於水，在腸道中凝結，消化速度比乳清蛋白慢。酪蛋白還具有阿片肽等固有特性，可有效減緩胃運動。一些研究表明，
消化較快的乳清蛋白可能比消化較慢的酪蛋白更有利於骨骼肌的適應。
牛奶蛋白對糖原補充和骨骼肌損傷的影響
研究表明，在中等（0。8 g/kg）但不高（1。2 g/kg）含碳水化合物（葡萄糖-麥芽糖糊精）的飲料中，新增牛奶和乳清分離蛋白（0。4 g/kg），可以促進在艱苦訓練後肌糖原補充的速度。此外，蛋白質的新增有助於運動肌肉的修復和恢復。這些被認為與運動後更大的胰島素反應有關。有趣的是，也有研究表明，乳清蛋白在肝臟和骨骼肌中比酪蛋白更能促進糖原合成，且不依賴胰島素，這似乎是由於其上調糖原合成酶活性的能力。因此，
在鍛鍊後的餐中新增牛奶蛋白可以促進恢復，改善蛋白質平衡，加快糖原的補充。
牛奶蛋白對健康的益處
乳清蛋白不僅含有大量的β-乳球蛋白和α-乳清蛋白，而且還富含必需氨基酸EAA。乳清蛋白似乎在
增強淋巴和免疫系統反應
中發揮作用。α-乳清蛋白含有充足的色氨酸，可以
提高壓力下的認知能力，改善睡眠質量，也可能加快傷口癒合
。乳鐵蛋白也存在於牛奶和乳清蛋白中，並已被證明具有
抗菌、抗病毒和抗氧化
的特性。此外，有證據表明，乳清蛋白可以結合鐵，從而
增加鐵的吸收和保留
。
▍雞蛋蛋白
由於雞蛋具有良好的可消化性和氨基酸含量，是運動員良好的蛋白質來源。儘管食用雞蛋因其膽固醇含量而受到批評，但越來越多的證據表明，
雞蛋與冠心病之間沒有關係
。
將雞蛋作為運動表現和身體成分的蛋白質來源的研究還很缺乏。雞蛋蛋白對運動員來說可能特別重要，因為這種蛋白質來源已被證明能顯著
增加抗阻力運動後骨骼肌和血漿蛋白的合成
，劑量為20和40克。發現亮氨酸氧化率在40克劑量後增加，表明這個劑量超過了最佳劑量。
雞蛋還被認定為一種功能性食品。即透過生理活性成分，提供除了基本營養之外的健康益處的食品。根據美國營養與飲食學會的建議，功能性食品應該作為各種飲食的一部分，定期有效地攝入。
雞蛋提供的重要營養包括核黃素、和維生素K
。雞蛋還富含
膽鹼，這是一種可能對認知功能有積極影響的營養物質
。此外，雞蛋提供了基於類胡蘿蔔素的
抗氧化劑葉黃素和玉米黃質
。
▍牛肉和其他肉類蛋白
牛肉被認為具有很高的生物學價值，因為它
含有與人類骨骼肌中相似的完整平衡的EAA
。30克的牛肉蛋白已被證明能
刺激年輕人和老年人的蛋白質合成
。除了氨基酸外，牛肉和其他肉類蛋白質也是
鐵、硒、維生素A、B12和葉酸
等微量營養素的重要來源。在大多數情況下，這些優質礦物質和微量營養素不能輕易地透過植物蛋白獲得，而且/或從植物中獲得的生物利用度有限。研究表明，
以肉類為基礎的飲食不僅增加了無脂肪的質量，而且還可能增加肌肉質量
。老年人飲食中肉類蛋白含量高，可能是降低骨骼肌減少風險的重要來源。
肉鹼在肉類中含量很高，
肉鹼已被聯絡到肌糖原的保留，並減少運動引起的肌肉損傷
。當然，還需要更多的研究來支援這些論斷。
肌酸
是一種主要存在於肌肉中的天然化合物。生雞肉和牛肉中肌酸的濃度約為30 mmol/kg （4-5 g/kg），這意味著每份牛肉中含有約0。4 g的肌酸。以肉類為基礎的飲食已被證明包括額外的整體健康益處。一些研究發現，
肉作為一種蛋白質來源，與血清中更高水平的IGF-1有關，而IGF-1又與增加骨礦化和減少骨折有關
。
▍植物蛋白
在營養學和流行病學中，一個備受爭議的話題是素食是否比雜食性飲食更健康。一般來說，與只攝入植物蛋白相比，透過食用高質量的動物性產品（肉、奶、蛋和乳酪），個體將獲得最佳的生長。
大豆被認為是一種完全蛋白質，但它所含的BCAAs含量比牛奶低。此外，研究發現，飲食中的大豆植物雌激素透過啟用AMPK抑制骨骼肌中mTOR的表達。因此，
大豆不僅含有較低的EAAs和亮氨酸，而且大豆蛋白可能透過負調控mTOR抑制生長因子和蛋白質合成。
在老年男性中使用小麥蛋白的有限證據表明，與相同劑量（35克）的酪蛋白相比，小麥蛋白對MPS水平的刺激顯著降低，但當劑量增加近兩倍（60克）時，這種蛋白質來源能夠顯著提高肌原纖維蛋白的合成速率。大米蛋白是一種中低速吸收的蛋白質，但
大米蛋白中的亮氨酸具有獨特的吸收動力學，峰值速度比乳清蛋白中的亮氨酸快。
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▍蛋白混合物
大多數現有的科學研究已經探索了攝入單一蛋白質來源的功效，但越來越多的證據表明，
混合蛋白質來源可能會帶來額外的好處
。Kerksick等人證明，在12周的阻力訓練和補充方案中，乳清、酪蛋白和初乳蛋白與肌酸的各種組合也能產生積極的力量和身體成分改善。
Reidy等人指出，與乳清蛋白相比，乳清蛋白和大豆蛋白的混合物在4小時的測量視窗內，在早期（0-2小時），MPS率同樣會增加；但只有蛋白質混合物能夠在後期（2-4小時）顯著增加MPS率。Reidy等人報道，乳清和乳清和大豆混合物之間沒有發現差異。
▍比較蛋白質來源的標準
評價蛋白質質量的常用方法有生物價值、蛋白質功效比（PER）、蛋白質消化率校正後的氨基酸分數（PDCAAS）和指示劑氨基酸氧化（IAAO）。理想的方法應該與
蛋白質在短期內，積極影響蛋白質平衡的能力掛鉤
；並在
長期內促進瘦體重的增加和脂肪質量的減少
。此外，還應考慮蛋白質
增強免疫功能和促進抗氧化的能力
。
到此為止，我們已經討論了乳製品、雞蛋、肉類和植物蛋白。有兩個關鍵變數決定了一種蛋白質對蛋白質積聚和蛋白質轉化的影響：a）蛋白質亮氨酸含量，b）蛋白質消化速率。一般來說，
亮氨酸含量最高的蛋白質包括乳製品（9-11%）、雞蛋（8。6%）和肉類（8%），而亮氨酸含量低的來源為植物性蛋白質
。快速消化蛋白質的來源包括乳清和雞蛋白、大豆和瘦肉（95%精瘦）。相比之下，酪蛋白和肥肉（<80%瘦肉）是緩慢消化的蛋白質來源。
研究表明，
運動員應該尋找消化快和亮氨酸含量高的蛋白質來源，以最大限度地刺激休息和訓練後的MPS比率
。此外，考慮到高質量蛋白質來源提供的各種附加屬性，食用
高質量蛋白質來源（乳製品、雞蛋和肉類來源）的組合
可能是有利的。
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▍總 結
運動員可以考慮多種蛋白質來源，每一種都有自己的優點和缺點。
蛋白質來源通常是根據氨基酸的含量來評估的，特別是它們所提供的EAAs。除了氨基酸含量外，脂肪、熱量和微量營養素含量以及各種生物活性肽的存在都有助於蛋白質的質量。
亮氨酸含量和消化率也在多項科學研究中被證明對運動員的訓練、比賽和恢復能力起著重要作用。
混合蛋白質來源可能提供關鍵營養物質如亮氨酸、EAAs、生物活性肽和抗氧化劑的良好組合，但需要更多的研究來確定它們的理想組成。
▍ISSN立場：蛋白質與運動
1、急性運動刺激，尤其是
抗阻力運動，和蛋白質攝入都能刺激肌肉蛋白質合成
（MPS），並且在抗阻力運動前後攝入蛋白質，兩者是有協同作用的。
2、為了增加肌肉質量和透過正肌肉蛋白質平衡來維持肌肉質量，對於
大多數運動的人來說，每天攝入1。4-2。0g/kg蛋白質就足夠了
，這符合美國醫學研究所（Institute of Medicine）公佈的可接受的宏量營養素分佈範圍（AMDR）。
3、有新的證據表明，
較高的蛋白質攝入（>3。0 g/kg/d）可能對阻力訓練個體的身體成分有積極影響（即促進脂肪量的減少）
。
4、關於運動員的最佳蛋白質攝入量以
最大化MPS
的建議是不定的，並取決於年齡和最近的阻力運動刺激。
一般的建議是攝入0。25g/kg優質蛋白質，或者絕對劑量為20-40克。
5、急性蛋白質劑量應儘量包含
700-3000mg亮氨酸
和/或更高的亮氨酸相對含量，此外還應均衡配置
必需氨基酸（EAAs）
。
6、理想情況下，蛋白質劑量應該
均勻分佈
，一天中每3-4小時一次。
7、攝入蛋白質的最佳時間可能取決於個人的耐受性，在運動前後攝入都有一定好處。然而，
運動的合成代謝作用是持久的（至少24小時）
，但可能隨著運動後時間的增加而減弱。
8、雖然體力活動的人可以透過食用天然食物來獲得他們每天所需的蛋白質，但
補充劑是確保攝入足夠的蛋白質質量和數量的一種切實可行的方法
，同時最大限度地減少熱量攝入，特別是對於那些需要完成大量訓練的運動員。
9、
快速消化的蛋白質
含有高比例的必需氨基酸（EAAs）和充足的亮氨酸，對MPS的刺激最為有效。
10、蛋白質種類和質量的不同會影響蛋白質補充後氨基酸的生物利用度。
11、運動員應考慮將注意力集中在
含所有EAAs的全食物蛋白質
12、
耐力運動員
應注重足夠的碳水化合物攝入，以促進最佳表現；
蛋白質的新增可以幫助抵消肌肉損傷，促進恢復。
13、
睡前攝入酪蛋白（30-40 g）
可以增加夜間MPS和代謝率，而不影響脂質分解。
